¿Puede perder el 20 por ciento de su peso corporal en 20 semanas?

Establecer un objetivo de pérdida de peso es una forma efectiva de mantenerse motivado para lograrlo. Establecer la meta de perder el 20 por ciento de su peso corporal total en un período de tiempo de 20 semanas le permite concentrarse una semana a la vez en lugar de verlo como un proceso largo y difícil. Al desglosar este objetivo semanalmente, su objetivo es perder el uno por ciento de su peso corporal por semana. Esto está bien dentro de las pautas de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) para una pérdida de peso segura de una a dos libras por semana, suponiendo que usted pesa actualmente 200 libras o menos. De lo contrario, hable con su médico para ver si es seguro para usted perder peso a un ritmo más rápido..

Pierde el uno por ciento de tu peso corporal por semana durante 20 semanas. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

Paso 1

Escriba su meta de pérdida de peso semanal, que es igual al uno por ciento de su peso corporal inicial. Por ejemplo, una persona de 200 libras intentaría perder dos libras por semana.

Paso 2

Determine cuánto déficit de calorías necesita lograr para perder tanto peso. El CDC define un déficit de calorías como la ingesta de menos calorías de las que quema. Perder una libra de grasa corporal requiere un déficit de calorías de 3,500 calorías. Perder dos libras por semana requiere un déficit de calorías de 7,000 calorías cada semana (1,000 calorías por día) durante el período de 20 semanas.

Paso 3

Reduzca las calorías innecesarias de su dieta para ayudar a profundizar en su meta de déficit de calorías. Esto incluye refrescos, golosinas azucaradas, dulces y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Reducir el consumo de azúcar agregada y los condimentos altos en calorías le quita una gran parte de sus metas de déficit de calorías. Por ejemplo, una botella de refresco de 20 onzas contiene 250 o más calorías pero muy poco valor nutricional.

Etapa 4

Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos al menos cinco días por semana y reserve al menos dos de los días para el entrenamiento de resistencia. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías hacia su déficit de calorías mientras que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, acelera la pérdida de peso y ayuda a tonificar los músculos. Una persona de 185 libras quema 710 calorías por hora de jogging a 5 mph, de acuerdo con Harvard Health. A medida que avanzas en tus 20 semanas, tu cuerpo no quemará calorías de manera tan eficiente si realizas los mismos ejercicios con la misma intensidad. Auméntelo e incorpore entrenamiento a intervalos y levante pesas más pesadas en su rutina.

Paso 5

Registre su progreso de ejercicio semanal, en términos de tiempo y / o series y repeticiones, en el transcurso de las 20 semanas para ayudarlo a mantenerse motivado y / o esforzarse más para alcanzar su meta de pérdida de peso la semana siguiente. Cuando comience a ver ganancias de fuerza y ​​acondicionamiento en el papel, esto lo motivará aún más a seguir empujando hacia su meta..

Paso 6

Coma alimentos saludables, ricos en proteínas y fibra, para que se sienta satisfecho por más tiempo. Las frutas y verduras están llenas de fibra. Las opciones de alimentos saludables incluyen granos enteros, verduras, frutas, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

Propina

Alterne días de entrenamiento aeróbico y de resistencia para que sus músculos tengan suficiente tiempo para descansar después de cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

Coma más proteínas y alimentos ricos en fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Advertencia

No comience un nuevo programa de dieta y ejercicio sin consultarlo primero con su médico..

No intentes píldoras de dieta potencialmente dañinas o dietas de moda. Pueden ser insalubres y llevar al futuro aumento de peso..