¿Comer más aumenta su metabolismo?
Normalmente se le dice que coma menos y se mueva más para perder peso. Pero si come muy poco, se enfrentará a una desaceleración metabólica que interfiere con el control del peso. Comer suficientes calorías a intervalos predecibles ayudará a estimular un metabolismo que se ha estancado. Sin embargo, consumir más calorías de las que consume en un día no aumentará su metabolismo, sino que aumentará su peso..
Siga un plan de alimentación predecible para mantener su metabolismo funcionando. (Imagen: RooIvan / iStock / Getty Images)El significado de su metabolismo
Los procesos que tu cuerpo realiza para mantenerte vivo conforman tu metabolismo. Todos estos procesos, como la respiración, el bombeo de sangre, la digestión y el ejercicio, por nombrar algunos, son impulsados por las calorías que obtiene de los alimentos. Las personas buscan aumentar su metabolismo para que puedan quemar más calorías con la esperanza de perder peso.
Las estrategias comunes para bajar de peso requieren que reduzca la cantidad de calorías que consume y aumente su tasa de quema metabólica a través de una mayor actividad. Luego su cuerpo quema sus reservas de grasa para compensar la diferencia, y usted pierde peso. Cuando su metabolismo es más alto, es más fácil hacer que este déficit ocurra. Incluso si no quiere perder peso, aumentar su metabolismo significa que puede ingerir más calorías sin aumentar el exceso de peso..
La ingesta inadecuada de calorías conduce a una desaceleración metabólica
Cuando intenta perder peso, parece que cuanto menos coma, más rápido verá los resultados. Pero si terminas consumiendo muy pocas calorías, siguiendo una dieta de moda o saltándote las comidas, tu cuerpo puede entrar en modo de supervivencia. En esta situación, su cuerpo se vuelve más eficiente en el mantenimiento de sus funciones básicas porque no quiere desperdiciar energía. Su metabolismo puede disminuir hasta en un 20 por ciento cuando come muy pocas calorías, generalmente definidas como menos de 1,200 calorías para una mujer o 1,800 para un hombre por día. También puede sentirse cansado y letárgico, y terminar quemando menos calorías a través del ejercicio y otros movimientos..
Su cuerpo interpreta una ingesta calórica muy reducida como una posible hambruna, por lo que conserva las reservas de grasa para aumentar sus posibilidades de supervivencia. El músculo necesita más calorías para que su cuerpo lo sostenga que la grasa. Si su ingesta de alimentos se reduce en gran medida y no está haciendo ejercicio, su cuerpo descompondrá los músculos, los utilizará para obtener energía y mantendrá la grasa almacenada. Cuando pierdes este músculo abrasador de calorías, tu metabolismo desciende aún más.
Comer lo suficiente para mantener su metabolismo fuerte
Es importante encontrar el nivel de calorías correcto, ya que consumir una cantidad adecuada de calorías ayuda a mantener su metabolismo funcionando cerca de los niveles óptimos, incluso cuando intenta perder peso..
Primero, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. De ese número, reste 250 a 1,000 calorías para obtener la ingesta diaria necesaria para perder peso a una velocidad de 1/2 a 2 libras por semana.
Si restar 1,000 lo pone por debajo del requisito de 1,200 para una mujer o 1,800 para un hombre, vaya con solo un déficit de 500 calorías. Significa que perderá más lentamente, pero no afectará negativamente su metabolismo. Esta pérdida de peso gradual y constante es más probable que sea sostenible a largo plazo..
Haga ejercicio junto con su dieta para compensar la posible desaceleración de su metabolismo a partir de la restricción de calorías. Hacer ejercicio te ayuda a mantener la masa muscular, y como el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, este músculo ayuda a que tu metabolismo se acelere. También necesita comer lo suficiente como para sentirse con energía para sus entrenamientos, por lo que si siente que está pasando su tiempo de ejercicio con apenas la suficiente energía, es posible que deba aumentar su nivel de calorías ligeramente..
Comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda
Cuando está siguiendo una dieta controlada en calorías, es una buena idea comer porciones más pequeñas con más frecuencia. Puede sentirse tentado a saltearse las comidas, pero trate de no hacerlo. El saltarse comidas no solo crea hambre que puede llevarlo a comer demasiado en su próxima sesión, sino que también disminuye su metabolismo..
Un pequeño estudio publicado en una edición de 2005 del American Journal of Clinical Nutrition analizó si la frecuencia y el espaciamiento de las comidas afectaban las tasas metabólicas posteriores a las comidas de 10 mujeres. Cuando las mujeres comían seis veces al día a intervalos predecibles, aumentaba su tasa metabólica posterior a las comidas más que cuando comían la misma cantidad de calorías en tres a nueve intervalos impredecibles.
Planee comer desayuno, almuerzo y cena todos los días, con un refrigerio más pequeño entre cada comida y justo antes de acostarse. Incluya también más proteínas magras en estas comidas: un total de aproximadamente 0,6 gramos por libra de peso corporal por día, especialmente cuando intenta aumentar su metabolismo y perder peso. Eso sería aproximadamente 90 gramos de proteína al día para alguien que pesa 150 libras. Obtener una cantidad suficiente de proteínas aumenta la saciedad y la termogénesis de la dieta, o la cantidad de calorías que se necesitan para digerir una comida, de acuerdo con un artículo de revisión en el Journal of American College of Nutrition en 2004.
