¿Puede obtener glúteos más grandes naturalmente, sin pesas?
Comer más calorías de las que quema lo ayudará a tener un trasero más grande, pero también puede llevar a un aumento de peso en otras partes de su cuerpo. No puede concentrar el aumento de peso en una sola área, donde su peso está determinado en gran medida por su genética. Alterar enormemente sus proporciones o su forma general no es una posibilidad real, pero puede alentar que su parte trasera sea más redonda y más musculosa, incluso sin entrenamiento con pesas.
Un botín redondo y tenso deja una impresión al alejarse. (Imagen: dashek / iStock / Getty Images)Expectativas realistas para tus glúteos
Según la revista Shape, aproximadamente el 70 por ciento de las proporciones o formas de su cuerpo están definidas por la genética. Una pelvis más alta crea un trasero de forma cuadrada, mientras que una pelvis ancha hace que su parte posterior parezca más ancha. Si su espalda está un poco más curvada de lo normal, es posible que tenga un aspecto redondo y levantado de forma natural en sus glúteos. Si tiene forma de pera con una parte inferior del cuerpo más pesada, cintura pequeña y hombros, el peso se concentrará en las caderas, los muslos y las nalgas. Una persona con un cuerpo en forma de manzana experimenta la mayor parte del aumento de peso en el vientre, a pesar de las piernas delgadas y las nalgas diminutas.
Aunque la genética determina predominantemente el tamaño y la forma de su trasero, su dieta y las rutinas de ejercicio tienen cierta influencia en cuanto a la cantidad de peso que aumenta en su esfuerzo y en la redondez posterior. Pero con el ejercicio, la nutrición óptima y el tono específico, puede desarrollar su cuerpo más saludable y maximizar el potencial de forma de su parte posterior.
La ciencia del aumento de peso
Usted aumenta de peso cuando consume más calorías de las que quema. Tomar alrededor de 250 a 500 calorías más por día de lo que necesita para mantener su peso lo llevará a un aumento de peso de 1/2 a 1 libra por semana. Aumente de peso más rápido que esto y obtendrá una buena cantidad de grasa corporal, y parte de ella no irá a su botín..
Además de comer más calorías, es necesario algo de ejercicio. Sin ningún ejercicio, dos tercios de cada libra ganada es grasa pura. Demasiada grasa corporal lo pone en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sobrecargar los músculos con pesas es una forma de ayudar a desarrollar músculos sanos, pero también puede usar su propio peso corporal y tubos de resistencia, especialmente cuando comienza por primera vez..
Durante el embarazo, las mujeres a menudo ganan una buena cantidad de peso en sus nalgas para un almacenamiento adicional de nutrientes. Este aumento de peso específico es exclusivo de los cambios hormonales que se producen al llevar a un niño, pero no necesariamente puede esperarse que esto ocurra en otros momentos además del embarazo. Este aumento de peso es perfectamente aceptable y beneficioso, siempre y cuando se produzca a una velocidad que su médico considere apropiada.
Construyendo tu botín
Los ejercicios de peso corporal estimulan los músculos de los glúteos y ayudan a desarrollar su forma, para que pueda obtener un aspecto más redondo y tenso que no sea simplemente una flacidez. Las sentadillas, los estocadas y los peldaños apuntan al glúteo máximo, el músculo más grande de su parte trasera. Una vez que estos ejercicios fundamentales sean factibles y puedas completar fácilmente 12 repeticiones sin dolor ni fatiga, puedes progresar a ejercicios adicionales.
Las sentadillas de salto, en las que te lanzas a un salto desde una posición de sentadilla y aterrizas de nuevo en la posición de sentadilla, son una forma poderosa de construir tu trasero. Realice puentes tendidos sobre su espalda y plantando sus pies en el suelo con las rodillas dobladas. Luego, levante y baje sus caderas para trabajar sus glúteos sin pesas. Aumente la intensidad levantando una pierna hacia el techo a medida que sube y baja sus caderas; repite esta variación en ambos lados. Las extensiones de cadera cuadrúpedas, también conocidas como patadas de burro o elevaciones de talón, también activan eficazmente sus glúteos. Baje a cuatro patas y presione el talón de un pie hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. En la parte superior de la contracción, aprieta el músculo glúteo. Una banda de resistencia se guarda fácilmente en su armario o en un cajón. Tire de la banda de resistencia para agregar desafío a sus sentadillas, pasos laterales o estocadas estacionarias.
Haga cada ejercicio durante un minuto en una sucesión rápida, descanse un minuto y luego repita el circuito una o dos veces más para una rutina completa e intensiva de glúteos. Realice ejercicios cardiovasculares durante los 150 minutos por semana que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan promover la buena salud del corazón y la buena salud respiratoria. Trepar en una caminadora, caminar afuera o usar un escalador para trabajar tus nalgas y puede ayudar a construir masa muscular.
Alimentos para el aumento de peso
Comer mucha comida chatarra agregará calorías a su dieta, pero no las calorías saludables que promueven el bienestar y la ganancia muscular. En su lugar, agregue calorías estratégicamente con opciones saludables como proteínas adicionales, grasas insaturadas, vegetales con almidón y granos enteros.
Sírvase dos onzas adicionales de pollo asado por 62 calorías o un bistec de costado por 92 calorías; una taza de leche al 1 por ciento con las comidas o cocida en cereal caliente agrega 102 calorías. También puede usar grasas no saturadas, como un aguacate que tiene 227 calorías por fruta pequeña, aceite de oliva con 124 calorías por cucharada y semillas de lino con 72 calorías por 2 cucharadas, para agregar calorías a sus ensaladas y batidos.
Otras formas de aumentar las calorías moderadamente incluyen elegir una batata grande en lugar de una pequeña batata, servirte un puño adicional lleno de arroz integral o comer un puñado de nueces entre las comidas.
