Alimentos dietéticos para endomorfos
¿Tiende a ganar peso fácilmente, especialmente en la parte inferior de su cuerpo? Si su dieta está bajo control y se apega a sus entrenamientos, su genética podría ser la culpable. los tipo de cuerpo endomorfo Es propenso al aumento de peso. Su metabolismo lento y su gran apetito hacen que sea difícil mantenerse delgado, pero también permite un aumento más rápido de los músculos y la fuerza. La dieta adecuada puede convertir sus debilidades en fortalezas y ayudarlo a construir el cuerpo que está buscando..
Endomorph la nutrición se centra en las proteínas y los carbohidratos límites. Piense carne magra, huevos, pescado y productos lácteos bajos en grasa. (Imagen: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)Eres un endomorfo?
En la década de 1940, el psicólogo William Sheldon clasificó los tipos de cuerpo en tres categorías: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Ectomorfos son delgados y les resulta difícil ganar peso como masa muscular o grasa corporal. Todos tenemos un amigo que puede comer todo a la vista sin ganar una libra. Eso es un ectomorfo..
Mesomorfos Son naturalmente en forma y musculosos, con una cintura estrecha, hombros anchos y un torso sólido. Les resulta fácil construir músculo y perder grasa..
Endomorfos Se caracterizan por la redondez. Tienen una barriga grande y redonda, cabeza redonda y extremidades cortas. Tienden a almacenar grasa y les resulta difícil mantener un peso saludable a pesar de entrenar duro y comer limpio. Sus muñecas y pantorrillas son delgadas, lo que plantea más desafíos cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza. En general, llevan su peso en los muslos, las nalgas y la parte inferior del abdomen..
Estrategias de dieta endomórfica
Según el American Council on Exercise, el tipo de cuerpo endomorfo tiene una menor tolerancia a los alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que cualquier carbohidrato que consumas es más probable que se almacene como grasa. Además, los endomorfos tienen un gran apetito y pueden ser difíciles de comer limpios..
Si cae en esta categoría y quiere ser más delgado, mantenga sus carbohidratos bajo control y cuide sus porciones. Destaca la estrategia de nutrición endomorfa. Alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. más de alimentos ricos en carbohidratos. Para obtener mejores resultados, cicla tus carbohidratos y reduce los azúcares simples. Siéntase libre de hacer trampas de vez en cuando, pero manténgalas al mínimo.
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UNA dieta baja en carbohidratos puede hacer que sea más fácil perder grasa obstinada y mantener las libras. Un estudio de 2018 publicado en The BMJ encontró que reducir el consumo de carbohidratos puede aumentar el metabolismo durante el mantenimiento de la pérdida de peso, Especialmente entre personas con alta secreción de insulina. El grupo bajo en carbohidratos tuvo menor niveles de grelina y quemó más calorías a lo largo del día en comparación con el grupo alto en carbohidratos. Niveles de leptina fueron más bajos también en personas con bajo contenido de carbohidratos; Esta hormona se produce en las células grasas del cuerpo y regula el balance de energía..
Los mejores alimentos para Endomorphs
Solo porque eres un endomorfo, no significa que debas ser gordito. Personas con este tipo de cuerpo. ganar músculo y fuerza con bastante facilidad. Todo lo que se necesita es dieta adecuada y plan de entrenamiento. Una dieta endomorfa será alta en proteínas, baja en carbohidratos y moderada en grasa.
Los alimentos ricos en proteínas deben aparecer primero en su lista. Piense carne magra, pescado, aves, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Dependiendo de cómo se vean tus macros, considera agregar batidos de proteínas a la mezcla. Según un estudio de 2016 presentado en The Journal of Nutrition, Los alimentos ricos en proteínas son más efectivos para suprimir el apetito. que las grasas y los carbohidratos. Este nutriente no solo promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, sino que también reduce el hambre..
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Otro estudio, publicado en Obesity Facts en 2017, encontró que los sujetos con una dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso en comparación con el grupo de proteínas estándar. Los investigadores señalan que una el aumento de la ingesta de proteínas ayuda a conservar la masa magra cuando se combina con el ejercicio. Ahora que sabe cómo debe ser un plan de comidas para endomorfos, veamos qué puede comer para maximizar la pérdida de grasa y mantenerse delgado..
