¿Cuánto peso puede perder una semana comiendo sano?
La promesa de perder peso rápidamente en un corto período de tiempo o perder peso mientras come todo lo que desea es atractiva si desea alcanzar su peso ideal; pero las dietas de moda rara vez producen resultados saludables a largo plazo. Para perder peso y no recuperarlo, establezca objetivos realistas que involucren el consumo de alimentos saludables al tiempo que reduce la ingesta diaria total de calorías. Consulte a su médico para determinar los medios más seguros para perder peso según su estado de salud..
Coma varias porciones de frutas y verduras frescas diariamente para promover la pérdida de peso. (Imagen: Ver Stock / Ver Stock / Getty Images)Calorías y pérdida de peso
La única forma probada y verdadera de perder peso es creando un déficit de calorías. La combinación de reducir la cantidad de calorías diarias que consume y quemar calorías adicionales del ejercicio es la mejor manera de lograr una pérdida de peso saludable y a largo plazo, señala la Clínica Cleveland. Determine la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual antes de crear un déficit de calorías. La forma básica de averiguar sus calorías por día se basa en su sexo, peso y nivel de actividad. Los hombres activos multiplican el peso por 15 y las mujeres activas se multiplican por 12. Los hombres inactivos multiplican el peso por 13 y las mujeres inactivas se multiplican por 10. Esto le da un número básico de calorías con el que trabajar para que pueda establecer sus metas de calorías reducidas.
Libras por semana
Se necesitan 3,500 calorías para ganar o perder 1 libra de grasa en una semana. Para bajar de peso de manera segura y saludable, procure no perder más de 2 libras por semana. Esto significa crear un déficit diario de 500 a 1,000 calorías sustraídas de las calorías diarias requeridas para mantener el peso actual. Por ejemplo, si necesita 2,500 calorías por día para mantenerse en su peso actual, para perder 1 libra no debe consumir más de 2,000 calorías por día. Harvard Health Publications señala que consumir menos de 1,500 calorías diarias para los hombres o 1,200 para las mujeres no es seguro y podría provocar deshidratación, debilidad, pérdida de tejido corporal magro e infecciones. Consulte a su médico antes de comenzar su dieta baja en calorías para determinar la seguridad.
Comer sano para bajar de peso
La alimentación saludable implica elegir alimentos que sean abundantes pero bajos en calorías, así como bajos en grasas saturadas. Las verduras, las frutas y los granos integrales son naturalmente bajos en calorías y bajos en grasa. Los lácteos, las carnes rojas y los alimentos fritos tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas, pero estos alimentos son importantes para una dieta bien balanceada, así que elija versiones más magras. Los productos lácteos bajos en grasa, los cortes magros de carne roja como el solomillo o el solomillo y las aves de corral al horno le suministran a su cuerpo proteínas para músculos y tejidos saludables sin agregar grasa adicional. El pescado dos veces por semana es una fuente de proteína saludable que también tiene grasa insaturada, que es saludable para el corazón. El agua durante todo el día es importante para la hidratación y no tiene calorías. Evite los alimentos con calorías vacías y las bebidas como los refrescos o los bocadillos empacados que pueden afirmar que son bajos en calorías pero tienen un mayor contenido de azúcar o grasa, lo que no es compatible con un plan saludable para perder peso.
Energia y comidas
De cuatro a seis comidas pequeñas a lo largo del día lo ayuda a mantener la energía y al mismo tiempo lo mantiene nutrido a medida que pierde peso. Los carbohidratos son una buena fuente de energía si elige cereales integrales y productos frescos en lugar de alimentos procesados y envasados. Comience su día con 1 taza de cereal de salvado con leche descremada y media taza de arándanos. Merienda en el apio con mantequilla de maní baja en grasa. Para el almuerzo, coma una ensalada verde mixta cubierta con trozos de pollo fresco a la parrilla, queso bajo en grasa y aderezo ligero de vinagreta. Como un bocadillo del mediodía, coma medio bocadillo de atún y lechuga con trigo con una porción de palitos de zanahoria. Para la cena, hornee una hamburguesa de salmón con pimienta fresca y ajo, media taza de brócoli al vapor y arroz integral. Planee sus comidas con anticipación y registre su ingesta diaria de calorías en un diario de alimentos para hacer un seguimiento de su pérdida de peso semanal.
