¿Cuántas calorías necesita un hombre de 220 libras por día?
La cantidad de calorías que necesita si es un hombre de 220 libras varía en función de varios factores diferentes, incluidos su edad, nivel de actividad y composición corporal. Sin embargo, puede calcular una buena estimación para reducir la cantidad de alimentos que debe comer cada día, ya sea que su objetivo sea perder, aumentar o mantener su peso..
Obtenga sus calorías de alimentos saludables. (Imagen: vanillaechoes / Momento / Getty Images)Las necesidades básicas de calorías para un hombre de 220 libras
Un hombre de 220 libras que no es muy activo necesita aproximadamente 14 calorías por libra cada día, lo que se traduce en aproximadamente 3,080 calorías. Para una estimación más precisa de sus necesidades calóricas, comience por calcular su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que necesita cada día solo para mantener el funcionamiento de su cuerpo sin ninguna actividad adicional..
Para los hombres, esta tasa está determinada por esta ecuación: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).
Como ejemplo, un hombre de 220 libras que mide 5 pies, 10 pulgadas de alto y 30 años tiene un BMR de 2,122 calorías. Multiplique el resultado por un factor de actividad para determinar las necesidades totales de calorías.
Efecto del nivel de actividad
Una vez que haya calculado su BMR, ya sea utilizando una calculadora en línea o la ecuación, tenga en cuenta su nivel de actividad. Si hace poco o ningún ejercicio, multiplique su BMR por 1.2 y, si hace algo de ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplíquelo por 1.375. Multiplica tu BMR por 1.55 si eres moderadamente activo, por 1.725 si eres muy activo y 1.9 si eres extremadamente activo. Por lo tanto, el hombre de 220 libras necesita aproximadamente 2,550 calorías si es sedentario o aproximadamente 3,290 calorías si es moderadamente activo.
Efectos de la edad
A medida que las personas envejecen, sus metabolismos se ralentizan, al menos en parte debido a la pérdida de músculo. Esta disminución del metabolismo significa que los hombres a menudo ganan un 3.4 por ciento adicional de su peso corporal cada 10 años. El metabolismo disminuye alrededor del 2 por ciento cada 10 años después de los 20 años, lo que significa que necesita ingerir alrededor de 150 calorías menos al día cuando tiene 40 que cuando tenía 30 años. Las calculadoras de necesidades de calorías incluyen la edad en sus cálculos debido a el metabolismo típico disminuye, pero puede minimizar el efecto si trabaja regularmente e incluye tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios cardiovasculares en su régimen.
Efecto de la composición corporal
Cuanto mayor sea el porcentaje de músculo que tenga en su cuerpo, mayor será su metabolismo y sus necesidades calóricas diarias. Cada libra de músculo toma alrededor de 6 calorías por día para mantenerse, mientras que una libra de grasa solo toma alrededor de 2 calorías por día. Por lo tanto, un hombre musculoso de 220 libras necesita más calorías por día que uno que tiene un alto porcentaje de grasa corporal. Puede usar una calculadora de masa corporal magra en línea para estimar qué parte de su peso probablemente consiste en músculo, o visitar a un profesional capacitado para calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando calibradores de pliegues cutáneos. Este servicio también se ofrece a menudo en clubes de salud y gimnasios..
Calorías para cambiar de peso
Si desea perder peso, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego reste de 500 a 1,000 calorías, para bajar de peso a una tasa saludable de 1 a 2 libras por semana. El hombre moderadamente activo de 220 libras en el ejemplo, que necesitaba 3,290 calorías diarias para mantener su peso, puede reducirlo a 2,290 calorías si quiere perder 2 libras por semana. Sin embargo, los hombres deben ingerir al menos 1,800 calorías por día, ya que al disminuirla se desacelerará su metabolismo. Si reducir calorías lo lleva por debajo de 1,800, es posible que deba conformarse con una menor tasa de pérdida de peso o quemar más calorías a través del ejercicio.
Por otro lado, si está tratando de ganar peso, debe agregar 500 calorías cada día para ganar una libra por semana. De cualquier manera, obtenga sus calorías principalmente de alimentos nutritivos, como cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras y grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Limite la cantidad de alimentos altamente procesados, alimentos grasos y dulces que come.
