Planes de dieta y ejercicio para reducir los triglicéridos altos

Los triglicéridos son la forma más común de grasa tanto en los alimentos como en el cuerpo. Su cuerpo los utiliza para obtener energía en ausencia de carbohidratos, generalmente entre las comidas. Al igual que los niveles altos de colesterol, los triglicéridos altos pueden aumentar su riesgo de enfermedad arterial coronaria, según lo informado por la Asociación Americana del Corazón. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida, que incluyen comer una dieta saludable y seguir una rutina de ejercicios, se han relacionado con niveles bajos de triglicéridos.

Los triglicéridos y la dieta

Tu cuerpo utiliza los alimentos que comes para crear la energía necesaria para alimentar todos tus procesos corporales y mantener la vida. Las calorías no utilizadas se almacenan como triglicéridos, lo que significa que el consumo constante de demasiadas calorías elevará sus niveles de triglicéridos. Si bien podría pensar que la grasa dietética es el principal culpable de los altos niveles de triglicéridos, la mayor influencia dietética en sus niveles es el consumo excesivo de azúcares refinados, azúcares naturales y carbohidratos refinados, explica la Clínica Cleveland. Sin embargo, como su cuerpo también almacena grasas, debe tener cuidado de limitar el consumo excesivo de alimentos altos en grasa también..

Pautas de azúcar

Además de reducir las formas obvias de azúcar, como los refrescos, productos horneados, dulces y otros alimentos chatarra, algunas sugerencias pueden ayudar a reducir su consumo de azúcar refinada. Antes de buscar versiones sin grasa o bajas en grasa de sus golosinas favoritas, revise sus etiquetas para ver su contenido de azúcar; Los artículos bajos en grasa generalmente contienen más azúcar para realzar su sabor. Elija las frutas frescas sobre las frutas secas, ya que las frutas secas contienen más azúcar, de acuerdo con la Clínica Cleveland, y busque frutas enlatadas envasadas en jugos naturales o agua en lugar de jarabe pesado. The Cleveland Clinic también recomienda limitar su consumo diario de azúcar a no más del ocho por ciento de sus calorías totales si sufre de triglicéridos altos.

Al disfrutar de los carbohidratos, elija granos integrales en lugar de granos refinados. Las opciones saludables incluyen trigo integral, avena, arroz integral, mijo, centeno y cebada.

Los alimentos ricos en azúcares naturales incluyen miel, melaza, jugos de frutas y carbohidratos ricos en almidón como papas, batatas, frijoles, maíz y guisantes. Dado que estos alimentos ofrecen beneficios para la salud, no es necesario que los elimine de su dieta por completo, pero debe mantener pequeños los tamaños de las porciones..

Consumo de grasa

Cuando se trata de grasas, no todas son iguales. Reduzca el consumo de fuentes saturadas como productos lácteos y carnes con toda la grasa. Recortar este tipo de alimentos puede llevarlo a comer más carbohidratos, pero debe evitar esta tendencia, ya que el consumo de carbohidratos es la influencia más fuerte en los niveles de triglicéridos. Debido a este problema, la American Heart Association recomienda incluir más grasas saludables en su dieta, incluidos aceites vegetales como la oliva y la canola, nueces, semillas, aguacates y pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún, como sustituto de la Las calorías que se reducen al reducir la ingesta de grasas saturadas.

Alcohol

Reduzca o elimine su consumo de alcohol. Según la American Heart Association, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar significativamente los niveles de triglicéridos. El Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo explica que el consumo de alcohol afecta la capacidad del hígado para procesar ácidos grasos, lo que lleva a un aumento en la cantidad de triglicéridos. Hable con su médico para obtener orientación sobre una ingesta adecuada de alcohol.

Ejercicio

Al igual que otros asuntos relacionados con la salud del corazón, el ejercicio parece ofrecer beneficios para reducir los niveles de triglicéridos. Un estudio que apareció en la edición de julio de 2008 del American Journal of Clinical Nutrition hizo que los participantes realizaran ejercicios aeróbicos una hora antes de consumir una comida rica en grasas. En comparación con los controles que solo comieron la comida, el grupo de ejercicio experimentó una caída del 32 por ciento en los niveles de triglicéridos. El manejo y la reducción de los problemas de salud crónicos generalmente requieren al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana. Si necesita perder peso, es posible que necesite más de esta cantidad. Los ejemplos de actividad física moderadamente intensa incluyen caminar a un ritmo que cubra de 2 a 3 millas por hora, andar en bicicleta 5 millas en 30 minutos o realizar 30 minutos de aeróbic acuático.