¿Puedes ganar peso cuando cortas calorías?

Usted está haciendo todo lo posible para perder peso observando lo que come y reduciendo las porciones, pero las libras continúan acumulándose. Disminuir sus calorías no produce pérdida de peso a menos que esté consumiendo menos calorías de las que quema a diario. Es posible que no esté reduciendo las calorías suficientes o que esté subestimando accidentalmente su ingesta, por lo que aún come más de lo que su cuerpo consume diariamente..

Una dieta saludable y el ejercicio pueden ayudarlo a sentirse mejor, independientemente de su peso. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Podría ser el momento de evaluar su ingesta de alimentos y bebidas para ver si es realmente compatible con sus objetivos de control de peso. Sin embargo, si la escala continúa aumentando significativamente durante varias semanas sin explicación, consulte a su proveedor de atención médica para descartar una causa médica..

Si comes demasiadas calorías

Reducir las calorías ayuda a perder peso, pero solo si está consumiendo menos calorías de las que su cuerpo utiliza como combustible. Si está comiendo menos de lo normal, pero aún por encima de sus necesidades de mantenimiento, el peso puede aumentar a pesar de sus esfuerzos por reducir calorías..

Por ejemplo, si necesita 2,500 calorías por día para mantener su peso, debe aspirar a que entre 1,500 y 2,000 calorías por día pierda de 1 a 2 libras por semana. Pero si consume regularmente 3,600 calorías por día, reducir lo que come en 500 a 1,000 calorías aún lo pone en una ingesta más alta que las 2,500 calorías que necesita para mantener su tamaño. Ha reducido calorías, pero sigue comiendo más calorías de las que quema su cuerpo en un día, lo que provoca un aumento de peso..

Para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, use una calculadora en línea que calcule sus necesidades de calorías según su edad, género, tamaño y nivel de actividad. Sé realista sobre tu nivel de actividad también; Un estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness mostró que las personas tienden a sobrestimar de tres a cuatro veces la cantidad de calorías que queman con el ejercicio..

Este cálculo le proporciona la cantidad de calorías que necesitará para mantener su peso. De este número, reste 250 a 1,000 calorías para determinar cuántas debe comer diariamente si quiere perder de 1/2 a 2 libras por semana.

Evite los cortes excesivos de calorías

Al calcular las calorías que se deben consumir diariamente para perder peso, tenga en cuenta que es posible reducir demasiado las calorías. Un artículo de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition demostró que si lo hace, podría terminar ralentizando su metabolismo hasta en un 20 por ciento. Cuando su ingesta de calorías es demasiado baja, su cuerpo reacciona al déficit utilizando menos energía para realizar todas sus funciones. Esto ayuda a protegerlo durante la inanición, pero es algo inconveniente cuando se trata de perder peso. Una desaceleración metabólica compromete su tasa de pérdida de peso; Es posible que no gane peso, pero la pérdida de peso podría detenerse. Evite las ingestas calóricas por debajo de 1,200 si es mujer o 1,800 si es hombre..

Ir a una "dieta" también puede elevar sus niveles de estrés, mostró un estudio de 2010 publicado en Psychosomatic Medicine. El estrés aumenta la producción de una hormona llamada cortisol. El cortisol induce a los antojos de alimentos altos en calorías y posiblemente alienta a su cuerpo a retener la grasa. Estas adaptaciones son útiles si está enfrentando el estrés relacionado con la supervivencia, pero no lo es tanto cuando trata de adaptarse a un tamaño 6. La exposición excesiva a los glucocorticoides, incluido el cortisol, provoca un mayor almacenamiento de grasa en los roedores; Pero los investigadores no están seguros de si esto se traduce en humanos..

No maltrate su ingesta de calorías

Comer ensaladas, granos enteros y frutas frescas es un paso en la dirección correcta, pero no significa necesariamente que haya reducido tantas calorías. Demasiado de cualquier alimento, incluso opciones saludables, puede causar aumento de peso. Las personas tienden a subestimar el tamaño de las porciones, especialmente cuando se trata de alimentos con mayor contenido de calorías, como cereales, aceites y postres, que mostró el USDA en 2010. Es fácil ingerir más calorías de las que estima..

Use una balanza para alimentos, tazas medidoras y cucharas medidoras para asegurarse de que los tamaños de las porciones sean precisos. También comience un diario de alimentos para hacer un seguimiento de todo lo que come durante el día para identificar cualquier bocadillo que se haya olvidado accidentalmente de grabar. Por ejemplo, un par de cucharadas extra de aderezo ranch en su ensalada, una cerveza con la cena y dos galletas en la sala de descanso agrega casi 400 calorías a su día..

Podría ser un aumento de peso temporal

Incluso cuando está reduciendo calorías, es posible ganar peso temporalmente debido a una comida salada, hormonas, inflamación o estreñimiento. Un número mayor en la escala puede hacer que parezca que ha ganado grasa, pero en realidad es solo una retención temporal de agua o exceso de líquidos. Por ejemplo, si se pesa justo después de comer o beber varios vasos de agua, la balanza lo reflejará, pero eso no significa que haya ganado grasa. Pésate solo una vez a la semana y busca tendencias durante varias semanas. Si, por supuesto, la tendencia es sistemáticamente ascendente, revise su plan de alimentación y la estrategia de ejercicio.

Puedes estar agregando músculo

El ejercicio va de la mano con la dieta, ya que te ayuda a usar calorías y agregar músculo. Los músculos queman más calorías que la grasa en reposo, lo que aumenta su metabolismo. Pero, si está haciendo ejercicio con pesas, puede ganar músculo al mismo tiempo que pierde grasa, especialmente si está cerca de su peso ideal. Esto cambia la composición de su cuerpo para mejor, pero no necesariamente altera dramáticamente el número en la escala. En realidad, puede aumentar una libra o dos de músculo después de varios meses de entrenamiento con pesas..

Observe si su ropa le queda diferente y si se ve más delgada, a pesar del aumento en el número en la escala. Estas son indicaciones de que estás desarrollando un cuadro más musculoso. El músculo es más denso, libra por libra, que la grasa. Ocupa menos espacio y te hace parecer firme, tenso y delgado, independientemente de lo que diga la escala.

Incluso con un esfuerzo dedicado, espere ganar músculo a una velocidad de no más de aproximadamente 1/2 libra por semana. El aumento muscular no es probable que se muestre como un aumento de peso si tiene un sobrepeso notable y reduce constantemente las calorías suficientes para perder 2 libras por semana.