Cómo rastrear macros en la dieta Keto

Últimamente parece que la dieta ceto está en todas partes. Desplázate por las redes sociales y verás a algunos amigos que juran que les ayudó a perder esas últimas cinco a diez libras obstinadas..

Contar macros no tiene que ser ciencia espacial. (Imagen: d3sign / Moment / GettyImages)

Al contrario de muchas otras dietas de moda anteriores, la dieta cetogénica levanta el estigma de comer grasa. Consiste en consumir alimentos altos en grasa y carbohidratos mínimos para obligar a su cuerpo a usar las reservas de grasa para obtener energía..

Una gran parte de la dieta cetogénica es mantener una estrecha vigilancia sobre sus macronutrientes (también conocidos como macros), incluidas las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El balance apropiado de macronutrientes asegura que su cuerpo se convierta en cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo quema la grasa almacenada en lugar de la glucosa, lo que resulta en la acumulación de cetonas (de ahí el nombre).

"La dieta cetogénica controla rápidamente la insulina y suprime la insulina que produce cetonas", dice Dominic D'Agostino, Ph.D., profesor asociado de la University of South Florida y fundador de Keto Nutrition. "Al suprimir la insulina, facilita la quema de grasa a nivel mundial y especialmente alrededor de la sección media".

Siga este desglose de macronutrientes para iniciar la cetosis:

• 60 a 75 por ciento de las calorías de la grasa
  
• 15 a 30 por ciento de calorías de proteínas
  
• 5 a 10 por ciento de las calorías de los carbohidratos
  

Es importante comprender que las grasas contienen nueve calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, que tienen cuatro calorías por gramo, y que consumir una dieta alta en grasas obligará a la absorción de alimentos más calóricamente densos, lo que resultará en saciedad..

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Llena tu plato con grasas y proteínas saludables. (Imagen: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Fuentes de grasa, proteínas y carbohidratos.

Debido a que la dieta se basa en gran medida en las grasas, es importante asegurarse de que no solo esté comiendo un montón de mantequilla y tocino, sino que sus grasas provengan de fuentes saludables. Algunos de los mejores incluyen:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Queso sin procesar
• Crema espesa
• Aguacate
• Nueces (como nueces y almendras)
• Semillas (como girasol, chia y lino)

Cuando se trata de seleccionar fuentes de proteína de calidad (que también pueden ayudar a aumentar su ingesta de grasas, dependiendo de lo que elija), sus mejores apuestas incluyen carne de res alimentada con pasto, tocino, salchichas, salmón y huevos. Las aves de corral también son aceptables, pero deben cocinarse en aceite o mantequilla para aumentar el contenido de grasa..

El consumo de carbohidratos es limitado, por lo que no estará comiendo panes o bolsas de galletas. En cambio, la mayoría de tus carbohidratos provendrán de vegetales. Apegarse a las verduras sin almidón es clave.

"Evite los vegetales como el maíz, la remolacha y las zanahorias, que contienen mucho almidón y azúcar, especialmente el jugo de zanahoria, que contiene mucha azúcar", dice Eric Berg, D.C., el autor de "Los 7 principios de la quema de grasas". Cuando se trata de verduras, piensa en verde, dice, como el brócoli, los espárragos y las espinacas..

Encienda su lado creativo al sustituir los vegetales por carbohidratos con almidón, que incluyen granos, arroz y papas. En la cocina, utilice herramientas como un espiralizador para hacer fideos de calabacín o carne de coliflor de arroz. Las bayas también son una opción sabrosa baja en carbohidratos para agregar dulzura a los platos.

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7 consejos para hacer más fácil golpear tus macros

1. Enfócate primero en la grasa.

Prepare sus comidas alrededor de alimentos con alto contenido de grasa, ya que debe ser su principal componente calórico en cada plato.

"La dieta cetogénica se basa en grasas buenas, como la mantequilla alimentada con pasto, productos de coco, aguacates, nueces y semillas, productos de animales criados en pastos y aceite de oliva virgen extra", dice David Jockers, un doctor en medicina natural y creador. del curso online Navegando con la dieta cetogénica.

Elija carnes o pescados más grasos o agregue huevos, queso, crema o mantequilla a los platos para aumentar la proporción. Incluir aderezos a base de aceite o salsas para carne y verduras también es una excelente alternativa.

