Plan de dieta y ejercicio para tonificar glúteos y muslos
Obtener las nalgas y los muslos tonificados es una meta difícil pero gratificante. Sea realista en sus expectativas: es probable que cualquier cambio significativo demore al menos seis meses y requerirá una consistencia total en su dieta y entrenamiento. A pesar del duro esfuerzo que tendrá que poner, la satisfacción y el orgullo que sentirá una vez que haya logrado su objetivo hará que todo valga la pena..
Combinar entrenamiento y dieta es la mejor manera de tonificar muslos y glúteos. (Imagen: Voyagerix / iStock / Getty Images)La nutrición es lo primero
De todas las acciones que puede tomar, lo que coma tendrá el impacto más significativo en la parte inferior de su cuerpo. Concéntrese en comer alimentos naturales y saludables en cantidades razonables para su cuerpo y niveles de actividad. Coma carnes magras, pescado, aves, huevos, nueces, semillas, verduras, frutas y productos lácteos limitados y granos enteros. Consuma granos y frutas justo antes o justo después de sus entrenamientos para asegurarse de que los carbohidratos se utilicen como energía en lugar de almacenarse como grasa. Coma hasta que esté satisfecho, no hasta que esté demasiado lleno, y beba mucha agua durante todo el día, evitando las bebidas azucaradas..
Levante pesado, levante a menudo
Levantar pesas es una excelente manera de tonificar las nalgas y los muslos. Para obtener un aspecto ajustado y definido, necesita reducir la grasa corporal total y aumentar la masa muscular magra. El entrenamiento con pesas es la mejor manera de hacer esto. Incorpore el levantamiento de pesas en su rutina tres veces por semana, utilizando ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas, peso muerto, presión de piernas, extensión de piernas, elevación de pantorrillas e hiperextensión. Complete tres series por sesión, seleccionando los pesos que le permitirán realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Corre como el viento
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, HIIT, es extremadamente efectivo para quemar grasa y formar músculo magro en la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos HIIT pueden durar hasta cuatro minutos, o hasta 20 minutos, según la intensidad con la que los hagas. Cuanto más corta sea la sesión, más intensos deberían ser. Un entrenamiento HIIT popular es el sprint de Tabata: ocho rondas de sprints de 20 segundos con un esfuerzo del 100 por ciento, seguidos de 10 segundos de descanso. Hacer Tabatas dos o tres veces a la semana lo ayudará a perder grasa corporal por todas partes, pero el énfasis en la actividad de la parte inferior del cuerpo lo ayudará a desarrollar músculo magro en sus piernas y glúteos para crear el tono deseado.
Tómalo con calma
El sobreentrenamiento detendrá tu progreso y deshará todo tu trabajo duro. Si estás haciendo tres sesiones de pesas y dos Tabatas, por ejemplo, tu cuerpo estará bajo una notable presión. Su sistema nervioso central y su sistema musculoesquelético necesitarán mayores cantidades de sueño cada noche (al menos ocho horas), así como tiempo libre en ambientes relajantes, como caminatas lentas a través de parques o bosques, para reducir las hormonas del estrés una o dos veces semana.
