Riesgos para la salud de ganar peso demasiado rápido
Es posible que tenga la tentación de aumentar de peso lo más rápido posible para abordar los problemas del bajo peso, como la salud y la energía comprometidas, así como la posible baja autoestima. Sin embargo, aumente su peso corporal lentamente para evitar agregar grasa corporal excesiva. El aumento rápido de peso puede no ayudarle a corregir las deficiencias nutricionales y no acumula masa muscular, un tejido mucho más saludable que la grasa.
Mujer mirando a escala. (Imagen: JGI / Jamie Grill / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Exceso de grasa acumulada
El rápido aumento de peso será principalmente en forma de grasa corporal añadida. El exceso de grasa puede poner en peligro su salud, incluso si su índice de masa corporal o IMC está apenas en el rango normal. Una condición conocida como "obesidad de peso normal" ocurre cuando una persona tiene un IMC en el rango normal, pero un alto porcentaje de grasa corporal: más del 30 por ciento en las mujeres o más del 20 por ciento en los hombres. La obesidad de peso normal lo hace vulnerable a las mismas enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, un artículo publicado en la revista Progress in Cardiovascular Disease, en 2014, informó que los pacientes con enfermedad coronaria con IMC normal pero con una gran cantidad de grasa abdominal tienen el mayor riesgo de muerte..
Menos acumulación de músculo
Una tasa lenta de aumento de peso le permite ganar músculo, en lugar de solo grasa. El músculo requiere más trabajo para desarrollarse; una tasa de ganancia realista es de aproximadamente 1/2 libra por semana. Sin ejercicio, aproximadamente dos tercios de cada libra que gana es de grasa.
Desarrollar músculo a través del ejercicio no significa que te convertirás en un constructor de cuerpo. Tener una masa muscular de calidad te hace parecer tonificado, sano y en forma. También le proporciona la fuerza para realizar actividades diarias sencillas, como llevar bolsas de la tienda de comestibles o una carga de ropa por las escaleras.
Para desarrollar músculo, combine el entrenamiento de fuerza con un aumento en el consumo de calorías, especialmente de proteínas. Aproximadamente 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día debe ser su objetivo. Los alimentos como las aves, el filete magro, el pescado, el tofu y los productos lácteos son fuentes óptimas.
Solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza total del cuerpo por semana le permitirán abordar todos los grupos musculares principales. Use pesos pesados que lo fatigan en tres a 15 repeticiones por una a tres series. Los ejercicios de peso corporal o las bandas de resistencia pueden ayudarlo a entrenar con fuerza incluso si no está listo para pesas.
Posibles deficiencias nutricionales
Ganar peso rápidamente a menudo resulta de comer alimentos con mucha azúcar y grasas saturadas pero carentes de nutrientes de calidad. Sin una nutrición adecuada, simplemente no puedes verte y sentirte lo mejor posible. Las deficiencias de nutrientes dificultan la formación de músculos, comprometen el crecimiento y el mantenimiento de huesos fuertes y destruyen su energía. Si ha perdido peso debido a una enfermedad, una cirugía o un trauma, los alimentos ricos en nutrientes respaldan su sistema inmunológico para ayudarlo a sanar más rápido. Tratar de lograr un rápido aumento de peso con muchos helados, dulces, refrescos, papas fritas y comida rápida no lo ayudará a corregir los desequilibrios nutricionales.
Por ejemplo, si tiene una lata de refresco, obtiene 151 calorías, 38 gramos de azúcar y no contiene vitaminas ni minerales. Reemplácelo con una taza llena de grasa de leche por 149 calorías, 8 gramos de proteína y abundantes cantidades de vitaminas A y D, junto con calcio. Elija una onza de nueces con 170 calorías, 6 gramos de proteína y múltiples vitaminas y minerales en una onza de rizos de queso, que tiene 156 calorías, solo 1.6 gramos de proteína y cantidades minúsculas de vitaminas B. Una hamburguesa de comida rápida contiene 459 calorías y 26 gramos de proteína, pero tiene 6 gramos de azúcar, 11 gramos de grasa saturada y casi nada de fibra. Una porción de 5 onzas de filete magro de costado proporciona 287 calorías, 39 gramos de proteína y 5,4 gramos de grasa saturada. Cómala junto con una batata grande y tendrá al menos tantas calorías como la hamburguesa de comida rápida, junto con más vitaminas, fibra y fitonutrientes para mejorar su salud..
Una forma saludable de ganar peso
A menos que su médico le indique lo contrario, intente agregar solo de 1/2 a 1 libra de peso a su marco cada semana. Esto es especialmente cierto si ya tiene un peso saludable y desea ganar músculo para verse mejor o sobresalir en un deporte en particular. Un total de 250 a 500 calorías diarias, además de las que necesita para mantener su peso, lo ayuda a alcanzar su meta..
En lugar de aumentar el tamaño de su próxima comida en auto, aumente el tamaño de las porciones con desayunos, almuerzos y cenas caseros y saludables. Un huevo extra en el desayuno y la avena cocida en la leche aumentan el consumo de proteínas y calcio; El aguacate en una ensalada o sándwich a la hora del almuerzo le proporciona grasas no saturadas saludables y vitamina K, potasio y ácido fólico; un puñado de almendras como bocadillo ofrece más grasas saludables, proteínas y magnesio; El bistec extra magro en la cena también ofrece proteínas con vitaminas B y hierro. Pastar a menudo en alimentos ricos en calorías y ricos en calorías y agregar calorías a los alimentos con aceite de oliva, queso y leche en polvo seca también ayuda a aumentar las calorías de una manera nutricional.
Cuando se recupera de una enfermedad, lleva tiempo reconstruir un cuerpo sano y fuerte. Honra tu cuerpo con calidad nutrición y paciencia. Si está ansioso por desarrollar músculo para formar un equipo o sentirse mejor con respecto a su físico, esto también requiere tiempo. La mayor cantidad de músculo que puede esperar construir en un año es de aproximadamente 20 libras. La genética de algunas personas simplemente no les permite desarrollar una estructura grande y musculosa. Haga que ser la persona más apta y más sana posible para su tipo de cuerpo sea su objetivo.