Sumérgete en una buena rutina. (Imagen: Nomad / E + / GettyImages)

2. Ponerse en ritmo..

Con consistencia, el seguimiento de sus macros se convierte en una segunda naturaleza. Pero no sucederá de la noche a la mañana. De acuerdo con el British Journal of General Practice, es posible que transcurran 10 semanas hasta que realice el seguimiento automático de sus alimentos. Así que practica, practica, practica.

Si desea encontrar un flujo diario saludable, cree un horario que designe horas de comida fijas, manténgase activo y duerma. El objetivo es comprometerse con una rutina que esencialmente se convertirá en un hábito. Sé estricto contigo mismo al principio hasta que te adentres en lo que debes comer y cuándo. Entonces puedes empezar a ser un poco más indulgente..

3. Descarga una macro calculadora.

Ya está conectado a su teléfono, ¿por qué no hacerlo para usted en sus esfuerzos por perder peso? MyPlate de LIVESTRONG.COM es una aplicación gratuita de seguimiento de calorías y macronutrientes disponible para iOS o Android.

Grabar todos los alimentos que consume con una aplicación mantendrá las comidas organizadas y todos los macronutrientes se tendrán en cuenta. Incluso puede registrar sus comidas deseadas con anticipación para asegurarse de que al final del día haya alcanzado sus objetivos macro.

También hay macro calculadoras específicamente para seguidores cetogénicos, como Perfect Keto y KetoDiet. También puede ir a la vieja escuela y escribir todo lo que come en un diario en papel..

4. Establecer objetivos para cada comida.

Para evitar sentirse abrumado por pensar en todas las macros que tiene que golpear en un día, establezca un objetivo macro para cada comida. Por ejemplo, si necesita 1,700 calorías por día, cada comida debe tener de 37 a 47 gramos de grasa, de 21 a 42 gramos de proteína y de 5 a 14 gramos de carbohidratos.

De esta manera, tendrá más control y equilibrio en lugar de tener una cantidad sustancial de macronutrientes al final del día. Si no alcanzas tu objetivo, no te asustes. Restablecer al día siguiente y hacerlo mejor..

5. Usa una balanza para alimentos..

El tamaño de la porción importa al calcular tus macros. Invertir en una balanza para alimentos y tener tazas y cucharas medidoras a mano lo ayudará a rastrear sus alimentos con precisión y eliminar gran parte de las conjeturas. A medida que se familiarice con las porciones adecuadas, podrá comenzar a medir el globo ocular..

Aprender a amar la cocina es útil, independientemente de las preferencias dietéticas. (Imagen: mapodile / E + / GettyImages)

6. Aprende a amar la cocina y la preparación de comidas..

Rompe tu delantal y ponte cómodo en la cocina. Cocinar en casa garantiza que todos los macronutrientes se contabilizan correctamente y elimina las conjeturas..

Y la preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar tiempo durante la semana y asegurarse de que siempre tenga algo saludable y aprobado para el consumo. Simplemente elija un día de la semana que tenga tiempo libre, luego planifique y prepare las comidas de una semana con anticipación cocinando grandes cantidades.

Una vez que haya terminado de cocinar a granel, separe y almacene individualmente sus alimentos en recipientes herméticos hasta que sea necesario. Al mantener listas las comidas saludables para llevar, deja poco espacio para la indecisión y la tentación..

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7. Ir natural.

Al tomar decisiones sobre las comidas, tenga en cuenta que no todos los alimentos son creados iguales. Comprométase con alternativas naturales y manténgase alejado de cualquier alimento procesado o envasado lo más posible..

"La idea básica es simple y se basa en alimentos reales: simplemente evitas la mayoría de los carbohidratos como el azúcar, la comida chatarra procesada, el pan, la pasta y el arroz, y en cambio comes carne, pescado, huevos y grasas naturales como la mantequilla", dice Andreas Eenfeldt. MD, un médico sueco especializado en medicina familiar y fundador de Diet Doctor..

Por lo tanto, consumir una dieta rica en alimentos integrales es el mejor enfoque, independientemente de si mantiene la dieta ceto a largo plazo o simplemente la utiliza para impulsar su pérdida de peso..