¿Puedes perder grasa en los lados de tus rodillas?
Las rodillas gordas pueden mantenerte en pantalones o mallas durante todo el año, ya que no quieres desnudar tus piernas con pantalones cortos o una minifalda. Para adelgazar los lados de las rodillas, debe embarcarse en un programa integral para perder peso. No se puede destacar una sola área para perder peso, no importa cuánto le moleste. La grasa alrededor de las rodillas puede ser obstinada, pero eventualmente se producirá cuando adelgace con una dieta saludable y controlada por porciones y un ejercicio corporal total..
Sé agradecido por las rodillas sanas, no importa su tamaño. (Imagen: crossstudio / iStock / Getty Images)La forma en que ocurre la pérdida de grasa
Su cuerpo almacena grasa en las células de grasa en forma de triglicéridos. Estas células de grasa se depositan en los bolsillos de todo el cuerpo, en las caderas, los muslos, el abdomen y la parte superior de los brazos, pero también en la zona de las rodillas..
No puede usar directamente los triglicéridos almacenados para combustible. Cuando su cuerpo siente que necesita más energía, como cuando come menos y se mueve más, convierte algunos de estos triglicéridos en ácidos grasos y glicerol para obtener energía. Donde tu cuerpo quemas grasa es una cuestión de genética, pero no es necesariamente desde el lugar en el que trabajas de inmediato. Por ejemplo, no se quema la grasa del vientre con crujidos. Si tienes grasa visceral almacenada alrededor de tus órganos internos que hace que tu vientre se hinche, es probable que uses esa grasa primero cuando haces ejercicio y comes bien debido a sus cualidades altamente metabólicas e inflamatorias. La grasa subcutánea, así alrededor de las rodillas, es más difícil de perder. Su cuerpo lo mantiene en caso de emergencia..
Por lo general, puede esperar que la grasa que acumuló más recientemente sea la primera que pierda. Por lo tanto, si sus rodillas se pusieron más gordas a medida que aumentaron esos últimos kilos de más, es probable que adelgacen pronto en un programa de pérdida de peso. Sin embargo, si siempre has tenido piernas gruesas y gordas en los costados de las rodillas, podría ser uno de los últimos lugares en los que notas pérdida..
La ciencia prueba que no se puede reducir
En 1971, Annals of Internal Medicine publicó un estudio que informaba que no había diferencias entre las capas de grasa subcutáneas en los brazos derecho e izquierdo de los tenistas, a pesar de que los jugadores usan un brazo mucho más a menudo para entrenar y jugar. Muchos estudios han confirmado que la capacitación local no es posible, incluido uno reciente publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los participantes trabajaron su pierna no dominante con cientos de repeticiones de la prensa de piernas tres veces por semana durante ocho semanas. A pesar del ejercicio, la pierna no mostró cambios significativos en la masa grasa o el porcentaje de grasa en comparación con la pierna que no hizo mucho trabajo. Sin embargo, los participantes perdieron grasa en la parte superior de sus cuerpos. Esta investigación confirma que no puedes apuntar la grasa a los lados de tus rodillas; se reducirá solo cuando su cuerpo pierda grasa por todas partes.
Creación de un déficit de calorías
Para poner su cuerpo en un estado que quema la grasa almacenada como combustible, debe crear un déficit de calorías. Esto significa que usted come menos calorías de las que consume durante el día. En el transcurso de una semana, si este déficit diario ha estado entre 500 y 1,000 calorías, puede esperar perder de 1 a 2 libras, ya que 3,500 calorías hacen una libra..
Determine primero cuántas calorías necesita para mantener su peso. Una calculadora o dietista en línea puede ayudarlo a hacer esto teniendo en cuenta su tamaño, edad, nivel de actividad y género. Luego planee agregar suficiente actividad física para quemar entre 250 y 500 calorías adicionales por día y reducir las calorías diarias entre 250 y 500 calorías. Sin embargo, no coma menos de 1,200 calorías, o perderá una masa muscular valiosa (posiblemente estancando su metabolismo) y probablemente enfrentará deficiencias nutricionales.
