Cómo entrenar para un 5K en una cinta de correr

Para las personas que se inician en la caminata o el trote a distancia, un 5K es un excelente lugar para comenzar. Esta carrera de 3.1 millas proporcionará un desafío y una meta para trabajar sin ser demasiado abrumadora para la mayoría de las personas. Para prepararse para la carrera, intente un plan de entrenamiento basado en una cinta rodante que se pueda hacer con lluvia o con sol y utilice una combinación de intensidad alta y baja con aumentos graduales de velocidad y distancia..

Programar

Un buen plan de entrenamiento de 5K durará de 5 a 12 semanas. Este lapso de tiempo permite que su cuerpo se adapte gradualmente al aumento de la actividad, sin obligar a sus músculos a hacer demasiado demasiado pronto. Debe entrenar durante al menos 30 minutos, cinco o seis días por semana, utilizando una combinación de caminar y trotar o correr. Los días de recuperación son otro elemento importante, que le permite a su cuerpo descansar y reponerse antes de comenzar el próximo ejercicio. Trate de hacer al menos un día por semana en el que no haga ningún ejercicio. También puede usar el caminar como una forma de recuperación, con dos o tres días por semana dedicados a esta forma moderada de actividad..

Intervalos

Los intervalos que alternan la actividad de alta y baja intensidad se utilizan para aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento general, los cuales son útiles cuando se compite en una carrera de 5 km. Un plan de entrenamiento de 5 km que incorpora intervalos de carrera y trote puede ayudarte a hacer lo mejor durante la carrera. En su máquina para correr, ajuste la velocidad para pasar de caminar a trotar o correr para al menos tres de sus entrenamientos cada semana. Comience con un calentamiento de cinco minutos a un ritmo fácil, luego aumente su velocidad a trotar o correr durante varios segundos o minutos antes de recuperarse con otro segmento de caminata.

Incrementos Graduales

Su plan de entrenamiento en cinta rodante de 5 km debe incluir aumentos graduales en correr o trotar cada semana, en comparación con caminar. Comienza despacio, con la mayor parte de tu entrenamiento enfocado en caminar. Por ejemplo, durante un entrenamiento de 30 minutos al comienzo de su programa de entrenamiento, intente correr un minuto por cada dos minutos de caminata. Si eso es demasiado, déjalo caer a 30 segundos de carrera por cada 90 segundos de caminata. A medida que avanzan las semanas, aumenta la cantidad de tiempo que pasas corriendo, apuntando a un aumento constante cada semana hasta que estés corriendo la mayor parte del tiempo.

Otras consideraciones de entrenamiento

También puede usar su máquina para correr para agregar variedad a su entrenamiento de 5 km, lo que mantendrá sus entrenamientos actualizados y aumentará su rendimiento. Prueba la velocidad o los ajustes de inclinación para practicar carreras de velocidad y colinas durante algunos de tus entrenamientos. También puede desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza para hacer en conjunto con su entrenamiento de 5K. Los ejercicios como flexiones, sentadillas, abdominales y tablas construirán la fuerza total del cuerpo que le ayudará a potenciar a través de la carrera. Su dieta es otro factor que debe ser considerado durante su entrenamiento. Para alimentar mejor a su cuerpo, elija alimentos enteros, sin procesar, como carnes magras, frutas y verduras frescas y granos enteros. Manténgase hidratado tomando mucha agua y evitando los refrescos azucarados y otras bebidas..