¿Puedes perder grasa comiendo menos?

La pérdida de peso es una cuestión de comer menos calorías de las que consume durante sus actividades diarias, lo que significa que es posible perder grasa simplemente por una dieta; Sin embargo, esta no es necesariamente la forma más efectiva de perder peso. Según un estudio publicado en Obesity en 2012, es probable que aquellos que participan en una dieta combinada y un programa de ejercicios pierdan más peso y experimenten mayores mejoras en la composición corporal que las personas que usan dieta o ejercicios solos. Nueva dieta o programa de ejercicios para garantizar que sean seguros para usted..

Comer menos calorías para perder peso (Imagen: Johanna Parkin / Stone / Getty Images)

Comer menos calorías para bajar de peso

Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra para mantener su peso, dependiendo de su nivel de actividad, y las mujeres necesitan entre 12 y 16 calorías por libra. Por cada libra que le gustaría perder, necesita comer 3,500 calorías menos de las que quema o aumentar su nivel de actividad para quemar tantas calorías adicionales, o una combinación de las dos. Esto significa que perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, necesita ingerir entre 500 y 1,000 calorías menos cada día de lo que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Si bien puede sentirse tentado a seguir reduciendo calorías para bajar de peso a un ritmo más rápido, no baje demasiado. Las mujeres necesitan comer al menos 1,200 calorías por día y los hombres necesitan al menos 1,800 por día para evitar disminuir su metabolismo..

Composición de la dieta para perder grasa

Reducir calorías no es la única forma de perder peso; También es importante elegir los tipos correctos de alimentos, ya que le ayudarán a reducir las calorías sin sentirse demasiado hambriento. Concéntrese en comer proteínas magras, verduras y frutas y reduzca la cantidad de dulces, alimentos grasos y carbohidratos refinados que consume. La proteína es particularmente importante durante la pérdida de peso, ya que ayuda a aumentar la saciedad y la pérdida muscular, especialmente si obtienes entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, según un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Algunos buenos las opciones de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, mariscos, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

También es importante obtener las proporciones correctas de grasa y carbohidratos en su dieta. La Universidad de Colorado, Colorado Springs recomienda obtener 30 por ciento de sus calorías de proteínas, 25 por ciento de grasas y 45 por ciento de carbohidratos si está tratando de perder peso. Para una dieta de 1,200 calorías, esto significa 90 gramos de proteína, 33 gramos de grasa y 135 gramos de carbohidratos por día. Para una dieta de 1,800 calorías, consumirías 135 gramos de proteínas, 50 gramos de grasa y 202 gramos de carbohidratos por día..

Cardio para acelerar la pérdida de grasa

Si bien es posible perder peso y grasa solo con la dieta, obtendrá mejores resultados si también hace ejercicio. El ejercicio ayuda a aumentar los efectos beneficiosos de la proteína en la composición corporal durante la pérdida de peso, señala un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition. Cuanto más largo o más vigoroso sea el ejercicio, más peso perderá.

Para propósitos de pérdida de peso, intente hacer por lo menos 300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso. Está haciendo ejercicio a una intensidad moderada si aún puede mantener una conversación pero no puede cantar y, una vez que ya no puede mantener una conversación, está en plena intensidad..

Si está más preocupado por perder grasa abdominal, el cardio es aún más importante. Según un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio en 2003, es más probable que pierda grasa abdominal cuando hace ejercicio, en lugar de solo reducir calorías..

Mejorar los resultados con el entrenamiento de resistencia

Saltarse el entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso disminuye la cantidad de grasa que perderá. Aproximadamente 1 de cada 4 libras que pierdes de una dieta sin entrenamiento de resistencia provendrá de músculo en lugar de grasa. Participe en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos para asegurarse de que su pérdida de peso provenga de la grasa, no del músculo; Además, realice una variedad de ejercicios diferentes para dirigirse a todos los grupos musculares principales del cuerpo, como el tórax, los abdominales, la espalda, los brazos, los hombros y las piernas..