¿Puedes perder 45 libras rápidamente?

Ya has tenido suficiente de tener sobrepeso y no sentirte lo mejor posible; ahora quieres un cambio. Sin embargo, lo más probable es que no hayas ganado peso en tan solo unas pocas semanas, por lo que no es realista pensar que puedes quitártelo en tan poco tiempo. Una tasa saludable y sostenible de pérdida de peso es, a lo sumo, 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Es posible que experimente una pérdida de peso más rápida en las primeras semanas de dieta si realiza cambios drásticos en sus hábitos alimenticios y de ejercicio, pero la tasa de pérdida de peso se reducirá a medida que se acerque a su peso ideal. Al perder un promedio de 2 libras por semana, perderá 45 libras en aproximadamente 5 1/2 meses.

Mujer pesándose en la balanza. (Imagen: Tetra Images / Tetra images / Getty Images)

Sea paciente en perder 45 libras

"Seguro", en términos de pérdida de peso, realmente se refiere al método que usa para perderlo. Si pierdes 3 libras por semana con un jugo rápido, no es una estrategia recomendable. Pero, si pierde más de 2 libras por semana con un plan de menú y un ejercicio de calidad, rico en nutrientes y con suficientes calorías, entonces probablemente esté bien..

El problema es que para mantener una alta tasa de pérdida de peso, tiene que trabajar muy duro y seguir un plan de comidas bastante restrictivo durante muchas semanas. Perder solo 2 libras por semana requiere que usted queme 1,000 calorías más de las que consume todos los días durante toda la semana. Para la mayoría de las personas, recortar 1,000 o más calorías sin agregar ejercicio las pone a menos de 1,200 calorías por día, lo que podría crear deficiencias nutricionales. La pérdida rápida de peso con dietas muy bajas en calorías de 800 a 1,000 calorías puede ser recetada médicamente para personas con obesidad mórbida, pero estas dietas tienen efectos secundarios de riesgo, como cálculos biliares. Nunca reduzca sus calorías a menos que un médico lo haya ordenado y esté vigilando su salud de cerca.

El peso perdido rápidamente tiende a recuperarse más fácilmente. Superar un promedio de 2 libras por semana también puede resultar en una mayor proporción de pérdida muscular. La pérdida de peso rápida también ocurre cuando eres más pesado. Una pérdida de 45 libras es dramática, pero no enorme en comparación con las personas que necesitan perder cientos de libras. Aquellos que tienen un gran peso que perder pueden perder 45 libras relativamente rápido en comparación con alguien que está perdiendo 45 libras para alcanzar un tamaño corporal de 130 libras.

Reconsidere cómo come

Use una calculadora en línea o consulte con su médico o un dietista para calcular cuántas calorías quema por día para mantener su peso. Si puede recortar de manera segura entre 500 y 1,000 calorías de su ingesta diaria de calorías, haga que las calorías que ingiere sean de la más alta calidad. Omita todos los alimentos procesados, junto con los alimentos con calorías vacías, como los dulces azucarados, los refrescos y el alcohol..

Las comidas deben consistir en porciones modestas de proteínas magras, verduras de hoja verde, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Por ejemplo, sus tres comidas pueden ser huevos revueltos, pimiento y champiñones en el desayuno; Ensalada con pollo asado, sin piel, 1/4 de aguacate y verduras crudas mezcladas en el almuerzo; y bistec a la parrilla, una pequeña batata y brócoli al vapor para la cena. Si tiene hambre entre comidas, evite las barras de energía y otras opciones altas en calorías como el granola y la mezcla de frutas secas. Elija verduras cortadas, una porción de 1 onza de nueces o semillas crudas, un pedazo de fruta fresca o una taza de yogur natural bajo en grasa.

La cantidad que come en cada sesión realmente depende de cuántas calorías puede comer diariamente y aún así alcanzar su meta.

Ejercicio para perder 45 libras

Para perder una cantidad significativa de peso, como 45 libras, deberá comprometerse a hacer al menos 250 minutos de ejercicio por semana, señala el American College of Sports Medicine. Esto es casi 60 minutos, cinco días a la semana. Si hace más ejercicio, probablemente resultará en una pérdida más rápida, por lo que puede alcanzar su meta de 45 libras más rápidamente. Aún necesita seguir una dieta baja en calorías, pero tenga en cuenta que bajar sus calorías puede hacer que no tenga suficiente energía para hacer ejercicio..

El entrenamiento de resistencia metabólica, que consiste en levantar pesas en un entrenamiento estilo circuito, y el entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar episodios de cardio de muy alta intensidad con episodios de menor intensidad, son formas de mejorar su entrenamiento físico con varios entrenamientos por semana para Obtener resultados de pérdida de peso más rápidos. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 explica que el entrenamiento a intervalos es mejor que otros tipos de ejercicio para reducir la grasa corporal al mismo tiempo que aumenta los niveles de condición física. El entrenamiento de resistencia tiene la capacidad de aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que lo ayudará a perder peso y a reducir la grasa corporal, explicó un artículo publicado en una edición de 2012 de Current Sports Medicine Reports..

Superar los obstáculos a una pérdida de 45 libras

Si llega a una meseta, lo que significa que su pérdida de peso se detiene, no se asuste. A medida que reduce su peso corporal, su metabolismo cae naturalmente porque tiene un motor más pequeño para alimentar. La pérdida de peso a menudo se vuelve más difícil, y es posible que tenga que crear un mayor déficit de calorías a través de la dieta y el ejercicio para alcanzar su objetivo. Intente sacudir su entrenamiento para recargar la pérdida de peso también. Cambie de carrera a ciclismo, reordene los ejercicios de fuerza que realiza o aumente el peso que usa durante el entrenamiento de fuerza.

Si hace un viaje en el camino, recuerde que un mal día o una semana puede retrasarlo un poco, pero aún puede alcanzar su meta. Si no puede apegarse a la dieta y al plan de ejercicios que ha creado, considere remodelar sus objetivos para que sean más fáciles de lograr. Incluso la reducción de solo el 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede tener un impacto positivo en los marcadores de salud, como la presión arterial alta y el colesterol alto.