Formas más rápidas de ponerse en forma en 2 semanas
Si tiene un plazo de dos semanas para verse en forma, no se asuste. Si bien es posible que no pueda perder una cantidad significativa de peso durante ese tiempo, puede revisar su estilo de vida, perder una pequeña cantidad de peso y poner en marcha un nuevo programa de dieta y ejercicio que lo ayude a adelgazar y tonificar a tiempo. Obtenga los mejores resultados al establecer metas realistas para lo que le gustaría lograr en su marco de tiempo de dos semanas; luego usa la fecha límite ajustada como motivación para cambiar tu estilo de vida.
Los alimentos de baja densidad energética, como la sopa, pueden hacer que sea más fácil perder peso de manera agresiva en un período de dos semanas. (Imagen: Elenathewise / iStock / Getty Images)Comience fuerte con objetivos realistas
Cuando se enfrenta a una fecha límite de dos semanas, puede sentirse tentado a optar por una dieta de choque o de moda que prometa una pérdida de peso de dos dígitos, o unos pocos vestidos o tallas de pantalón más pequeños, para alcanzar sus metas. No lo hagas Las dietas estrictas no son sostenibles, y el peso que se pierde provendrá principalmente del agua y el tejido magro, no de la grasa corporal. Cuando inevitablemente abandone la dieta, es probable que regrese a sus viejos hábitos de estilo de vida y recupere el peso, y tal vez unos cuantos kilos por encima de eso..
Cualquier exceso de peso que lleve acumulado durante un período de meses o años, y no puede perderlo todo en dos semanas. Sin embargo, al establecer metas realistas, puede usar su fecha límite como motivación para iniciar un nuevo cambio de estilo de vida, uno que le proporcionará resultados a largo plazo para la pérdida de grasa y creará nuevos hábitos saludables, por lo que tendrá un aspecto más en forma para la vida..
La pérdida de peso segura y sostenible por lo general se produce a una tasa de 1 a 2 libras por semana, así que establezca la meta de perder un máximo de 4 libras de peso durante su período de dos semanas. Aproveche esta oportunidad para establecer otros objetivos relacionados con la condición física que puede alcanzar en solo dos semanas; por ejemplo, decida tomar agua en lugar de bebidas ricas en calorías todos los días, consuma varias porciones de verduras diariamente o vaya al gimnasio al menos cuatro veces por semana. Estos objetivos más pequeños y alcanzables lo ayudarán a mantenerse motivado, por lo que se mantendrá en forma una vez que haya vencido su fecha límite.
Crear un déficit de calorías para bajar de peso
Perder peso durante el período de dos semanas requiere comer y beber menos calorías de las que quema. Esto crea un déficit de calorías y su cuerpo llena la brecha de energía al metabolizar la grasa. Para una pérdida de peso agresiva, pero segura, apunte a un déficit de calorías de 1,000 calorías diarias. Eso te permitirá perder un promedio de 2 libras por semana..
Es posible que pueda crear este déficit solo con la dieta, o que requiera ejercicio adicional para evitar reducir demasiadas calorías. Por ejemplo, un hombre de 32 años que mide 6 pies de altura y pesa 210 libras necesita 2.859 calorías diarias para mantener su peso si lleva un estilo de vida sedentario. Podría reducir su ingesta de calorías a 1,859 calorías y perder un promedio de 2 libras por semana, incluso sin agregar actividad..
Por otro lado, un hombre de 62 años con la misma altura, peso y estilo de vida necesita un poco menos de calorías (2.627) para mantener su peso. Reducir su consumo de calorías a 1,627 calorías lo llevaría por debajo del mínimo recomendado de calorías para los hombres, que es de 1,800 calorías. Por lo tanto, para perder 2 libras por semana, debe comer 1,800 calorías y quemar 173 calorías adicionales por día a través de la actividad física para crear el déficit de 1,000 calorías necesario para una pérdida de peso de 2 libras por semana..
Sus necesidades calóricas diarias y las calorías objetivo para perder peso dependen de su edad, sexo, peso y altura. Use una calculadora en línea para obtener un presupuesto personalizado; luego reste calorías para crear su déficit de 1,000 calorías. No consuma menos de los mínimos recomendados de 1,800 calorías diarias para los hombres y 1,200 calorías para las mujeres, o corre el riesgo de atascar su metabolismo. Si recortar 1,000 calorías lo llevaría a este límite inferior, deberá hacer más ejercicio para crear parte del déficit, en lugar de solo reducir calorías..
Rellénese con alimentos y proteínas de baja densidad energética
Obtendrá los mejores resultados de su dieta si elige alimentos que lo mantengan lleno. Sentirse satisfecho después de las comidas significa que es menos probable que se sienta hambriento y rompa su dieta, y podrá seguir su nuevo plan de alimentación a largo plazo..