Elegir alimentos de calidad para bajar de peso
Las comidas que son abundantes y nutricionalmente sólidas contribuyen a la pérdida de peso y la buena salud. Ningún alimento va a quemar la grasa de la rodilla, pero consumir verduras, granos enteros, proteínas magras, grasas no saturadas y productos lácteos bajos en grasa puede ayudarlo a reducir las calorías y perder grasa por todas partes. Salta los alimentos fritos y los bocadillos procesados. Asar, hornear o asar carnes para preparaciones saludables y bajas en calorías, y sazone con hierbas frescas, especias, cítricos, vinagre y aceite de oliva en lugar de salsas y salsas embotelladas.
El desayuno puede consistir en avena con bayas y leche descremada, o huevos revueltos con verduras y queso bajo en grasa. En el almuerzo, coma una ensalada verde grande con un filete magro chamuscado o un atún lleno de agua con un lado de fruta, o un sándwich de pavo con lechuga, tomate y mostaza y yogur bajo en grasa. O sirva pollo asado o asado con una pequeña batata y brócoli, o tofu salteado con champiñones, zanahorias y espinacas con arroz integral como comidas rápidas para hacer. Cuando sea posible, prepare la cena en casa en lugar de comer afuera; las porciones de los restaurantes generalmente están infladas y pueden contener granos refinados adicionales, grasas saturadas y azúcar que socavan sus objetivos de pérdida de peso.
Mueve más para quemar calorías
El ejercicio cardiovascular que mueve los músculos más grandes para aumentar su ritmo cardíaco ayuda a quemar calorías para contribuir a su déficit de calorías. Hacer por lo menos 250 minutos por semana para perder peso significativo, aconseja el American College of Sports Medicine. Aumente su intensidad y duración con el tiempo. Hacer demasiado, demasiado pronto, puede causar quemaduras y lesiones, lo que definitivamente no lo ayudará a perder peso para reducir la grasa de la rodilla.
Los ejercicios aeróbicos para caminar, trotar, andar en bicicleta, practicar kickboxing y bailar, todos cuentan como actividad cardiovascular, además de que ayudan a tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas que rodean las rodillas. Sin embargo, el tono no se notará hasta que caigas grasa adicional sobre estos músculos..
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando construyes músculo, elevas ligeramente tu metabolismo. Cuando no entrenas la fuerza pero mantienes un déficit calórico, el 25 por ciento de cada libra perdida proviene del músculo, lo que reduce tu metabolismo. Cuanto mayor sea su metabolismo, más calorías quemará en reposo, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías.
El entrenamiento dirigido a un solo grupo muscular limita la cantidad de masa muscular magra que usted agrega. Un programa completo es el mejor. Trabaje todo el grupo muscular principal al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para el pecho, los brazos, la espalda, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. A medida que avanza, se pueden introducir series adicionales, aumento de peso y nuevos ejercicios..
Ejercicios dirigidos a las rodillas
Sus rodillas son articulaciones complejas con varias articulaciones musculares. La definición de los músculos alrededor de las rodillas proviene de los fuertes cuadriceps y los isquiotibiales (los músculos de los muslos) y los músculos de la pantorrilla. Realizar ejercicios en las piernas que funcionen en los músculos principales de los muslos y las pantorrillas puede aportar más definición a estos músculos, por lo que se ven tonificados y tensos cuando pierdes peso y te distraen de la grasa persistente alrededor de las rodillas. El fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla también protege la articulación de una lesión. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, así que trabaje con atención mientras realiza ejercicios que lo requieren para doblar, extender y soportar peso..
Realice levantamientos de piernas, sentadillas, escalones y extensiones de piernas para trabajar los músculos de sus muslos y glúteos. Sin embargo, estos ejercicios específicos para las piernas no te ayudan a quemar una tonelada de calorías, así que no dependas solo de ellos para ayudarte a crear tu déficit de calorías.
