Cómo perder la forma de tu pera

Encontrar un par de jeans que le queden bien puede ser un desafío cuando tiene un cuerpo en forma de pera: una parte superior del cuerpo y una cintura más pequeñas, con la mayor parte de su peso en las caderas, los muslos y el trasero. Aunque es tentador tratar de reducir la parte inferior de la parte inferior del cuerpo con ejercicios dirigidos como sentadillas y elevaciones de piernas, no es posible perder peso en una sola área del cuerpo. Combinar un régimen de ejercicio regular con un plan de alimentación saludable te ayudará a perder peso en todo tu cuerpo y a recortar la forma de tu pera.

Paso 1

Participe en entrenamientos de circuito total del cuerpo de dos a tres días por semana para desarrollar músculo y quemar la grasa corporal almacenada. Realice un ejercicio ponderado por parte del cuerpo, como rizos con barra para bíceps, filas dobladas con barra para la espalda, press de banca para el pecho, saltos de tríceps, zancadas para las piernas, presión militar para los hombros y giros rusos para los abdominales y el centro . Ejecutar cada ejercicio para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Incluya de 30 a 60 segundos de actividad cardiovascular para mantener su ritmo cardíaco elevado y aumentar la cantidad de grasa quemada por ejercicio. Repite el circuito de ejercicios durante 30 minutos..

Paso 2

Realice un entrenamiento específico para la pierna una o dos veces por semana. Realice una variedad de ejercicios compuestos que reclutan varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas con mancuernas, estocadas para caminar, sentadillas con salto y ejercicios para cuatro series de 12 a 15 repeticiones por serie. Incluya ejercicios de aislamiento para dirigirse a áreas específicas de la parte inferior del cuerpo, como extensiones de piernas para los cuádriceps, rizos de los músculos isquiotibiales, puentes de glúteos y aumentos de pantorrillas de pie para cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Paso 3

Participe en 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana para quemar el exceso de grasa corporal. Utilice máquinas cardiovasculares como la cinta de correr, la máquina elíptica, la bicicleta estática o el molino de paso. Agregue variedad tomando clases de gimnasia en grupo, como aeróbicos de paso, cardio kickboxing o ciclismo indoor. Cambie sus opciones de cardio a menudo para que su cuerpo siga respondiendo al ejercicio.

Etapa 4

Use el entrenamiento a intervalos para aumentar las calorías quemadas durante los entrenamientos. Al caminar durante dos minutos, luego correr durante dos minutos, aumenta las calorías quemadas no solo durante la parte de la ejecución de la rutina, sino también al caminar. Su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor que cuando solo camina.

Paso 5

Disminuye la ingesta diaria de calorías para fomentar la pérdida de peso. Haga un seguimiento de sus calorías utilizando un diario de alimentos en línea como The Daily Plate. Reduzca su consumo de calorías entre 500 y 750 calorías por día para ayudar a crear un déficit de calorías. Combinado con su rutina de ejercicios, puede crear un déficit de calorías de 1,000 calorías o más, lo que le permite perder a una tasa segura de 1 a 2 libras por semana.

Paso 6

Elija alimentos saludables para ayudarlo a reducir las calorías y perder peso. Consuma carbohidratos complejos, como verduras, frutas y granos enteros, y grasas saludables, como mantequillas de nuez y aceite de oliva, que requieren un tiempo de digestión más prolongado para que se sienta satisfecho por más tiempo. Disfrute de aves de corral, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa para satisfacer las necesidades de proteínas de su cuerpo. Evite los alimentos procesados ​​o refinados, como los postres preenvasados, las cenas congeladas y las carnes frías con alto contenido de sodio, azúcares y grasas refinadas..

Propina

Un cuerpo con forma de manzana o pera comienza con tu propia composición genética. Si bien no puede controlar la forma básica de su cuerpo, puede reducir su peso a un rango saludable y usar el ejercicio para mantener su cuerpo bajo tonificado y firme. Mientras que la grasa extra en sus caderas y muslos no responde tan rápidamente a una dieta y un programa de ejercicios, la grasa abdominal es peor para su cuerpo y metabolismo. Mantente en el camino y perderás grasa a medida que fortaleces tus músculos..

Advertencia

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o dieta..