Dieta Cómo dejar de comer tanto
Has probado todas las dietas imaginables para perder peso, pero el gran problema es que no puedes dejar de comer tanto. Una serie de problemas pueden estar involucrados en su hábito de comer en exceso, desde factores visuales a problemas emocionales, a los tipos de alimentos que elige o la forma en que come sus comidas. Muchas técnicas pueden ayudarlo a dejar de comer mucho, dependiendo de la causa raíz. Hable con su médico si su exceso de comida ha provocado sobrepeso u obesidad, ya que ambos pueden tener un impacto negativo en su salud..
Mujer comiendo hamburguesa. (Imagen: caracterdesign / Vetta / Getty Images)Porciones, porciones y comer demasiado
Si siempre come demasiado, es posible que deba considerar el tamaño de las porciones estándar en lugar de las porciones. Una porción es una cantidad medida de alimentos, como lo sugieren las pautas de nutrición estándar y se encuentran en las etiquetas de los alimentos; Contiene calorías específicas y nutrientes. Por ejemplo, una porción sugerida de su cereal listo para comer favorito puede ser 1 taza y llegar a 200 calorías sin leche. Una porción, en contraste, es la cantidad que elige comer. De hecho, puede servir y consumir 2 tazas de cereal, que a su vez requiere más leche. Esa cantidad puede parecer "correcta" en su tazón, pero antes de que lo sepa, ha duplicado sus calorías y ha comido en exceso.
Las señales visuales influyen en el tamaño de las porciones que elija. Brian Wansink, Ph.D., director del Laboratorio de Marcas y Alimentos de Cornell en la Universidad de Cornell, es autor de numerosos estudios que muestran que el tamaño de los paquetes, platos y utensilios afecta la cantidad de alimentos que ingieren las personas. Puede dejar de comer tanto si se ciñe a las porciones sugeridas en las etiquetas de los alimentos, y siga las pautas visuales de los alimentos integrales; por ejemplo, una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Use platos y tazones más pequeños para que sus porciones se vean más grandes. Mantenga los tazones fuera de la mesa, de modo que no pueda ayudarse más fácilmente con más comida. Cuando las porciones en los restaurantes son demasiado grandes, pida un recipiente para llevar y traiga la mitad de su comida a casa para el día siguiente.
Comer estres
Las razones emocionales también pueden inducir a comer en exceso, especialmente si estás bajo estrés. El estrés a corto plazo, como cortar el tráfico o llegar tarde a una reunión, por ejemplo, tiende a quitarle el hambre. Sin embargo, el estrés persistente, como cuidar de un familiar enfermo o tratar con un jefe difícil, lo alimenta. Como parte de la respuesta al estrés, su cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que aumenta el apetito. Lo ideal es que, cuando el estrés disminuya, también lo haga el hambre. Pero con el estrés crónico, sus niveles de cortisol se mantienen altos, lo que hace que coma en exceso. El cortisol elevado también puede llevar a una mala elección de alimentos. En particular, puede desear "alimentos reconfortantes" cargados de azúcar y grasa, como las galletas y el helado, los alimentos más calóricos y menos nutritivos.
Para dejar de comer tanto, incorpore técnicas de control del estrés cuando los factores estresantes se activen. El movimiento ayuda a controlar el estrés, así que camine a paso ligero o haga alguna otra forma de ejercicio físico en lugar de agarrar una dona o toda la caja. Las actividades como la meditación y el yoga también pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés, al igual que un pasatiempo como colorear o escuchar música. Una red de apoyo también es importante; en lugar de sumergirlo inmediatamente en una caja de helado cuando te sientas estresado, llama a un amigo.
Resistencia a la leptina y comer en exceso
Si no puede dejar de comer demasiado, puede ser el signo de un problema llamado resistencia a la leptina. La leptina es una hormona que le dice a su cerebro que ya ha comido lo suficiente, mientras que la hormona ghrelina indica que tiene hambre. La investigación ha encontrado que en las personas obesas, la leptina y la grelina funcionan mal, lo que lleva a comer en exceso. Los científicos han investigado la terapia con medicamentos para aliviar el problema, pero un estudio, publicado en la revista Diabetes en 2004, mostró que las opciones dietéticas pueden desencadenar un mal funcionamiento de la leptina. Los científicos descubrieron que los niveles altos de triglicéridos en la sangre podrían inducir la resistencia a la leptina. La leche regular, por ejemplo, impidió el buen funcionamiento de la leptina, mientras que la leche sin grasa no lo hizo. Aunque se necesita más investigación en humanos, los investigadores concluyeron que la disminución de los niveles de triglicéridos en la sangre podría promover el funcionamiento adecuado de la leptina..
