Cómo bajar el IMC lo más rápido

El índice de masa corporal, o IMC, mide la proporción de su peso con respecto a su estatura, para estimar si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Bajar su IMC significa perder peso, lo que puede lograr a través de ajustes en su dieta y niveles de actividad. Sin embargo, reducir el IMC lo más rápido posible no es necesariamente el mejor enfoque para obtener resultados a largo plazo. Tendrás una mejor oportunidad de mantener el peso y sentirte satisfecho si vas por una pérdida de peso más lenta y mides otros indicadores de salud además del IMC.

Baje su IMC tan rápido como sea posible con una dieta saludable y un programa de ejercicios. (Imagen: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Establecer un objetivo de IMC realista

BMI le da una idea general de su rango de peso ideal, por lo que puede usarlo para calcular un rango saludable básico para su altura. Para calcular su IMC, use esta ecuación:

IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.

O puede conectar su estatura y peso en una calculadora de IMC en línea, y hará las cuentas por usted. Un IMC por debajo de 18.5 indica que tienes bajo peso; un valor entre 18.5 y 24.9 cae en la categoría de peso saludable; un IMC entre 25 y 29.9 cuenta con sobrepeso; y un IMC superior a 30 indica obesidad..

Por ejemplo, las personas que miden 5 pies y 7 pulgadas tienen un peso saludable entre 119 y 159, según su IMC. Pero si una persona de 5 pies y 7 pulgadas pesa 110 libras, se considera que tiene bajo peso y tendría que aumentar 9 libras para volver a un IMC saludable. A la inversa, una persona que mide 5 pies-7 pulgadas y pesa 185 libras estaría en el rango de "sobrepeso" basado en el IMC y tendría que perder 26 libras para volver al rango saludable.

Debido a que el IMC se calcula según el peso corporal, reducir su IMC implica perder peso. Planee perder entre 1 y 2 libras por semana, lo que puede lograr al consumir entre 500 y 1,000 calorías menos de las que quema cada día. Descubra su objetivo de ingesta de calorías para perder peso usando una calculadora en línea para estimar sus necesidades actuales de calorías, luego reste de 500 a 1,000 calorías. Si tiene mucho peso que perder, apunte a un déficit más agresivo de 1,000 calorías; Si ya eres magro, un déficit de 500 calorías es probablemente más apropiado. Asegúrese de comer al menos 1,400 calorías por día para satisfacer sus necesidades nutricionales, y evite forzar a su cuerpo a un estado de semistarvación.

Una vez que conozca su rango de peso objetivo aproximado y su tasa de pérdida de peso aproximada, puede establecer una línea de tiempo realista para cumplir sus objetivos. No se preocupe si su pérdida de peso planificada llevará meses o incluso años; una pérdida de peso más lenta es más efectiva que las dietas de moda para bajar de peso rápidamente.

Elija alimentos saludables para reducir el IMC

Tomar decisiones inteligentes sobre la dieta mientras reduce su IMC no solo ayuda a nutrir su cuerpo con vitaminas y minerales y lo mantiene lleno, sino que también puede aumentar ligeramente su metabolismo. La proteína, por ejemplo, tiene un alto efecto térmico porque es difícil de digerir. Como resultado, usted gasta más calorías para descomponerlo en su tracto digestivo. Con un efecto térmico del 30 por ciento, quemarás 30 calorías por cada 100 calorías de proteína que comes. En contraste, quemaría solo 3 calorías digiriendo 100 calorías de grasa y solo 7 calorías digiriendo 100 calorías de carbohidratos.

Para determinar cuántos gramos de proteína necesita cada día, multiplique su peso, en libras, por 0,8: para una persona de 170 libras, eso es 136 gramos de proteína por día. Opte por las aves de corral magras, como el pavo y la pechuga de pollo sin piel y sin hueso; tilapia, atún y salmón; tofu, tempeh y leche de soja sin grasa; lácteos y huevos sin grasa; Y nueces, semillas y frijoles..

Saca el resto de tu dieta con granos integrales saludables, que proporcionan carbohidratos para que te sientas lleno de energía; Frutas y verduras, que son fuentes concentradas de vitaminas, minerales y fibra; lácteos, que aporta calcio y proteínas; y grasas saludables, incluyendo aceite de oliva y aguacate.

Acelerar la pérdida de peso con ejercicio

Obtener más actividad es clave si desea bajar de peso y reducir su IMC rápidamente. La actividad aeróbica quema calorías, lo que ayuda a crear un mayor déficit de calorías para perder peso sin reducir demasiado el consumo de alimentos. Si es nuevo en cardio, elija una actividad de bajo impacto que disfrute, como caminar a paso ligero, la máquina elíptica o ejercicios aeróbicos acuáticos, y aumente gradualmente la intensidad a medida que se adapta más. Cuanto más alta sea su intensidad, mejor será para perder peso: los entrenamientos intensos provocan "quemaduras", lo que significa que tendrá un metabolismo más alto durante horas o incluso hasta dos días después de su entrenamiento. A medida que continúe desarrollando su condición cardiovascular, incorpore intervalos de alta intensidad en su rutina para aumentar aún más su posquemadura..

Combina ejercicios cardiovasculares con ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, dos o tres veces por semana. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías, ya que los músculos requieren más calorías para mantener que la grasa, por lo que puede perder peso más fácilmente y mantiene su metabolismo alto para que también pueda mantener el peso..

Seguimiento de su progreso y el IMC

Realice un seguimiento de su progreso para mantener un registro de sus resultados en su viaje de pérdida de peso. Si bien es posible que tenga prisa por colocar su IMC en el rango "normal", también debe considerar otros marcadores de salud. Por ejemplo, mida los cambios en el tamaño de su cintura con el tiempo. A medida que quema el exceso de grasa abdominal que anteriormente estaba expandiendo su cintura, está mejorando su salud. Y fíjese en otros signos de que se está volviendo más saludable: tal vez pueda hacer ejercicio por más tiempo, trabajar con mayor intensidad durante el ejercicio cardiovascular o levantar pesas más pesadas en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. No se obsesione con golpear un número específico en la escala o alcanzar un IMC específico. A medida que pierda los kilos, considere cómo se ve y cómo se siente, no solo cuál es su peso y sus números de IMC, como la guía definitiva para saber si ha alcanzado sus metas..