La proteína es tu aliada
La nutrición endomorfa se centra en la proteína. Cuanto mayor sea el consumo de calorías, más proteína necesitará en su dieta. Elija carne magra sobre cortes grasos, coma pescado al menos dos veces por semana y coma bocadillos con alimentos ricos en proteínas entre comidas. Con este enfoque, permanecerá satisfecho por más tiempo, obtendrá ganancias más rápidas y perderá el exceso de grasa.
Contrariamente a la creencia popular, las dietas altas en proteínas no son perjudiciales. En 2016, el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un estudio que evaluó los efectos de una dieta hipercalórica y rica en proteínas en la salud general y la composición corporal. Los sujetos que realizaron entrenamiento de fuerza y consumieron de 2.6 a 3.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente durante cuatro meses no experimentaron ningún cambio en la función hepática o renal. La composición corporal y los lípidos en sangre no se modificaron al final del estudio..
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Estos hallazgos indican que Una dieta alta en proteínas puede ayudar a prevenir el aumento de peso., incluso si estás en un excedente de calorías. Otro estudio, que apareció en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2015, encontró que Las dietas altas en proteínas pueden alterar positivamente la composición corporal En individuos sanos entrenados en resistencia. Los sujetos no realizaron ningún ejercicio cardiovascular, pero sus niveles de grasa corporal disminuyeron. Los investigadores atribuyen estos beneficios a los cambios metabólicos que resultan de una dieta alta en proteínas.
No temas grasa
La mayoría de los asistentes al gimnasio han escuchado sobre la dieta Atkins, la dieta ceto y otros planes populares para perder peso. Lo que estos tienen en común es su alto contenido de grasa. La dieta cetogénica, por ejemplo, fomenta el consumo de grasas y limita los carbohidratos a 30 a 50 gramos por día. Algunas versiones tienen un precio tan bajo como 10 gramos de carbohidratos por día.
Se ha demostrado que este plan de adelgazamiento reduce la masa grasa total y la grasa abdominal sin afectar la masa magra, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Sin embargo, puedes adelgazar sin seguir una dieta cetogénica. Solo asegúrate de comer mucha proteína y grasas saludables mientras recortas los carbohidratos.
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UNA Dieta endomorfa típica Puede incluir nueces y semillas, pescado graso, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla de almendras e incluso chocolate negro. Idealmente, concéntrese en agregar más omega-3 y otras grasas buenas a sus comidas. El salmón cocido, por ejemplo, proporciona 234 calorías, 25 gramos de proteína y 14 gramos de grasa por porción. Con 183 calorías, 4.3 gramos de proteína y 18.3 gramos de grasa por porción de 1 taza, las nueces se convierten en un bocadillo saludable cuando llega el hambre.
Elija sus carbohidratos sabiamente
El tipo de cuerpo endomorfo es sensible a los carbohidratos y tiende a almacenarlos como grasa. Sin embargo, esto no significa que deba renunciar a los carbohidratos por completo. La coliflor, el repollo, la espinaca, los pepinos, las alcachofas y las bayas son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Además, tienen pocas calorías y mucha agua, lo que te llena rápidamente.
Coma estos alimentos alrededor de su entrenamiento para obtener la energía necesaria para un entrenamiento intenso. Su cuerpo utilizará los carbohidratos adicionales para reponer sus reservas de glucógeno y reparar los tejidos dañados. Consuma alimentos altos en carbohidratos junto con proteínas para mantenerse satisfecho por más tiempo y encender su metabolismo.
Si realmente quieres una comida engañosa, ahorra aproximadamente el 20 por ciento de tus calorías diarias para galletas, papas fritas o lo que sea que estés deseando. Sin embargo, use el buen juicio: una mala comida puede arruinar los días de una alimentación limpia. Visita el gimnasio antes o después de un festín para minimizar el daño y quemar esas calorías adicionales.
