¿Acelera el ayuno el metabolismo?
Perder peso requiere que consuma menos calorías de las que quema, por lo que parece lógico que el hecho de no ingerir calorías podría llevar a la pérdida más rápida. Sin embargo, el ayuno no acelera su metabolismo y, en realidad, puede ser contraproducente al desacelerar sus procesos metabólicos para comprometer su capacidad de perder peso con éxito. Un déficit moderado de calorías es una forma más saludable y sostenible de perder peso. Aumente su metabolismo comiendo una dieta saludable de alimentos integrales, moviendo más y entrenando la fuerza para construir músculo.
El ayuno puede ralentizar el proceso metabólico y dificultar la pérdida de peso. (Imagen: itakdalee / iStock / Getty Images)¿Qué hace el ayuno al metabolismo?
Cuando limitas severamente las calorías, tu cuerpo percibe esta escasez de combustible y ralentiza su funcionamiento para conservar energía. En lugar de aumentar su metabolismo, puede experimentar una supresión de su metabolismo en reposo igual a un 20 por ciento. Su metabolismo en reposo se basa en la energía que utiliza su cuerpo para alimentar las funciones básicas, como bombear sangre y respirar. Estas actividades no se detienen, su cuerpo solo se vuelve más eficiente y quema menos calorías para realizarlas de lo que lo haría cuando se alimenta adecuadamente..
Esta es una de las razones por las que las dietas muy bajas en calorías y los ayunos no suelen producir los resultados esperados. Tu cuerpo está luchando contra lo que percibe como inanición al disminuir la velocidad a la que quema calorías.
El ayuno conduce a la pérdida muscular
El ayuno disminuye su RMR o la tasa metabólica en reposo, ya que puede tener un efecto negativo en la composición de su cuerpo. Tu cuerpo puede interpretar tu ayuno como el hambre de una hambruna. Como resultado, comienza a usar el músculo magro para obtener energía y se aferra a la grasa para sostenerte durante esta percepción de inanición. El músculo exige más energía, o calorías, para mantener que la grasa. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza y también la pérdida de peso..
Si permanece con la suficiente rapidez, su cuerpo también puede comenzar a usar más que solo sus bíceps como combustible. Menos de 800 calorías al día durante un largo período de tiempo puede causar estragos en el funcionamiento del músculo del corazón, advierte el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y Renales. Su corazón puede tener un tamaño reducido, lo que posteriormente lleva a un pulso lento, ritmos erráticos, presión arterial peligrosamente baja e insuficiencia cardíaca..
El ayuno intermitente y su metabolismo
El ayuno que implica pasar días enteros solo con agua o jugos puede ser perjudicial para su metabolismo y su salud. Pero el ayuno intermitente, que implica pausas cuidadosamente planificadas en la alimentación, puede ayudar a perder peso. Las opciones para este tipo de ayuno pueden ser un ayuno diario de 14 a 16 horas, ayuno de 24 horas una o dos veces por semana, o ayuno en días alternos. Gran parte de este tiempo de ayuno ocurre mientras duermes.
Los defensores argumentan que darle a su cuerpo un tiempo prolongado entre las comidas lo alienta a usar sus reservas de grasa para obtener energía. La investigación no es concluyente sobre los beneficios del ayuno intermitente, ni ha determinado que un patrón de ayuno corto y controlado sea mejor que otro. Una revisión de 2013 sobre el ayuno intermitente realizada por investigadores brasileños y publicada en la Revista da Associacao Medica Brasileira encontró que la estrategia puede disminuir la inflamación, disminuir la cantidad de lípidos (o grasa) en la sangre y ayudar con un programa de pérdida de peso. . Los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y en la capacidad de metabolizar la grasa, especialmente la grasa visceral insidiosa que se encuentra en el vientre y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro cómo el ayuno intermitente afecta las tasas metabólicas humanas y se necesita más investigación..
Un ayuno es difícil de sostener
Los ayunos, ya sean a largo plazo o intermitentes, pueden parecer factibles en teoría, pero en la práctica, el hambre a menudo te supera. Cuando rompe un ayuno, es poco probable que sea con palitos de zanahoria y pechuga de pollo, pero con algo como pizza o galletas. Es posible que recuperes el peso que trabajaste duro para perder, y corres el riesgo de volver a los viejos y poco saludables hábitos alimenticios que te hicieron subir de peso en primer lugar..
Pérdida de peso eficiente
En lugar de ayunar para perder peso rápidamente, acepte un proceso más lento de pérdida de peso y aumento del metabolismo que mantiene el peso a largo plazo. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual diariamente, y luego reste de 500 a 1,000 calorías para calcular la cantidad que debe consumir para perder de 1 a 2 libras por semana. No consuma regularmente menos de 1,200 calorías como mujer o 1,800 como hombre, o podría correr el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida muscular y disminución metabólica similar a los efectos del ayuno. Aumente su actividad física para que pueda recortar de manera segura estas calorías de su dieta.
Para aumentar verdaderamente su metabolismo durante el proceso de pérdida de peso, haga del entrenamiento de fuerza una parte regular de su rutina de ejercicios. Esto lleva al desarrollo del músculo magro, que tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quema diariamente. Haga un mínimo de dos entrenamientos totales del cuerpo por semana que aborden todos los grupos musculares principales. Use pesas que se sientan pesadas por el último par de esfuerzos en al menos una serie de ocho a 12 repeticiones. Aumenta tu peso y la cantidad de series a medida que te sientes más fuerte..
