¿Qué tan rápido puedes perder peso al correr?
Para la pérdida de peso, los expertos en salud y acondicionamiento físico exaltan los beneficios del ejercicio cardiovascular de larga o moderada intensidad. De treinta a 90 minutos diarios de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede mejorar el estado físico, la salud y la pérdida de peso. Aumentar la intensidad de su programa de ejercicios al incluir actividades, como correr, puede contribuir significativamente a su progreso en la pérdida de peso..
Sprint mejora la quema de calorías durante y después de su entrenamiento. (Imagen: Naataali / iStock / Getty Images)La captura
Un citado estudio de 1991 sobre "Metabolismo" encontró que los estallidos cortos de ejercicio de alta intensidad causaban una mayor pérdida de grasa por una cantidad determinada de esfuerzo que el ejercicio de intensidad moderada. Este estudio sugirió que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede quemar nueve veces más grasa que el cardio convencional en estado estacionario. HIIT implica realizar de cuatro a seis episodios de carrera de alta intensidad durante 1 a 3 minutos, separados por breves períodos de recuperación de cardio de baja intensidad, como caminar. Los resultados del estudio se derivaron a través de un análisis que intentó controlar estadísticamente el hecho de que aquellos que realizaron el entrenamiento de alta intensidad gastaron menos energía inicial. Su tasa real de quema de grasa fue solo tres veces mayor que la de los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario, lo que sigue siendo una ventaja que suena impresionante. Sin embargo, ninguno de los grupos en este estudio de 15 semanas perdió mucho peso. Los miembros del grupo HIIT perdieron un promedio de solo 0.1 kg en 15 semanas.
Ganancia de peso de fitness
El ejercicio puede crear efectos aparentemente paradójicos. Aquellos que logran un mayor estado físico pierden grasa pero ganan músculo delgado y denso. También desarrollan una mayor capacidad para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno para su uso durante el esfuerzo. El glucógeno está unido al agua, por lo que una mayor cantidad de glucógeno significa que puede ganar un poco de peso de agua temporalmente. Este es un peso saludable. Tienes menos grasa, más músculo y mayores reservas de energía temporal..
Redención
Un cuerpo creciente de investigaciones más recientes sugiere que los intervalos de sprint y otras formas de HIIT pueden producir diversos beneficios para la salud y la pérdida de peso. Un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Applied Physiology" encontró que seis sesiones, distribuidas en un período de 2 semanas y consistiendo de cuatro a siete sprints de intervalo total con períodos de recuperación de 4 minutos, produjeron mejoras en la capacidad cardiovascular equivalente a Ejercicio diario, de una hora, de intensidad moderada. Del mismo modo, el entrenamiento a intervalos de sprint produce mejoras en la capacidad cardiovascular, el almacenamiento de energía, el metabolismo de las grasas y los carbohidratos y la resistencia que son desproporcionadamente altas en comparación con los aeróbicos en estado estable.
EPOC Fat Burn
Sprint eleva tu tasa metabólica para que sigas quemando calorías a una mayor tasa después de tu entrenamiento. Esta combustión secundaria, medida como el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC, es mayor después de la carrera de intervalos que después del ejercicio cardiovascular de menor intensidad. La intensidad del ejercicio determina la duración y magnitud del EPOC. El entrenamiento intenso a intervalos de velocidad puede aumentar su tasa metabólica, por lo que quema 140 calorías más de lo que se quema después de un ejercicio aeróbico de baja intensidad.
Los números
La rapidez con la que pierda peso de la carrera depende de cuánto pesa y con qué frecuencia, cuánto tiempo y con qué intensidad hace ejercicio, y también de cuánto come. Una persona de 155 libras quema 298 calorías en una hora de caminata a 3.5 mph; la misma persona quema 307 calorías a una velocidad de 10 mph durante 15 minutos y se beneficia de una gran cantidad de quemaduras después de la carrera. El cardio en estado de equilibrio aumenta su apetito, pero las carreras de velocidad intensas pueden disminuir su apetito, dice el experto en fitness Tom Venuto en BurntheFat.com. Un sprint de 30 minutos puede agregar 600 o más calorías a su gasto diario de calorías y llevar a una mayor pérdida de peso.
Precauciones
Hay límites para el sprint. No debe correr más de tres o cuatro veces por semana, para permitir la recuperación del estrés muscular. Quítese un día completo de ejercicio, pero haga ejercicios cardiovasculares de intensidad baja o moderada en días sin impresión. Sprint no es para todos. Consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su programa de ejercicios.
