¿Cuántas calorías pierdes después de correr 3 millas?
Ningún enfoque de talla única se aplica a la quema de calorías, por lo que no existe una respuesta única en cuanto a cuántas calorías se queman en una carrera de 3 millas. Una estimación muy aproximada coloca su quemadura en aproximadamente 300 calorías, pero ese es un cálculo muy impreciso que probablemente no funcionará para muchas personas. Si eres más grande que el promedio, quemarás más calorías, y si eres más pequeño, quemarás menos calorías. Su ritmo no afecta mucho su consumo de calorías por milla; solo afecta el tiempo que le toma completar la distancia. La intensidad con la que trabaja para completar las tres millas afecta si usted quema calorías principalmente de grasas o carbohidratos y cualquier cantidad de calorías que continúe quemando después de la carrera a medida que su cuerpo se recupera..
Correr es una actividad cardiovascular de intensidad vigorosa. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)Estimaciones de quema de calorías más precisas
Su tamaño afecta la cantidad de calorías que quema en el transcurso de 3 millas: un cuerpo más grande simplemente requiere más energía para moverse. Por ejemplo, una persona de 125 libras quema aproximadamente 288 calorías a una velocidad de 12 minutos o 5 millas por hora, mientras que una persona de 185 libras quema 425 calorías que van a la misma distancia al mismo ritmo.
Si aumenta su ritmo de tres millas a una milla de 10 minutos, o 6 mph, a 125 libras, quema exactamente 300 calorías, mientras que una persona de 185 libras quema 444 calorías. Aumente el ritmo a una milla de 7 minutos (correr 3 millas en 21 minutos a 8.6 mph) y una persona de 125 libras quema 305 calorías, mientras que una persona de 185 libras quema 450 calorías. Un corredor rápido que completa 3 millas en solo 18 minutos, yendo a un ritmo de 10 mph, quema 297 calorías a 125 libras o 440 calorías a 185 libras.
Correr al ritmo más rápido quema más calorías por minuto, pero debido a que toma menos tiempo completar 3 millas, las calorías quemadas que cubren la misma distancia no varían mucho en general.
La fuente de calorías para tu carrera
Si bien su velocidad puede no afectar significativamente la cantidad de calorías que quema durante una carrera de 3 millas, sí afecta de dónde provienen esas calorías. Cuando trabaja en una intensidad de baja a moderada, definida como aproximadamente del 25 al 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, su cuerpo utiliza más grasa almacenada para alimentar la carrera. Aumentar su intensidad al 70 por ciento o más de su capacidad máxima hace que su cuerpo use una mayor proporción de glucógeno almacenado en grasa. El glucógeno es más fácil para tu cuerpo movilizarse para obtener combustible, por lo que cuando trabajas más, es una fuente de energía más accesible..
Si el ritmo que elige para correr requiere un esfuerzo del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o superior, la mayoría de las aproximadamente 300 calorías que quema provienen de las reservas de glucógeno o carbohidratos..
El ritmo de carrera en el que cambia de quemar principalmente grasa a principalmente glucógeno es diferente para todos. Un corredor de élite puede correr tres millas a un ritmo de 7 minutos utilizando un esfuerzo moderado que quema principalmente a la grasa. Un corredor recreativo, cuya frecuencia cardíaca aumenta más fácilmente en una carrera, podría encontrar que este mismo ritmo requiere un esfuerzo total que quema principalmente glucógeno.
La intensidad de ejecución de 3 millas afecta a la quema de calorías en general
Cuanto más intensa sea la carrera de 3 millas para ti, más calorías quemarás después de la sesión. A su cuerpo le lleva más tiempo regresar a un estado de reposo normal cuando hace ejercicio con una intensidad vigorosa. Si el ritmo que corrió es difícil, experimentará el mayor consumo de oxígeno después del ejercicio o EPOC. EPOC se refiere a un estado después del ejercicio en el que su cuerpo consume oxígeno a un nivel más alto que en reposo y, por lo tanto, quema una mayor cantidad de calorías..
Investigadores de la Universidad de Nuevo México Chantal A. Vella, Ph.D. y Len Kravitz, Ph.D. concluya en una revisión de investigación que la intensidad del ejercicio afecta directamente la cantidad de calorías que quema después de un entrenamiento. Por lo general, los esfuerzos que exceden el 70 por ciento del máximo producen el mayor EPOC; Sin embargo, la cantidad exacta de calorías adicionales que quema depende de su tamaño, eficiencia y intensidad de carrera..
Correr para bajar de peso
Si está intentando crear un déficit de calorías haciendo más ejercicio y comiendo menos, esté más preocupado por las 300 a 450 calorías reales que quemó. Un déficit de 500 a 1,000 calorías resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana. Componga el resto de su déficit recortando las calorías de lo que consume diariamente.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva concluyó que es probable que necesite al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para perder peso clínicamente. Debido a que correr es un ejercicio de intensidad vigorosa, puede salir con menos de 250 minutos semanales para perder peso. Sin embargo, si puede trabajar hasta 250 minutos de cardio de intensidad vigorosa semanalmente, desde correr y otros tipos de cardio, como Zumba o remo, y combinarlo con una dieta baja en calorías y entrenamiento de fuerza, creará un entorno para traer resultados de pérdida de peso notables.
