¿Cuántas calorías debe comer un día de 19 años de edad?
La cantidad de calorías que un niño de 19 años debe comer diariamente depende del tamaño, los objetivos, el nivel de actividad y el género. Los hombres activos que buscan construir músculo necesitan muchas más calorías que las mujeres pequeñas que son principalmente sedentarias. Si no puede reunirse con un dietista para determinar sus necesidades personales, use una ecuación que tenga en cuenta su peso, estatura y objetivos. Cualquier cálculo calórico es simplemente una guía desde la cual establecer un patrón de alimentación saludable para la vida.
Un hombre de 19 años por lo general necesita muchas más calorías que una mujer. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Necesidades de calorías promedio para un joven de 19 años
Las necesidades de calorías promedio para un joven de 19 años le dan una idea de lo que debe consumir, pero no todos se ajustan al moho "promedio". Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA definen al hombre promedio como 5 pies, 10 pulgadas, que pesa 154 libras y la mujer promedio a 5 pies, 4 pulgadas de alto, que pesa 126 libras.
Si está cerca de este tamaño y es sedentario, necesita entre 2,400 y 2,600 calorías como hombre y 1,800 a 2,000 calorías como mujer. Para aquellos que son moderadamente activos, un hombre necesita entre 2.600 y 2.800 calorías y una mujer entre 2.000 y 2.200 calorías. Para los "activos" de 19 años de edad, 3,000 calorías son apropiadas para un hombre y 2,400 calorías para una mujer. El USDA define moderadamente activo como caminar a un ritmo de 3 a 4 mph durante 1.5 a 3 millas diarias y activo caminar 3 millas o más por día a 3 a 4 mph.
Calcule sus necesidades de calorías personales
Si practica deportes universitarios o es más grande o más pequeño que las estadísticas "promedio", las estimaciones del USDA no son precisas. Una fórmula puede ayudarte a calcular tus necesidades individuales. Harris-Benedict es la ecuación más utilizada para ayudar a determinar la tasa metabólica en reposo diaria, también llamada tasa metabólica basal, o BMR. Esta es la cantidad de calorías que necesita para sobrevivir, aparte de cualquier actividad diaria o ejercicio.
Para usar las fórmulas, necesitarás convertir tu peso en kilogramos y la altura en centímetros. Simplemente divide el número de libras por 2.2 para obtener kilogramos. Para convertir tu altura, multiplica el número de pulgadas de alto que tienes por 2.54 para obtener tu altura en centímetros.
Para un hombre: BMR = (88.4 + 13.4 x peso en kilogramos) + (4.8 x altura en centímetros) - (5.68 x edad)
Entonces, si eres un hombre de 6 pies de altura y 180 libras, según esta ecuación, necesitas 1,954 calorías si todo lo que haces es recostarte en la cama todo el día..
Para una mujer: BMR = (447.6 + 9.25 x peso en kilogramos) + (3.1 x altura en centímetros) - (4.33 x edad)
Si usted es una mujer que mide 5 pies, 6 pulgadas y pesa 140 libras, su tasa metabólica en reposo llega a 1,474 calorías.
Para calcular su nivel de actividad, multiplique sus resultados por 1.2 si es sedentario; por 1.375 si haces ejercicio ligero de una a tres veces por semana; por 1.55 si participa en deportes o hace ejercicio de tres a cinco veces por semana; por 1.725 si hace ejercicio físico intenso o deportes seis a siete días por semana; o por 1.9 si eres extremadamente activo y haces trabajo físico y entrenamiento deportivo todos los días.
Si prefieres no hacer los cálculos, encuentra una calculadora de calorías en línea; conecta tu información y deja que calcule tus necesidades diarias de calorías para ti.
Para los ejemplos anteriores, un hombre de 19 años, 6 pies y 180 libras que practica baloncesto en la universidad seis veces por semana necesita aproximadamente 3,370 calorías diarias, mientras que el de 19 años, 5 pies, 6 pulgadas La chica que va al gimnasio solo dos veces por semana necesita aproximadamente 2,026 calorías diarias..
Calorías necesitan alcanzar metas específicas
Una vez que calcule una ingesta básica de calorías para mantener su peso, modifíquela para que se ajuste a sus objetivos personales.
Para perder peso, cree un déficit de 500 a 1,000 calorías. Para muchas personas, crear este déficit recortando calorías solo no es posible. No debe comer menos de 1,200 calorías por día si es mujer o 1,800 calorías por día si es hombre, o tiene riesgo de deficiencias nutricionales, un metabolismo estancado y pérdida muscular. Por lo tanto, para crear el déficit, es posible que deba moverse más y comer un poco menos de calorías; Si eso no es posible, conformate con una tasa de pérdida más lenta.
Si eres un joven de 19 años que busca ganar peso o músculos, crea un excedente de calorías. Una tasa de ganancia saludable es de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana, por lo que necesita consumir de 250 a 500 calorías adicionales por día. Gane este peso principalmente en forma de músculo acompañando su aumento de calorías con una mayor ingesta de proteínas y entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Contar calorías no es su única opción
Contar calorías no es su única opción cuando se trata de una alimentación saludable. En lugar de preocuparse tanto por los números, considere lo que come todos los días. Elija principalmente alimentos enteros, sin procesar, como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas no saturadas, como las que se encuentran en los aguacates, las nueces y el salmón..
A los 19 años, todavía estás desarrollando densidad ósea y creciendo músculo. La privación severa de calorías o nutrientes puede afectar este proceso. Desea obtener el calcio adecuado de tres o más porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa o alternativas como el tofu o el pescado enlatado con huesos.
Mantenga los alimentos azucarados y fritos al mínimo para evitar el aumento de peso indebido. Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. Incluso si tiene un peso corporal satisfactorio, el exceso de azúcar y las grasas no saludables pueden causar problemas de salud.
