Planes de dieta y ejercicio para un hombre de 65 años

La dieta y el ejercicio para el envejecimiento tiene consideraciones especiales. El ejercicio se vuelve menos sobre perder peso para lucir bien o para obtener el primer lugar en su deporte respectivo, pero más sobre mantener la salud. Los aspectos del acondicionamiento físico, como la salud cardiovascular, el mantenimiento de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, asumen un papel más importante. Evitar las enfermedades y mantener las actividades de la vida diaria están a la vanguardia del ejercicio a medida que envejece. Sin embargo, no descartes la nutrición. Juega un factor en la prevención de enfermedades y el envejecimiento saludable..

Ejercicio aerobico

Una persona mayor debe hacer ejercicio a intensidad moderada durante al menos 30 minutos tres días a la semana, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). La intensidad debe controlarse como una calificación de la intensidad percibida y no con la frecuencia cardíaca debido a la frecuencia de los medicamentos que pueden cambiar su respuesta de frecuencia cardíaca. La duración se puede dividir en tres intervalos de 10 minutos, si es necesario. El modo de ejercicio debe ser uno que no cause estrés ortopédico. Caminar, nadar y andar en bicicleta son actividades de bajo estrés. "The Journal on Active Aging" cree que estas pautas no son lo suficientemente específicas. Judy Kruger, Ph.D., desglosa aún más el ejercicio en su informe de 2010. Kruger afirma que las personas deben ser categorizadas como inactivas, con actividad física baja, media o alta y que se les debe recetar ejercicios en consecuencia.

Entrenamiento de resistencia

El ejercicio de resistencia puede ayudar a combatir la sarcopenia, el deterioro del músculo que viene con la edad. Para el levantamiento de pesas, se deben seleccionar de 8 a 10 ejercicios que funcionen con todos los grupos musculares principales. Comience con un peso que se siente moderadamente difícil y realice una serie de ocho a 10 repeticiones para comenzar, indica el ACSM. Incrementa las repeticiones y series antes de aumentar de peso. Los ejercicios que trabajan con los grandes grupos musculares principales incluyen el lat pull-down, la extensión y la flexión de las piernas, la presión en el pecho, la fila vertical, el triceps pull-down y la flexión de bíceps.

Entrenamiento de equilibrio

Según Kruger, el equilibrio debe desempeñar un papel importante en su programa de ejercicios. Una reducción en las caídas se asocia con 90 minutos de entrenamiento de equilibrio por semana. A medida que envejeces, la caída y el equilibrio se vuelven preocupantes. Hacer algunos ejercicios simples puede ayudar a mantener su equilibrio actual. El ejercicio de equilibrio puede incluir caminar hacia atrás, caminar en tándem, caminar con el pie, andar con una sola pierna y tai chi.

Flexibilidad

Mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones y los músculos puede ayudar a mantener la función, el equilibrio y la agilidad musculoesquelética. A medida que envejece, las actividades como inclinarse se vuelven cada vez más difíciles. Si trabaja en el mantenimiento de la flexibilidad, estas actividades pueden continuar con facilidad. Haga del estiramiento una parte rutinaria de su programa de ejercicios. El entrenamiento de flexibilidad se puede realizar después de las sesiones de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de equilibrio. Asegúrate de estirar todos los grupos musculares principales y mantener cada estiramiento durante al menos 20 segundos.

Nutrición

A medida que envejeces, debes considerar las necesidades nutricionales de tu cuerpo cambiante. Si la composición de su cuerpo está cambiando, sus requerimientos de energía se reducirán. De manera similar, ciertos alimentos pueden antagonizar ciertas afecciones que tiene, como hipertensión, colesterol alto o artritis. De acuerdo con "Nutrición" por Frances Sizer y Eleanor Whitney, los adultos mayores deben comer una dieta controlada en calorías con alto contenido de frutas, verduras y granos enteros. La ingesta de fibra, vitaminas y minerales debe incrementarse, mientras que la ingesta de carbohidratos y proteínas debe permanecer relativamente igual..