Dieta y ejercicios para que los hombres desarrollen músculo y pierdan grasa del estómago

Los conceptos básicos de la ganancia muscular y la grasa siguen siendo los mismos, independientemente de su sexo. Para ser delgado, necesita entrenar con fuerza y ​​seguir una dieta saludable. Como hombre, tiene una ventaja sobre la mayoría de las mujeres, ya que es probable que tenga una mayor masa muscular y por lo tanto ganará músculo más fácilmente que las mujeres, debido a sus niveles más altos de testosterona. Siga una dieta orientada hacia la ganancia muscular magra y ejercicios diseñados para quemar grasa y desarrollar músculo, y obtendrá el físico en forma que está buscando.

Construir músculo requiere entrenamiento de fuerza (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Ajuste su ingesta de calorías para el volumen

A pesar de que está intentando perder grasa del vientre, debe tener un ligero exceso de calorías, lo que significa que come más de lo necesario para mantener el peso, para permitir el crecimiento muscular. Si actualmente mantiene su peso, aumente su ingesta de calorías en 250 calorías para ganar media libra por semana.

Si no está seguro de cuántas calorías necesita para mantener el peso y, por lo tanto, cuántas calorías debe comer para aumentar de peso, use una calculadora en línea para obtener un cálculo aproximado. Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 5 pies 9 pulgadas de alto, pesa 165 libras y está activo durante una hora o más al día necesita aproximadamente 3,550 calorías diarias para mantener el peso. Para ganar peso, debe comer alrededor de 3,800 calorías diarias.

Si bien puede ser tentador acumular calorías adicionales para ganar peso rápidamente, resista ese impulso. Si aumenta de peso demasiado rápido, solo engordará más y no obtendrá el aspecto delgado que desea..

Dieta para un "granel limpio"

Si bien los carbohidratos y las grasas son partes importantes de una dieta saludable, debe planificar su dieta alrededor de las proteínas. Esto se debe a que los músculos en crecimiento necesitan un exceso de aminoácidos, los compuestos que forman la proteína, no solo para continuar con la remodelación normal de su tejido muscular, sino también para hacer crecer un nuevo tejido muscular. Trate de obtener 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cuando esté haciendo volumen, recomienda la revista Muscle & Fitness. Así que si actualmente pesas 165 libras, come 165 gramos de proteína al día. La pechuga de pollo y pavo, los cortes magros de carne de res, atún, salmón y otros pescados ofrecen muchas proteínas. Los lácteos, huevos, legumbres, nueces y frijoles, granos y vegetales también contribuyen a su ingesta diaria de proteínas.

Completa el resto de tu dieta con carbohidratos y grasas. Obtén aproximadamente una cuarta parte de tus calorías de la grasa, recomienda Muscle & Fitness. Por ejemplo, en una dieta de 3,800 calorías de muestra, incluiría 105 gramos de grasa, principalmente de fuentes saludables como aceite de oliva, aguacate, semillas, nueces y pescado graso. El resto de sus calorías debe provenir de carbohidratos como los granos enteros. Los carbohidratos estimulan tus músculos y suministran energía, por lo que podrás mantenerte al día con un exigente programa de ejercicios.

Construir músculo con ejercicios de entrenamiento de fuerza

Construir músculo requiere entrenamiento de fuerza; Con cada entrenamiento, desafiará sus músculos y causará desgarros microscópicos dentro de su tejido muscular, por lo que volverá a crecer más y más fuerte. Obtendrá los mayores beneficios de musculación al realizar de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio, eligiendo un peso que se siente extremadamente difícil durante las últimas 2 a 3 repeticiones en cada serie. Realice ejercicios para la parte superior del cuerpo, como filas, flexiones y flexiones, así como sentadillas y levantamientos muertos para formar músculo en la parte inferior del cuerpo. Incluya ejercicios abdominales como tablas laterales y chuletas de madera..

Use el entrenamiento de resistencia para tonificar sus abdominales y aplanar su estómago. Haga tablones una parte regular de su entrenamiento. Comience usando su peso corporal, luego aumente la intensidad pidiéndole a su observador que coloque placas con barra en su espalda para una resistencia adicional. Considere completar su rutina con una clase de yoga: muchas posturas de yoga desafían y fortalecen sus abdominales, y el yoga también ayuda a mejorar su postura para que se vea más saludable y con más confianza..

Quemar grasa del vientre con cardio

La mayor parte de su atención en el gimnasio debe ser ganar músculo, pero unas pocas ráfagas de cardio semanales pueden quemar grasa para ayudarlo a verse más delgado, sin mencionar los beneficios que proporciona para su salud cardiovascular. Si es relativamente nuevo en el ejercicio aeróbico, agregue dos o tres ejercicios aeróbicos de 20 minutos a su programa semanal, y trabaje a un ritmo moderado para no cansarse..

A medida que aumenta su estado físico, comience a incorporar intervalos en su entrenamiento. Por ejemplo, después de calentar, puede trabajar a una intensidad máxima durante 10 segundos y luego recuperarse a un ritmo más lento durante 50 segundos. Repita esta secuencia 10 veces para un entrenamiento corto pero dulce. Los intervalos queman la grasa más eficientemente que el cardio moderado, y también provocan un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, que te mantiene quemando grasa después de tu entrenamiento.

Considere un ciclo de corte para la grasa del estómago

Agregar más actividad a su rutina y aumentar la masa muscular aumenta el metabolismo y la quema de calorías a lo largo del día, por lo que comenzará a perder la grasa en la sección media de forma natural. Después de que haya desarrollado su masa muscular de acuerdo con lo que desea, pero aún tiene demasiada grasa en el estómago, considere un breve ciclo de corte para quemar el exceso de grasa..

Para hacer eso, necesitarás reducir tu ingesta calórica. Use una calculadora en línea para volver a estimar su consumo diario de calorías. Probablemente, eso habrá cambiado desde que comenzó su viaje de acondicionamiento físico, así que reste 500 calorías diarias para obtener su nuevo objetivo. Mantenga su ingesta de proteínas objetivo de 1 gramo por libra de peso, pero reduzca su ingesta de carbohidratos y grasas para que pueda alcanzar su nuevo objetivo de calorías. Mantenga su programa regular de entrenamiento de la fuerza, pero agregue intervalos a sus ejercicios cardiovasculares, si aún no lo ha hecho, y si lo está, intente agregar uno o dos intervalos adicionales para un entrenamiento un poco más prolongado. Perderás aproximadamente una libra por semana y, mientras mantengas el entrenamiento de fuerza y ​​comas suficientes proteínas, retendrás el músculo que necesitas para obtener un físico delgado.