Dieta para una mujer en sus primeros 30 años

Al llegar a los 30 años, los cambios corporales requieren diferentes necesidades dietéticas. Las mujeres en esta etapa de la vida encontrarán que seguir los hábitos alimenticios de sus años de adolescencia y veintitantos años no abordará las necesidades nutricionales y puede resultar en un aumento de peso no deseado. En general, su dieta ideal reflejará los principios básicos de una alimentación saludable: muchos cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras. Consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta..

Mujer joven que prepara una ensalada. (Imagen: Ver Stock / Ver Stock / Getty Images)

Cambios en los años 30.

Una vez que llegas a los 30 años, tu metabolismo comienza a disminuir. La dietista Marissa Lippert explica en el sitio web de Culinate que si bien la disminución es pequeña (1 a 2 por ciento por década), tiende a hacer que su cuerpo produzca más grasa y menos músculo. Durante este tiempo, la densidad ósea disminuye a medida que disminuye la capacidad de su cuerpo para construir hueso nuevo. El consumo de alimentos que contribuyen a la salud ósea se convierte en algo primordial al entrar en esta década de la vida..

Ingesta calórica adecuada

A medida que envejece, su cuerpo necesita menos calorías para realizar las funciones necesarias. Su metabolismo también se ralentiza. Esto significa que comer más allá de las necesidades calóricas diarias para su edad lo hará aumentar de peso más rápidamente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha establecido pautas diarias de calorías basadas en la edad, el sexo y el nivel de actividad. De acuerdo con las pautas, una mujer de 30 años debe consumir alrededor de 2,000 calorías por día, mientras que una mujer de 31 a 39 años debe consumir alrededor de 1,800 por día si vive un estilo de vida sedentario..

Si su nivel de actividad es igual a caminar 1.5 a 3 millas por día, aumente sus calorías diarias en aproximadamente 200; Si su nivel de actividad es igual a caminar más de 3 millas al día, las pautas sugieren agregar 400 calorías a la recomendación base..

Ingesta de calcio

Obtener cantidades adecuadas de calcio es importante en todas las etapas de la vida, pero se vuelve especialmente preocupante a los 30 años, ya que esto marca el inicio de la disminución de la densidad ósea en las mujeres. Lippert recomienda obtener al menos 1,000 miligramos de calcio al día. Buenas fuentes incluyen productos lácteos bajos en grasa, bebidas fortificadas con calcio como jugo de naranja y leche de soya, almendras, brócoli y verduras de hoja verde. Si siente que no puede satisfacer sus necesidades diarias a través de la dieta, consulte a su médico acerca de la suplementación. Las formas que su cuerpo absorbe mejor incluyen carbonato de calcio y citrato de calcio, explica Lippert..

Lucha contra la enfermedad

La dietista registrada Leslie Bonci, que habla en la revista "Fitness", aconseja a las mujeres de 30 años que aumenten su ingesta de antioxidantes. Si bien es beneficioso para todas las edades, al llegar a esta etapa de la vida, su riesgo de cáncer y otras enfermedades aumentan, y el proceso de envejecimiento puede comenzar a pasar factura. Los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento y el daño celular. Las fuentes ricas incluyen frutas y verduras como bayas y verduras de hoja verde, vino y chocolate negro, toma nota de Bonci. Obtenga la gama más amplia de antioxidantes al comer una amplia gama de frutas y verduras de todo el espectro de colores.

Mantener la energía alta

Un estudio dirigido por Laura E. Murray-Kolb en la Universidad Estatal de Pennsylvania encontró que la deficiencia de hierro afectaba el funcionamiento cognitivo en las mujeres. La investigación, publicada en la edición de marzo de 2007 del "American Journal of Clinical Nutrition", analizó el vínculo entre el hierro y la función mental en mujeres de 18 a 35 años, y encontró que las mujeres con mayor ingesta de hierro se desempeñaron mejor y más rápidamente en la cognición cognitiva. pruebas de funcionamiento. Las mujeres de 30 años entran en la categoría de mujeres con mayor riesgo de deficiencia. Debe obtener aproximadamente 18 mg de hierro diariamente de fuentes como carne de res magra, semillas de calabaza, soja y cereales para el desayuno fortificados con el mineral. No tome suplementos de hierro a menos que un médico se lo indique; El exceso de hierro puede llevar a numerosos problemas.

Impulsando el metabolismo

Comer para mantener el metabolismo alto puede ayudar a combatir la desaceleración natural que comienza alrededor de este tiempo. Lippert recomienda comer pequeños bocadillos ricos en proteínas entre las comidas para aumentar el metabolismo y el potencial de quema de calorías. Ella sugiere cosas como una onza de queso con galletas integrales o una manzana combinada con una mantequilla de nuez..