Cómo dejar de ser obeso

No es un secreto que la obesidad afecta negativamente su salud y bienestar. Un índice de masa corporal de 30 o más, que se considera obeso, lo pone en mayor riesgo de padecer afecciones médicas, como apoplejía, hipertensión, osteoartritis, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, según los Centros para el Control de Enfermedades. y Prevención. Un cambio en el estilo de vida que incluya hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular puede combatir el exceso de peso y dar como resultado una mejor calidad de vida..

Dos mujeres jóvenes obesas que trabajan con un entrenador en el gimnasio. (Imagen: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Paso 1

Consulte a un médico antes de comenzar su búsqueda de pérdida de peso, porque a veces los factores subyacentes que no puede controlar por sí mismos contribuyen al aumento de peso. Las condiciones de salud, como el hipertiroidismo o el síndrome de Cushing, o los medicamentos que toma, pueden ser responsables de su aumento de peso. Un médico puede examinarlo, hacer un diagnóstico y sugerir el tratamiento adecuado..

Paso 2

Establezca un objetivo inicial para perder del 5 al 10 por ciento de su peso total dentro de los seis meses. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud asociadas con la obesidad. Sugieren perder peso gradualmente a un ritmo de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1,000 calorías por día. Después de los seis meses, el estilo de vida saludable que ha desarrollado puede continuar produciendo aún más pérdida de peso.

Paso 3

Cambie sus hábitos alimenticios para que consuma menos calorías y contribuya a su déficit calórico diario. Comience con pequeños cambios, como reemplazar los alimentos con alto contenido calórico, como los productos lácteos completos y los cortes grasos de carne, con alimentos bajos en calorías, como los lácteos bajos en grasa y los cortes magros de carne. Reduzca el tamaño de sus porciones y enfatice las frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Limite las grasas saturadas y trans, el colesterol, el azúcar y el alcohol..

Etapa 4

Realiza 300 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana para quemar calorías. Lentamente trabaje su camino hasta este punto. Por ejemplo, comience por ser más activo en la vida diaria: use las escaleras en lugar del elevador, haga trabajos de jardinería o limpie la casa. Luego, cuando se sienta cómodo con estas actividades, comience a caminar, nadar o andar en bicicleta a baja intensidad. Es posible que solo pueda hacer 10 minutos, tres veces a la semana, pero puede aumentar lentamente su intensidad y duración a medida que mejore su condición física..

Paso 5

Incorpore el entrenamiento de fuerza en dos días de la semana para mantener y aumentar el tejido muscular mientras pierde peso. El CDC afirma que el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo en un 15 por ciento, lo que beneficia la pérdida de peso. Trabaja tus principales grupos musculares. Comience con un juego de ocho o 12 repeticiones, usando un peso que sea lo suficientemente pesado para que no pueda hacer otra repetición después de terminar el juego. Luego, a medida que se haga más fuerte, trabaje hasta hacer dos o tres series..

Paso 6

Reemplace los malos comportamientos con buenos comportamientos para no sabotear su esfuerzo por perder peso. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer papas fritas mientras ve la televisión, coma verduras o frutas en su lugar o salga a caminar. Si tiendes a comer cuando estás aburrido, encuentra actividades que disfrutes para mantenerte ocupado. Si fuma, considere detenerse y duerma lo suficiente cada noche para que las hormonas que regulan el hambre se mantengan equilibradas.

Advertencia

Consulte a un médico antes de comenzar una dieta o un régimen de ejercicio, especialmente si ha estado inactivo o tiene una condición médica o lesión.