Los alimentos que contribuyen a los altos niveles de triglicéridos en el suero sanguíneo son las grasas saturadas no saludables, como las carnes grasas o las grasas trans en la margarina, las meriendas y las comidas rápidas, y cualquier producto que contenga aceite hidrogenado. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados también son los culpables de elevar los niveles de triglicéridos, incluidos los refrescos, el pan blanco y los rollos, los pasteles y otros productos horneados, las pastas y las galletas. Si su dieta es alta en estos tipos de alimentos procesados, puede comer en exceso debido a la resistencia a la leptina..
Edulcorantes artificiales y comer en exceso
Otras opciones dietéticas también podrían contribuir a comer tanto. Algunas evidencias sugieren que los edulcorantes artificiales, tan populares entre las personas que hacen dieta, en realidad pueden aumentar el apetito. Un artículo publicado en el Diario de Biología y Medicina de Yale en 2010 revisó la evidencia que sugiere que los edulcorantes artificiales han contribuido a la epidemia de obesidad. Estos endulzantes, escribió el autor, no parecen activar los circuitos de "recompensa de alimentos" en el cerebro de la forma en que lo hacen los azúcares normales, por lo que no se siente satisfecho y puede seguir comiendo. Además, el autor afirmó que estos endulzantes pueden en realidad alimentar los antojos de azúcar, lo que lleva a comer demasiado. Evite los edulcorantes artificiales al limitar la ingesta de alimentos "dietéticos", incluidos los chicles sin azúcar, y busque agua con sabor a frutas o hierbas en lugar de refrescos dietéticos..
Comiendo para la saciedad
Su mejor opción para dejar de comer tanto es hacer el cambio a una dieta más saludable que incluya alimentos de "baja densidad de energía", que tienen menos calorías por gramo y un mayor contenido de agua, como las frutas y los vegetales. Estos alimentos tienden a ser más abundantes, lo que significa que realmente puedes comer más de ellos por muy pocas calorías. En un estudio, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2014, los adultos que duplicaron su consumo de vegetales en el transcurso de un año no solo perdieron peso, sino que informaron una mayor satisfacción por el hambre que un grupo que comió menos vegetales..
Las proteínas y la fibra son los dos nutrientes que más se asocian con la saciedad, por lo que si no está consumiendo lo suficiente, puede seguir comiendo incluso después de haber disfrutado de una comida completa. Asegúrese de tener proteínas magras en cada comida y merienda. Las buenas opciones de proteínas incluyen pollo y pavo sin piel, pescado y mariscos, productos lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres, nueces y semillas. La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales que no agrega calorías a sus comidas; ocupa espacio en su estómago, luego viaja a través de su sistema, eliminando desechos. Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros, legumbres, bayas, nueces y semillas, calabazas y verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. Las pautas actuales recomiendan 25 gramos de fibra para las mujeres todos los días y 28 gramos para los hombres, pero la mayoría de los estadounidenses solo obtienen unos 15 gramos.
Otras técnicas para dejar de comer tanto
Simplemente tomar conciencia de cómo y cuándo come también puede ayudarlo a dejar de comer tanto. Los malos hábitos que pueden alimentar el comer en exceso incluyen saltarse las comidas y comer bocadillos por la noche mientras ve la televisión. Puede pensar que renunciar a una comida le ahorrará calorías y le ayudará a perder peso, pero en realidad puede hacer que coma en exceso en su próxima comida. Y un estudio en la revista Eating Behaviors en 2003 encontró que comer bocadillos mientras miraba televisión incrementaba el consumo total de calorías de las mujeres.
Comer rápido y sin pensar también conduce a comer en exceso, y practicar una alimentación consciente en cada comida puede ayudarlo a dejar de comer tanto. Al comer con atención, disminuye la velocidad y prueba cada bocado, apreciando su sabor, textura y olor. Incluso puedes apreciar el sonido de la comida, por ejemplo, el crujido satisfactorio de un vegetal crujiente. Preste atención a lo que come, coloque el tenedor entre cada bocado y no se distraiga. Esta práctica te mantendrá en sintonía con tus señales de hambre y saciedad para ayudarte a dejar de comer tanto..
