¿Puedes perder peso al no comer pan, arroz y pasta?

La clave para perder peso es asegurarse de comer menos calorías de las que consume. Si evitar el pan, el arroz y la pasta lo ayuda a hacer esto, perderá peso. Sin embargo, aquellos que reemplazan estos alimentos con otros alimentos altos en calorías pueden encontrar que no pierden ningún peso e incluso pueden aumentar de peso. Tomar medidas adicionales, como hacer ejercicio y realizar más cambios en la dieta, mejorará los resultados de la pérdida de peso.

Limitar los alimentos con alto índice glucémico, como el pan blanco, puede ayudar a perder peso. (Imagen: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Índice glucémico y pérdida de peso

El índice glucémico mide el impacto de diferentes alimentos en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos bajos en el índice glucémico tienen menos probabilidades de causar picos en los niveles de azúcar en la sangre que los altos en el índice. En un artículo de revisión publicado en The Cochrane Library en 2007, se observó que el hecho de seguir una dieta baja en el índice glucémico tenía beneficios para bajar de peso en lugar de uno bajo en grasa. Limitar los dulces y los granos refinados; comer alimentos con proteínas y grasas insaturadas saludables en cada comida; comiendo los granos menos procesados ​​posibles; y elegir un montón de frijoles, frutas y verduras sin almidón lo ayudará a mantener bajo el índice glucémico de su dieta. En general, los alimentos que son altos en fibra o ácidos y aquellos que requieren un tiempo de cocción mínimo tienden a ser más bajos en el índice glucémico. Tanto la fibra como la acidez ayudan a retardar la digestión, por lo que los azúcares de los alimentos llegan al torrente sanguíneo con menos rapidez y no causan picos de azúcar en la sangre.

Proteínas y pérdida de peso

Las dietas altas en proteínas también pueden ser más abundantes, por lo que, independientemente de que renuncies al pan, el arroz y la pasta, asegúrate de incluir este importante nutriente en cada comida y bocadillo si estás tratando de perder peso. Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015 señaló que las comidas con entre 25 y 30 gramos de proteínas parecen ser las mejores para controlar el apetito. Para obtener resultados aún mejores, apunte a una dieta que sea alta en proteínas y baja en el índice glucémico. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2010 encontró que este tipo de dieta ayudaba a perder peso más que las dietas bajas en proteínas y más altas en el índice glucémico. La dieta utilizada en el estudio incluyó el 25 por ciento de calorías de proteínas.

Pan vs. Arroz o pasta

Si no puedes renunciar al arroz, la pasta y el pan, considera mantener solo el pan. Un estudio publicado en la revista Hospital Nutrition en 2011 encontró que una comida con pan era más abundante que una con la misma cantidad de calorías que contenían pasta o arroz. Elegir panes de grano entero al 100 por ciento en lugar de aquellos hechos con granos refinados puede ser aún más beneficioso para la pérdida de peso debido a su mayor contenido de fibra. Cualquier cosa que lo ayude a sentirse lleno hará que sea más fácil reducir las calorías necesarias para perder peso.

Blanco vs. Pan Integral, Pasta y Arroz

Si está tratando de perder peso, es mejor cambiar a pan integral, pasta o arroz en lugar de simplemente dejarlos por completo, ya que estos productos son mucho más ricos en fibra. Por ejemplo, una taza de arroz blanco tiene menos de 1 gramo de fibra, pero la misma cantidad de arroz integral tiene aproximadamente 3.5 gramos, que es el 14 por ciento del valor diario de fibra. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009 encontró que una mayor ingesta de fibra de los granos, especialmente los granos enteros, se asocia con menos grasa corporal y grasa abdominal. La grasa abdominal es particularmente riesgosa, lo que hace que la diabetes, la enfermedad cardíaca y otros problemas de salud sean más probables, por lo que cualquier cosa que lo ayude a deshacerse de esta grasa es útil y probablemente no debería eliminarse..

Consideraciones Calorías

Tendrá que eliminar 500 calorías por día de su dieta todos los días para perder aproximadamente 1 libra por semana. Cada rebanada de pan blanco que no come le ahorra 77 calorías; una taza de arroz blanco tiene aproximadamente 242 calorías; y una taza de pasta regular tiene aproximadamente 221 calorías. Las versiones integrales son similares en calorías. Por supuesto, si terminas comiendo más de otros alimentos, es posible que no termines ahorrando calorías y no es probable que pierdas peso. Aumentar la cantidad de ejercicio que hace cada día puede ayudarlo a aumentar su déficit de calorías para bajar de peso más rápido y también lo hará para que tenga más probabilidades de perder grasa que músculo. El ejercicio mínimo recomendado para adultos es de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, pero algunas personas pueden tardar el doble en alcanzar los beneficios para bajar de peso..