Plan de dieta y ejercicio para un hombre de 30 años
Casi 3 de cada 4 hombres mayores de 20 años tienen sobrepeso u obesidad, según las estadísticas publicadas por la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 2010. Si tienes más de 30 años y te encuentras en esta categoría, es hora de perder peso. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para perder peso, necesita recortar calorías y moverse más, pero no se requieren porciones delicadas de aeróbicos para ensaladas y bailes. Adopte un plan que se adapte a su estilo de vida y apoye las necesidades de su cuerpo..
Para perder peso, necesita recortar calorías y moverse más. (Imagen: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)¿Por qué debería preocuparse por el peso en sus 30 años?
Después de los 30 años, experimenta una disminución en la producción de la hormona sexual masculina, la testosterona, a una tasa de aproximadamente el 1 por ciento por año. Al mismo tiempo, empiezas a perder tejido magro y ganas considerablemente más tejido adiposo, que solo se acelera con los niveles más bajos de testosterona. Si no toma medidas para contrarrestar la pérdida muscular y las caídas de testosterona, su barriga cervecera continuará expandiéndose hasta los 50 años. La pérdida de peso ayuda a frenar esta caída de testosterona y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2. También ayuda a su fertilidad, su físico y su confianza en sí mismo.
Cómo funciona la pérdida de peso
La buena noticia: cuando reduce el mismo número de calorías de su dieta como lo haría una mujer, tiende a perder peso más rápido cuando comienza su plan de dieta, debido a sus niveles naturalmente mayores de masa muscular. El hombre promedio en sus 30 años quema entre 2,400 y 3,000 calorías por día. Cuanto más activo seas, más calorías quemarás. Puede crear un déficit de 1,000 calorías combinando dieta y ejercicio, sin tener que reducir drásticamente su consumo de calorías. Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, por lo que si alcanza este déficit de 1,000 calorías todos los días, podría perder 2 libras por semana..
Una ingesta de aproximadamente 2,000 calorías por día lo mantiene satisfecho, al tiempo que apoya la pérdida de peso. Si eres sedentario, esto solo te da un déficit de calorías de 400 a 500 calorías por día, por lo que tendrás que aumentar tu actividad física para quemar más calorías y perder peso..
Su dieta para perder peso
Trate de comer alrededor de 6 onzas de granos integrales al día, de 2 a 3 tazas de verduras frescas, 2 tazas de fruta fresca, 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa y 6 onzas de proteína. Alrededor del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica total, aproximadamente de 400 a 700 calorías, debe provenir de la grasa. Estas deben ser en su mayoría fuentes de grasas no saturadas como nueces, aceite de oliva, semillas, aguacates y pescados grasos. Limite su consumo de grasa saturada a no más del 6 por ciento de su consumo de 2,000 calorías, que es aproximadamente 120 calorías. La grasa saturada contribuye a la acumulación de grasa visceral o abdominal peligrosa. La grasa saturada se encuentra en los cortes grasos de carne y en los productos lácteos con toda la grasa.
Facilite el seguimiento de este plan comprando pollo asado y lechuga envasada para ensaladas. Ordene vestirse en los restaurantes y tome la mitad de su pedido para ir a una comida posterior, en lugar de rellenar toda la comida de una vez. Minimice su consumo de alcohol, ya que la cerveza y el licor pueden agregar cientos de calorías y también alentar la acumulación de grasa en su medio.
Ejemplo de comidas para un hombre de 30 años
Las comidas de muestra en este plan incluyen 1/2 taza de avena seca cocinada en 1 taza de leche descremada con 2 cucharadas de arándanos secos y 2 cucharaditas de azúcar morena más 2 kiwis; una tortilla de harina rellena con huevos revueltos, tomate picado y queso rallado de 1 onza más una toronja; o una taza de cereal frío de grano entero con 1/2 de plátano, 1 taza de leche descremada, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharaditas de mermelada de frutas.
En el almuerzo, puede que tenga una ensalada de taco hecha con lechuga romana, 3 onzas de pavo molido, 1/2 onza de queso, 1/3 taza de frijoles negros, 1/4 taza de aceitunas negras y cubierto con un puñado de maíz molido patatas fritas y salsa. Alternativamente, usted puede comer un sándwich en una pita de trigo integral o con dos rebanadas de pan integral, un poco de mayonesa y mostaza, 2 a 3 onzas de pechuga de pavo o carne asada, 1 onza de queso mozzarella y rodajas de tomate Dill pickle y lechuga picada junto con una manzana. Rechazar las hamburguesas de comida rápida y papas fritas. En su lugar, ordene un sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con una papa al horno en el lado.
Para la cena, disfrute de 4 onzas de salmón asado con 1/2 taza de quinua o arroz integral, 1 taza de espinacas salteadas y un vaso de leche baja en grasa. O pruebe 3 onzas de pollo asado con una papa dulce horneada grande y 1 taza de alubias verdes o coma 2 rebanadas de pizza estilo hawaiana de masa fina con una ensalada grande y verde.
Coma frutas frescas, hummus y verduras cortadas o galletas integrales, queso bajo en grasa y yogur griego sin azúcar.
El ejercicio es clave para bajar de peso
Incluya el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana. Diríjase a todos los grupos musculares principales con ejercicios funcionales de articulaciones múltiples, como sentadillas, pulsaciones en el pecho, peso muerto, estocadas y dominadas. Alentarás la liberación de la hormona del crecimiento para construir masa muscular. Tener un cuerpo más musculoso le permite quemar más calorías en reposo, al mismo tiempo que ayuda a mitigar la pérdida de testosterona.
Trate de realizar aproximadamente 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana para perder peso significativo, informa el American College of Sports Medicine. Aumente la intensidad en dos o tres de sus sesiones semanales de ejercicio cardiovascular para aumentar aún más la pérdida de grasa. Pruebe un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que es mejor que otros tipos de ejercicio para estimular el metabolismo de las grasas, según un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011. Use correr u otro tipo de ejercicio cardiovascular, como montar en bicicleta o remar, y complete una Combate corto de 30 segundos a 4 minutos a una intensidad muy alta. Siga esa pelea con un período corto de trabajo de baja intensidad, como caminar. Repita, alternando entre intensidad alta y baja para la duración de su entrenamiento de 30 a 60 minutos.