Una forma de llenarse con menos calorías es concentrarse en los alimentos de baja densidad energética, que incluyen frutas, verduras y caldos. Estos alimentos tienden a contener nutrientes como el agua y la fibra, que se agregan a la mayoría de los alimentos sin aportar energía, por lo que incluso una porción generosa es relativamente baja en calorías. Cambia la densidad de energía de tus alimentos haciendo comidas con alto contenido de agua; Por ejemplo, en lugar de comer una cazuela de pollo y arroz, prepare una sopa de pollo y arroz llena de vegetales fibrosos en un caldo transparente..
Incluir proteínas en sus comidas también lo mantiene lleno y ofrece una ligera ventaja para quemar calorías. Su cuerpo quema una pequeña cantidad de calorías para digerir los alimentos que consume, y las proteínas requieren significativamente más calorías para digerir que las grasas o los carbohidratos. Así que al aumentar su ingesta de proteínas, aumentará ligeramente su consumo diario de calorías a través de la digestión. La carne y el pescado son ricos en proteínas: una pechuga de pollo sin piel guisada tiene 28 gramos, mientras que una porción de 3 onzas de salmón cocido al vapor o escalfado tiene 23 gramos. Los alimentos de origen vegetal también pueden aumentar su ingesta de proteínas: una taza de garbanzos ofrece 15 gramos y una onza de almendras tiene 6 gramos.
Hacer sustituciones bajas en calorías
El simple hecho de sustituir los ingredientes bajos en calorías en lugar de los más ricos en calorías hace que sea más fácil perder peso y le permite disfrutar de versiones más saludables o bajas en calorías de los alimentos que disfruta. Por ejemplo, deshágase de una tortilla de harina cargada de carbohidratos y en su lugar, coloque rellenos de sándwich en una abundante hoja de lechuga romana para obtener una envoltura con menos calorías. Ahorrarás 141 calorías con esa simple sustitución..
Si normalmente anhela la pasta como comida casera, intente hacer "zoodles" (calabacitas en espiral) o calabazas espaguetis. Una taza de calabaza espagueti tiene 42 calorías, y un calabacín grande tiene 54 calorías, mientras que una taza de espagueti cocido tiene 221 calorías, por lo que hacer este cambio te ahorrará entre 167 y 179 calorías..
Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, queso y yogur. Cambia el té helado endulzado por una versión sin azúcar, y cambia tu café con leche por la mañana por un café servido negro o endulzado con stevia.
Aumente su nivel de calorías
A menos que tenga mucho peso que perder, es probable que necesite actividad aeróbica para crear el déficit de calorías que necesita. Obtenga la autorización médica de su médico para hacer ejercicio; Luego, vaya al ejercicio cardiovascular más vigoroso que le permita su estado de salud. Si está comenzando un programa de ejercicios, podría significar ejercicios de menor impacto, como caminar. Sin embargo, puede aumentar su consumo de calorías presionando el ritmo ligeramente más rápido que su ritmo de caminata típico. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 149 calorías en una media hora caminando a 3.5 millas por hora, pero aumenta su consumo de calorías a 186 calorías al aumentar el ritmo a 4.5 millas por hora. Si ya estás relativamente en forma y condicionado para la actividad cardiovascular, esforzarte para aumentar la intensidad durante unos intervalos de 1 minuto durante tu ejercicio aeróbico puede ayudarte a quemar más calorías..
Añadir circuitos al entrenamiento de fuerza
Mientras que la mayoría de las personas se dirigen directamente a la cinta de correr para arrojar libras, también querrá ir a la sala de pesas. Un plazo de dos semanas le deja poco tiempo para ver resultados serios, pero la incorporación de pesas en su rutina de ejercicios le ayuda a desarrollar músculos, lo que lo hará lucir más en forma cuando alcance su peso ideal. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener una buena postura, por lo que puede notar que puede estar más erguido después de dos semanas y, como resultado, parecer más delgado..
Aproveche al máximo cada entrenamiento de fuerza con los circuitos, lo que significa que pasa de un ejercicio a otro, en lugar de descansar entre series, para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías durante su entrenamiento. Los ejercicios compuestos, que incluyen filas y zancadas, trabajan varios músculos a la vez, por lo que también queman más calorías que los ejercicios más pequeños y aislados, y deben tener un lugar destacado en sus entrenamientos de fuerza.
Para obtener los mejores y más rápidos resultados, consulte a un profesional de la aptitud física que pueda recomendar los mejores ejercicios para su tipo de cuerpo y objetivos.
