Plan de pérdida de peso saludable para perder 1 libra por semana

Perder 1 libra de peso corporal por semana no solo es seguro, sino que también ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La cantidad total de calorías que necesita diariamente para perder 1 libra por semana depende de su consumo habitual de calorías.

Una balanza con una manzana, una medida y un vaso de agua. (Imagen: Emir Memedovski / Hemera / Getty Images)

Crear un déficit de calorías

Para lograr una pérdida de peso semanal de 1 libra, a menudo es eficaz reducir la ingesta actual de calorías en 500 por día, señala el CDC. Por ejemplo, si normalmente consume 2,000 calorías por día, consuma 1,500 calorías por día para eliminar 1 libra por semana. También puede optar por mantener la misma ingesta de calorías pero gastar 500 calorías adicionales por día al aumentar la actividad física..

Aumentar el gasto calórico

Aunque comer menos calorías para perder 1 libra por semana puede ser más fácil que quemar 500 calorías adicionales por día, aumentar el gasto calórico puede ser más efectivo para las personas que disfrutan de la actividad física. Harvard Health Publications informa que una persona de 155 libras quema 670 calorías por hora con una máquina elíptica o trota a un ritmo de 5.2 millas por hora. También puede quemar 520 calorías utilizando una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado durante una hora. En general, cuanto más pesa, más calorías quemará al realizar la misma actividad que una persona más pequeña.

Elija alimentos ricos en nutrientes

De acuerdo con un estudio de 2009 publicado en "The Journal of Nutrition", los alimentos ricos en proteínas y fibra aumentan la saciedad y las proteínas aumentan el gasto de energía de su cuerpo. Pruebe las claras de huevo ricas en proteínas, los productos de soya, las aves de corral magras y los mariscos, los productos lácteos de seitán y bajos en grasa, como el queso cottage, el queso bajo en grasa, el yogur griego natural y la leche descremada. Coma abundantes frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, legumbres, semillas y nueces. Si bien las nueces tienen un alto contenido de calorías, las dietas para bajar de peso que las contienen a menudo conducen a una mayor pérdida de peso que los planes de pérdida de peso sin nueces, según una revisión de 2008 publicada en "The Journal of Nutrition".

Cortar calorías vacías

Cortar alimentos con calorías vacías, o alimentos que contienen calorías pero pocos nutrientes esenciales, es una excelente manera de perder 1 libra por semana. Por ejemplo, cortar dos latas de refresco regular reduce su ingesta diaria en aproximadamente 300 calorías. Otros alimentos para evitar incluyen dulces, miel, jarabes, chicles azucarados, otras bebidas azucaradas y granos refinados, como pan blanco, alimentos altamente procesados, arroz blanco y pasta regular..