Cómo los hombres pierden grasa corporal
Para obtener un físico definido y envidiable, un hombre necesita perder grasa corporal, no solo el peso total. Tener demasiada grasa corporal lo pone en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, mientras que perder grasa puede ayudarlo a sentirse más saludable, en forma y con más energía. Puede perder grasa al reducir las calorías, ajustar los tipos de alimentos que come y pasar más tiempo en el gimnasio, especialmente en el piso de la sala de pesas.
Construye músculo para compensar la pérdida de masa muscular magra. (Imagen: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Un déficit de calorías para la pérdida de grasa
Una tasa de pérdida segura y sostenible es entre 1/2 y 2 libras por semana. Si está cerca de su peso ideal, pero desea cambiar la composición de su cuerpo para que se incline hacia afuera y tenga menos grasa con más músculo, apunte hacia el extremo inferior del rango. Puedes esperar perder alrededor de 1 por ciento de grasa corporal por mes.
Una libra de grasa es igual a 3,500 calorías, por lo que si crea un déficit de entre 250 y 1,000 calorías por día, perderá de 1/2 a 2 libras por semana. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para calcular sus necesidades de calorías para mantener su peso; Luego reste las calorías para bajar de peso. Tenga en cuenta su edad, tamaño y nivel de actividad.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, intente quemar entre 125 y 500 calorías adicionales a través del ejercicio diario y al mismo tiempo consuma entre 125 y 500 calorías menos cada día para crear el déficit. Sin embargo, no descienda por debajo de las 1.600 calorías diarias, ya que la mayoría de los hombres necesitan ese número mínimo para proporcionar una nutrición adecuada.
Planificación de comidas para hombres
Una dieta de alimentos integrales que enfatice la calidad de la proteína puede ayudarlo a perder grasa. La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular al crear un déficit de calorías y apoya el trabajo en el gimnasio para desarrollar músculo. Las proteínas también pueden hacer que se sienta más satisfecho en las comidas, por lo que está inclinado a comer menos. Trate de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en las comidas y una porción más pequeña en los refrigerios entre comidas. Opte por los huevos, yogur griego bajo en grasa, pechuga de pollo o pavo, salmón, carne de res magra y cerdo o tofu como fuentes de proteínas de alta calidad..
Los granos enteros, las verduras frescas y las frutas frescas proporcionan fibra, lo que retrasa la digestión y lo ayuda a sentirse satisfecho. Disfrute de 1/2 taza a 1 taza de granos integrales en la mayoría de las comidas y un puñado generoso o dos de vegetales fibrosos. Incluya grasas saludables para la absorción de vitaminas y la salud del cerebro; sirva una porción de grasa insaturada del tamaño de un pulgar en dos o tres de sus comidas. Elija nueces, aguacate, semillas o aceite de oliva sobre cortes grasos de carne, productos lácteos enteros y fritos.
Las comidas para perder grasa incluyen los huevos duros con un panecillo inglés integral y una naranja; Verduras salteadas con pechuga de pollo servidas sobre arroz; y un filete magro de costado a la parrilla junto con una batata mediana y una gran ensalada verde con aceite de oliva y jugo de limón. Coma frutas junto con una fuente de proteínas, como queso de cordero bajo en grasa, proteína de suero de leche o requesón bajo en grasa.
Mover más para perder grasa corporal
Hacer del trabajo una prioridad. Cuando reduce calorías y no hace ejercicio, pierde al menos 1/4 de libra de músculo por cada libra que pierde en general. El ejercicio cardiovascular, como caminar o trotar, te ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardíaca y respiratoria y mejora tu resistencia. Deberá marcar la hora del gimnasio, por lo menos 250 minutos por semana de cardio de intensidad moderada por semana, según el American College of Sports Medicine..
Realice al menos algunos de esos entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, entrenamientos. Un entrenamiento HIIT implica alternar episodios cortos de cardio de muy alta intensidad con períodos de trabajo fáciles igual o ligeramente más prolongados. Por ejemplo, pedalea a ritmo acelerado durante cuatro minutos y pedalea fácilmente durante dos minutos, alternando los dos para una sesión de 45 minutos. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 mostró que este enfoque para los entrenamientos es más eficaz para ayudar al cuerpo a quemar grasa en comparación con el trabajo cardiovascular en estado de equilibrio..
Entrenamiento con pesas para perder grasa
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular no te ayuda notablemente a mantener y construir masa muscular. Un estudio publicado por investigadores de Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública Chan en 2014 mostró que los hombres sanos que realizaban 20 minutos de entrenamiento con pesas diariamente acumulaban menos grasa a medida que envejecían más que los hombres que hacían 20 minutos de entrenamiento cardiovascular diariamente. El aumento en la masa muscular le ayuda a quemar más calorías durante todo el día porque el músculo es más metabólicamente activo que el tejido graso. Esto aumenta su metabolismo, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías y perder grasa.
No tienes que hacer un hábito diario para obtener resultados. Golpee la sala de pesas al menos dos veces por semana para desarrollar músculo y perder grasa. En cada uno de estos ejercicios, dirija a cada músculo principal con un plan integral que incluya ejercicios compuestos o de articulaciones múltiples, como sentadillas, filas, peso muerto, pulsaciones de pecho y extensiones. Activas múltiples músculos con cada movimiento y trabajas el cuerpo de una manera que construye fuerza funcional.
Cuando empiezas por primera vez, un juego de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento es suficiente. Use un peso que se sienta muy desafiante por las últimas dos o tres repeticiones. Después de algunas semanas y conforme se sienta más fuerte, aumente su peso y la cantidad de series para obtener más resultados. También puede agregar otro día o dos de entrenamiento con pesas, pero permita al menos 48 horas antes de volver a trabajar los mismos músculos, de modo que tenga tiempo suficiente para recuperarse..
Paciencia con la pérdida de peso
Si bien es probable que vea la fuerza y el bienestar físico en unas pocas semanas, perder peso lleva tiempo. Es posible que no veas la prueba visual de tus esfuerzos durante varios meses..
Perder peso rápidamente con un déficit de calorías demasiado agresivo puede ser contraproducente. Por lo general, resulta en menos pérdida de grasa y más pérdida de tejido magro. Cuando comes menos de 1,600 calorías, la tasa metabólica de tu cuerpo naturalmente disminuye. Tu cuerpo comienza a usar el músculo que se ganó con tanto esfuerzo como combustible porque quiere conservar sus reservas de grasa. Puede parecer que la báscula está perdiendo peso rápidamente, pero es en gran medida agua y masa magra en lugar de grasa.
Sea paciente y tenga en cuenta que incluso cuando pierde solo del 5 al 10 por ciento de su peso total, mejorará los marcadores de salud como el colesterol, el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial..
