Consejos para comer y hacer ejercicio para tus años 60

Hoy en día, más de 46 millones de estadounidenses tienen más de 65 años, y para el año 2060, ese número se duplicará con creces a más de 98 millones, ¡o alrededor del 25 por ciento de la población! Lo que es más, esta última cosecha de 60 y tantos años está viviendo más tiempo y trabajando más duro que las generaciones pasadas, y teniendo más relaciones sexuales que muchas de sus contrapartes más jóvenes. Y si bien todas estas son buenas noticias para los sexagenarios, también hay pruebas de que casi una cuarta parte de los estadounidenses de 65 a 74 años son básicamente sedentarios (lo que significa que son tan activos como necesitan para pasar el día), y el 40 por ciento. de personas en el mismo rango de edad son obesos - ¡Ay! Afortunadamente, al prestar atención a las recomendaciones específicas de dieta y ejercicio para su grupo de edad, puede ayudar a contrarrestar la tendencia y mostrar a todos cómo se ve realmente 60.

Cuenta tus calorías

Para las mujeres, si está moderadamente activo (equivalente a caminar entre 1.5 y 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora), querrá consumir 1800 calorías por día, de acuerdo con las pautas dietéticas más recientes del USDA. . Y si no hace ejercicio (lo que está a punto de cambiar, por supuesto), querrá consumir hasta 1600 calorías por día. Y si está muy activo (equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora), querrá bajar de 2200 calorías por día a 2000.

En cuanto a los hombres, si eres muy activo, querrás consumir alrededor de 2600 calorías por día. De lo contrario, puede aspirar a 2400 calorías por día si está moderadamente activo (aunque ese número se reduce a 2200 una vez que alcanza 66), y 2200 si su estilo de vida es básicamente sedentario..

Busque alimentos ricos en nutrientes

Manténgase alejado de casi todos los alimentos envasados ​​(a excepción de los cereales tal vez fortificados), que a menudo contienen grasas poco saludables además de cargas de azúcar agregada, también conocidas como calorías vacías. En su lugar, alimente con alimentos ricos en nutrientes, que tienden a ser bajos en calorías, pero altos en vitaminas y minerales esenciales. Eso significa comer muchas frutas y verduras, granos enteros y legumbres (que están llenos de fibra y vitamina B6), productos lácteos bajos en grasa (para un montón de calcio), carnes magras y pescado. Además de asegurarse de obtener suficiente fibra, calcio y B6, también mantenga la vitamina D (que se encuentra en los pescados grasos como el salmón y el atún), la vitamina B12 (un suplemento puede ser necesario) y la vitamina C, que puede encontrar en los cítricos. Frutas, fresas, brócoli y más..

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Muévanse

Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco puede acelerar su metabolismo, ayudándole a quemar más grasa y calorías y a mantener su cuerpo en forma. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos de todas las edades realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen una caminata enérgica, un paseo en bicicleta constante en terrenos planos o ejercicios aeróbicos acuáticos. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, andar en bicicleta cuesta arriba o andar en bicicleta a velocidad rápida y nadar. Si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio, hable con su médico sobre cómo introducirse en una rutina de cardio.

Mantenerte fuerte

Según los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, tanto los hombres como las mujeres pierden masa muscular a medida que envejecen, aunque las mujeres son aún más propensas a la disminución. Esa pérdida de músculo puede ralentizar su metabolismo, lo que lleva a acumular libras adicionales. Para ayudarte a mantener un físico tonificado, recurre al entrenamiento de fuerza. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto con pesas ligeras o pesas en los tobillos, además de hacer más repeticiones (10 a 15) con un peso menor. Bonificación adicional: una investigación reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza también puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

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Hacer una pose

Si aún no has hecho yoga, ahora es el momento. Las investigaciones han demostrado que una práctica regular no solo aumenta la fuerza y ​​el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas, sino que también lubrica las articulaciones, lo que puede ser útil para controlar la artritis. Su corazón y su cabeza también obtienen beneficios: los estudios sugieren que el yoga puede disminuir la ansiedad, el estrés y la depresión, además de disminuir la presión arterial.

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Qué piensas?

¿Estás en tus 60s? ¿Estás de acuerdo con estos consejos para comer y hacer ejercicio? ¿Hay otras preguntas que tiene para nosotros? Deja un comentario abajo y haznos saber.