Cómo calcular macros en el culturismo

En el culturismo, tu dieta es muy importante. Obtener tu ingesta de calorías es vital, ya que comer demasiadas calorías hará que engordes y comer muy pocas te hará perder músculo. Los macronutrientes que comes también desempeñan un papel en la composición de tu cuerpo. Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Todos ellos son esenciales para el culturismo, pero deben planificarse con cuidado, para que su dieta le brinde resultados óptimos..

Una comida de pollo y arroz. (Imagen: travellinglight / iStock / Getty Images)

Paso 1

Calcule cuántas calorías necesita consumir; Hay dos maneras de hacer esto. Siga las recomendaciones de calorías del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que son de 1,800 a 2,400 por día para las mujeres y de 2,000 a 3,000 por día para los hombres. Sin embargo, como fisicoculturista, llevarás más músculo y menos grasa, y harás más ejercicio que la persona promedio. En este caso, un plan individualizado puede estar en orden. Tom Venuto, entrenador de dietas de culturismo, aconseja usar una calculadora de calorías en línea para resolver sus necesidades calóricas, ya que esto tomará en cuenta su porcentaje de grasa corporal, objetivos y niveles de actividad.

Paso 2

Trate de consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día. La proteína es vital para el crecimiento y la reparación muscular, y desempeña un papel en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar dentro de su cuerpo. La nutricionista y culturista Shelby Starnes aconseja 1 gramo por libra cuando gana masa, pero recomienda que aumente a 1.5 gramos por libra cuando pierda grasa en una dieta baja en calorías, para ayudar a prevenir la pérdida muscular. Obtenga su proteína de carne, pescado, huevos, suplementos de proteína y productos lácteos.

Paso 3

Planifique su consumo de carbohidratos en función de su programa de entrenamiento. Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía y aumentar su tasa de recuperación después de las sesiones de entrenamiento; por lo tanto, es una buena idea comer más carbohidratos en tus días de entrenamiento. Justin Harris, propietario de Troponin Nutrition, aconseja usar días con alto contenido de carbohidratos cuando tenga sesiones de entrenamiento intensas. En estos días, debe consumir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. En sus días de entrenamiento y días de descanso más fáciles, serán suficientes de 0.5 a 1.5 gramos por libra. Los carbohidratos deben provenir de frutas, verduras con almidón, como el ñame y la papa, granos como el arroz, la avena y el pan, y bebidas deportivas..

Etapa 4

Ajusta la cantidad de grasa que comes a la cantidad de carbohidratos que consumes. La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Suma los gramos de proteínas y carbohidratos y multiplícalos por cuatro. Aleje este número de la ingesta total de calorías recomendada, y el número que le queda es la cantidad de calorías que debe consumir de la grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo, así que divida por nueve para obtener los gramos de grasa que necesita para comer. Haga esto para los días de carbohidratos bajos, medios y altos, ya que el resultado será diferente para cada uno. El nutricionista deportivo, Dr. John Berardi, aconseja dividir su consumo de grasa en partes iguales entre las grasas saturadas, como el aceite de coco y la mantequilla; monoinsaturados como nueces, aguacates y aceite de oliva; y grasas poliinsaturadas de pescado y semillas..