¿Cuántas calorías debe comer una mujer por día para bajar de peso?

Ya sea que seas paleo o vegano, siguiendo a Atkins o Dukan, o comiendo como una mujer en Francia, probablemente perderás peso si sigues los planes de comidas preestablecidos presentados por los defensores de estas dietas. Los autores de estos planes pueden entrar en detalles sobre por qué su enfoque específico de comer es superior a los demás, pero en realidad, solo ofrecen diferentes formas de reducir calorías. Cuando quema más calorías de las que consume, se produce una pérdida de peso..

Una rosquilla con caramelo espolvoreado. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Cada mujer tiene diferentes niveles de éxito con varios planes de dieta, no porque una dieta funcione mejor que otra, sino porque cada mujer tiene diferentes necesidades calóricas que varían según el tamaño corporal, el nivel de actividad, la edad y la genética. Para tener éxito en la pérdida de peso, calcule cuánto debe comer personalmente por día para perder peso. Luego, aplique esa cantidad a cualquier dieta balanceada y observe cómo bajan las libras.

Cálculo de sus calorías por día

La ecuación de Harris-Benedict lo ayuda a calcular su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso independientemente de la actividad diaria y el ejercicio. Muchas calculadoras en línea usan esta ecuación para darle una respuesta rápida, pero puede poner lápiz a papel para resolverlo por su cuenta. Conecte sus números a lo siguiente: 655 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x su altura en pulgadas) - (4.7 x su edad en años). Para una mujer de 40 años, 5 pies y 5 pulgadas que pesa 160 libras, el resultado es de 1,468 calorías, por ejemplo..

Luego, da cuenta de cualquier movimiento que hagas durante el día. Si está bastante inactivo y pasa mucho tiempo sentado, leyendo y viendo televisión, multiplique su tasa metabólica basal, o BMR, por 1.4. Si tiene un trabajo que requiere estar sentado en su mayoría, pero hace un esfuerzo para ejercitarse aproximadamente una hora la mayoría de los días, multiplique su BMR por 1.5. Si su día le hace limpiar la casa y realizar tareas activas además de hacer ejercicio regularmente, multiplique el número por 1.6. Para aquellos que son militares activos, trabajadores de la construcción o un atleta de tiempo completo, multiplique el BMR por 1.9.

La mujer en el ejemplo quema calorías diarias en un rango de 2,055 a 2,790, y el lugar en el que cae en ese rango depende de su nivel de actividad diaria..

Calcular las calorías de la pérdida de peso

Los cálculos suministrados lo ayudan a calcular cuántas calorías quema diariamente y cuánto puede comer para mantener su peso. Si desea perder peso, el consejo convencional es recortar de 500 a 1,000 calorías de lo que quema a diario. Este déficit de calorías de tamaño produce una pérdida manejable de 1 a 2 libras por semana, ya que una libra equivale a 3,500 calorías. Entonces, si determina que quema 2,400 calorías por día, necesita entre 1,400 y 1,900 calorías por día para perder peso. Las mujeres más grandes o más activas pueden comer más y seguir perdiendo peso, mientras que las mujeres más pequeñas pueden necesitar restringir aún más las calorías para ver los resultados.

Para algunas personas, el déficit de 500 a 1,000 calorías es demasiado agresivo. Requiere tamaños de porciones que son demasiado pequeños, y te deja con hambre e insatisfecho. Un déficit de calorías de 250 a 300 calorías puede ser más sostenible, aunque puede esperar perder solo 1/2 libra por semana aproximadamente. Sin embargo, la pérdida gradual de peso tiende a ser más sostenible a largo plazo..

Las calorías no importan

El especialista en medicina funcional, Dr. Mark Hyman, sostiene que aunque todas las calorías se procesan técnicamente en la misma cantidad de energía, no son iguales en lo que respecta a la satisfacción y el valor de los nutrientes. Cuando reduzca su consumo de calorías, reduzca primero las calorías vacías, como los granos refinados, los refrescos, los dulces y las grasas saturadas. En su lugar, concéntrese en obtener las calorías que consume de alimentos enteros, sin procesar, como verduras y frutas frescas, proteínas magras, granos enteros, productos lácteos y grasas no saturadas. Los alimentos con altos niveles de fibra y agua o alimentos ricos en proteínas tienden a ser más satisfactorios y abundantes. Los productos de panadería y los alimentos altos en grasa tienen menos probabilidades de llenarlo, pero generalmente contienen grandes cantidades de calorías..

Necesidades de calorías mínimas para las mujeres

Si usted es como algunas mujeres, la única manera de alcanzar su meta de pérdida de peso es comer menos de 1,200 calorías por día, por lo que probablemente sea hora de reevaluar sus metas. Es probable que pierdas masa muscular valiosa, luches contra el hambre extrema, tengas poca energía para la actividad diaria, y mucho menos ejercicio, sufras deficiencias de nutrientes y disminuyas tu metabolismo cuando intentas mantener una dieta que sea tan baja en calorías.

En lugar de tratar de subsistir con un número tan bajo de calorías, aumente su consumo diario de calorías. Muévase más subiendo las escaleras y caminando durante el almuerzo, así como al ir al gimnasio entre 60 y 90 minutos casi todos los días de la semana. Estarás aumentando tu déficit calórico sin privarte de ti mismo..