Cómo llegar al porcentaje de grasa corporal de un solo dígito
Los atletas y los culturistas buscan porcentajes de grasa corporal de un solo dígito para mejorar el rendimiento deportivo y su apariencia estética en el escenario. Adquirir este magro es posible para los hombres, cuyo nivel de grasa esencial es de alrededor del 5 por ciento, pero no es recomendable para las mujeres, que necesitan alrededor del 15 por ciento para apoyar las hormonas y la menstruación. Se requieren dietas enfocadas y ejercicios para reducir el porcentaje de cuerpo a un nivel bajo de un solo dígito. Los niveles bajos de grasa corporal crean una apariencia magra y cortada, pero los hombres seguirán sanos con una grasa corporal de entre el 10 y el 25 por ciento.
Un cuerpo con un solo dígito de grasa corporal puede aparecer vascular. (Imagen: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)Pérdida de peso lenta y constante
Planee perder de manera segura alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes. La pérdida de peso demasiado rápida significa que usted adopta medidas que le hacen perder músculo y disminuir su metabolismo, por lo que la pérdida de peso se vuelve más difícil y no logra su objetivo de cambiar la composición de su cuerpo. Si ya tiene un nivel de grasa corporal atlético del 10 al 13 por ciento, apunte a perder de 1 a 2 libras por semana por semana, lo que requiere que coma de 250 a 500 calorías menos de las que quema diariamente. Eso equivale a solo 50 a 100 calorías de cada comida: igual a un vaso de leche descremada, una onza de queso o una cucharada de mermelada.
Podría perder a un ritmo más rápido de 1 a 2 libras por semana si está más lejos de un objetivo de grasa corporal de un solo dígito. Esta tasa requiere un déficit de 500 a 1,000 calorías creado al combinar una disminución en el consumo de alimentos y un aumento en la actividad física, especialmente en la sala de pesas..
Cómo comer para disminuir la grasa corporal
No puedes comer comida rápida y comida chatarra y esperar alcanzar una grasa corporal de un solo dígito. Se requieren porciones diligentes de alimentos enteros, sin procesar y una ingesta adecuada de proteínas. Trate de tomar cuatro o cinco comidas pequeñas que contengan una o dos porciones de proteína magra del tamaño de una palma, una de dos porciones del tamaño de un puño de vegetales acuosos y fibrosos, y aproximadamente 2 cucharaditas de grasas saludables insaturadas. Esto disemina la ingesta de calorías para que siempre le proporcione a su cuerpo nutrientes, específicamente proteínas, y no tenga tanta hambre en ningún momento que se exceda. Planee tomar 1/2 a 1 taza de carbohidratos sin refinar, como arroz integral, quinoa, bananas o vegetales con almidón, en las comidas después de los entrenamientos.
Las comidas de muestra incluyen pechuga de pollo a la parrilla con brócoli cubierta con almendras tostadas; Filete de flanco a la parrilla con una ensalada de hojas verdes y aceite de oliva; O Salmón Con Espárragos Asados. Después de un entrenamiento, tome una cucharada de proteína de suero mezclada con plátano, leche y bayas o 1 taza de quinua mezclada con atún, apio, mostaza y aguacate empacados en agua..
Cuando está en una misión para perder grasa corporal con el entrenamiento con pesas y reducir calorías, como cuando se está preparando para un concurso de musculación, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1 y 1,4 gramos por libra de peso corporal, según a una revisión publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2014. Si parece una gran cantidad de proteínas, lo es. Para un hombre de 180 libras, eso es entre 180 y 252 gramos de proteína por día. Distribuya esta proteína a lo largo de sus cuatro a cinco mini comidas. Una cucharada de proteína de suero generalmente contiene entre 20 y 25 gramos de proteína; una taza de pollo cocido, 40 gramos; y 6 onzas de bistec a la parrilla, aproximadamente 46 gramos.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta cantidad de proteína es más de lo que la mayoría de los hombres necesitan comer regularmente, incluso aquellos que levantan pesas varios días a la semana. Si ha tenido algún problema renal, consulte con su médico acerca de cuál es la ingesta de proteínas adecuada para usted.
Un compromiso de gimnasio para perder grasa corporal
Para reducir significativamente la grasa corporal, planee una visita casi diaria al gimnasio durante 60 minutos o más. Algunos días, incluso es posible que tenga que hacer una sesión por la mañana y por la noche para hacer todos los ejercicios que necesita para alcanzar la grasa corporal de un solo dígito. Haz cuatro o cinco de estas sesiones semanales a una intensidad que te haga sudar. Los intervalos de alta intensidad que incluyen brotes de burpees, cuerdas de combate y sprints son ejemplos de los tipos de ejercicios que pueden ayudar a estimular la pérdida de grasa. Dos o tres sesiones semanales de cardio ligero, como 20 minutos de caminata inclinada o ciclismo moderado en un entrenador de interior, ayudan a la salud del corazón y queman calorías adicionales sin ser tan excesivas como para causar la pérdida de músculo.
El entrenamiento con pesas promueve la retención y el crecimiento muscular a medida que reduce las calorías para perder grasa corporal. Trate de realizar múltiples ejercicios para cada grupo muscular mayor durante tres a seis series de ocho a 12 repeticiones. Descansa solo 30 a 60 segundos entre series. Debido a este gran volumen de entrenamiento con pesas, es útil seguir un programa de entrenamiento dividido en el que trabajas diferentes grupos musculares durante la semana. Por ejemplo, el lunes, hacer ejercicios para piernas y hombros; Martes, trabajo bíceps y espalda. El miércoles, trabajo el tórax, tríceps y abdominales; y tomar el jueves libre. Luego, viernes, comienza la secuencia otra vez. Un régimen de entrenamiento dividido asegura que usted le dé a cada grupo muscular al menos 48 horas de descanso entre sesiones para cada grupo muscular y que obtenga un día completo de descanso del entrenamiento de fuerza una vez por semana..
Cambios en el estilo de vida para un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito
Su dieta estricta significa que las visitas a los restaurantes deben ocurrir muy raramente, solo una o dos veces por semana como máximo. No puedes controlar los ingredientes y los aditivos en estas comidas. También querrás evitar el alcohol y otras bebidas calóricas, así como los dulces y los postres. Un derroche ocasional una o dos veces al mes está bien, pero limítelos lo más posible. Su régimen de gimnasia significa que es posible que necesite levantarse temprano, omitir las funciones sociales e incluso limitar los viajes de vacaciones a lugares con acceso a instalaciones de entrenamiento.
Alcanzar un cuerpo delgado también requiere un sueño de calidad de ocho a nueve horas por noche. Dormir es el momento en que el cuerpo repara y libera la hormona del crecimiento para ayudar al desarrollo muscular. Destruir regularmente también mantiene sus hormonas, específicamente la hormona del estrés cortisol, bajo control. Demasiado cortisol alienta a su cuerpo a almacenar grasa. El yoga, la meditación o simplemente leer y relajarte en realidad ayudan a perder peso corporal.
