Cómo calcular los objetivos de nutrición para bajar de peso

Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, es importante sentarse y evaluar los objetivos nutricionales razonables y efectivos. La clave para el mantenimiento y la pérdida de peso a largo plazo es una dieta equilibrada que incorpore los cinco grupos de alimentos y le brinde al cuerpo el combustible y la nutrición adecuada. Puede establecer objetivos razonables de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra que serán sostenibles para toda la vida.

Un primer plano de una cinta métrica sobre información nutricional. (Imagen: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images)

Paso 1

Determine la cantidad de calorías necesarias diariamente para mantener su peso. Use una calculadora de calorías en línea para ayudar a resolver esto. (Vea Recursos). La calculadora le pedirá su altura, peso, género y cantidad de actividad física.

Paso 2

Tome su total de calorías diarias y reste entre 250 y 1,000 calorías. Este será tu objetivo de pérdida de peso calorías. Una reducción de 250 calorías producirá 1/2-lb. Pérdida a la semana. Una reducción de 500 calorías producirá una libra. Pérdida a la semana. Una reducción de 1,000 calorías producirá 2 libras. pérdida a la semana.

Paso 3

Calcula la cantidad de calorías diarias que deben provenir de los carbohidratos. De acuerdo con el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos.

Tome su nivel de calorías para perder peso y multiplíquelo por un número entre .45 y .65, lo que refleja el objetivo de 45 a 65 por ciento. Esta es la cantidad de calorías que deben provenir de los carbohidratos. Para convertir en gramos de carbohidratos, divida las calorías por 4. Por ejemplo, 1,200 calorías X .45 = 540 calorías diarias de carbohidratos. 540 calorías de carbohidratos / 4 = 135 g de carbohidratos por día.

Etapa 4

Calcule su cantidad de calorías diarias de grasa. A pesar de todos los reclamos de pérdida de peso bajos en grasa, el AMDR para la grasa es de 20 a 35 por ciento de las calorías diarias.

Multiplique su nivel de calorías para perder peso por .20 a .35 para encontrar la cantidad de calorías que necesita la grasa. Para encontrar los gramos diarios, divida las calorías por 9. Por ejemplo, 1,200 calorías X .25 = 300 calorías diarias de grasa. 300 calorías de grasa / 9 = 33 g de grasa diariamente.

Paso 5

Determine la cantidad de calorías diarias de proteínas. La proteína es integral para la pérdida de peso, la construcción de músculos y la saciedad. Según la AMDR, la proteína debe contribuir del 10 al 35 por ciento del total de calorías.

Multiplique su nivel de calorías para perder peso por .10 a .35 para encontrar la cantidad de calorías que necesita la proteína. Para encontrar los gramos diarios, divida por 4. Por ejemplo, 1,200 calorías X .30 = 360 calorías de proteínas diarias. 360/4 = 90 g de proteína al día.

Paso 6

Calcula la cantidad de fibra que necesitas diariamente. El Instituto de Medicina recomienda 25 gy 38 g de fibra diariamente para mujeres y hombres menores de 50 años, respectivamente, o aproximadamente 14 g de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Agrega fibra a tu dieta gradualmente y bebe mucha agua..

Por ejemplo, una dieta de 1,200 calorías debería proporcionar al menos 18 g de fibra al día.

Propina

Su porcentaje del total de calorías de las tres fuentes de energía debería sumar 100. No elija los porcentajes más altos o más bajos de las tres categorías, ya que esto produciría demasiadas calorías o muy pocas. Por ejemplo, el 45 por ciento de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas son el 100 por ciento de sus necesidades energéticas..

Anote todos sus objetivos de nutrición. Manténgalos en un diario, planificador o en su refrigerador como un recordatorio diario.

Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento multivitamínico. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

Advertencia

Para obtener resultados óptimos a largo plazo, los Institutos Nacionales de la Salud no recomiendan perder peso a una velocidad mayor a 2 libras por semana..

Las recomendaciones de AMDR para calcular calorías, carbohidratos, grasas, proteínas y fibra son solo para adultos (mayores de 18 años).

Las recomendaciones de fibra son muy diferentes de persona a persona. Es posible que necesite más o menos que la ecuación proporcionada en este artículo.

No restrinja excesivamente sus calorías. Una restricción de calorías por debajo de 800 siempre debe ser supervisada por un médico o dietista.