Cómo entrenar para una maratón en 5 meses
Ya sea que sea su primera vez o un veterano experimentado, cinco meses le da mucho tiempo de preparación para entrenar y completar un maratón completo. Antes de siquiera considerar una carrera de 26.2 millas, desarrolle una base de carrera de tres a cuatro días por semana durante seis meses o más. La forma en que elija pasar el entrenamiento de carrera durante las próximas 20 semanas depende de su nivel de condición física, su objetivo de maratón y su calendario. Más no siempre es mejor, incluso cuando te estás embarcando en un evento de resistencia.
Hombre de jogging en paisaje rural. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Goles conseguidos?
Tu objetivo de maratón determina tu estrategia de entrenamiento. Esta puede ser tu primera carrera y estás feliz de terminar. Tal vez haya corrido una o dos maratones antes y esté listo para mejorar su tiempo. Los corredores más avanzados pueden aspirar a una calificación de Boston, un BQ, o un final de menos de tres horas. Tu objetivo te ayuda a determinar cuántos días a la semana correrás y cómo estructurar cada una de ellas. Por ejemplo, una persona con un objetivo de "terminar" puede simplemente enfocarse en ajustar las millas de entrenamiento requeridas, mientras que una persona después de un BQ llevará a cabo entrenamientos enfocados que consisten en velocidad y cuestas. También debe tener en cuenta que la capacitación de peaje le tomará su tiempo libre; un plan que lo haga funcionar seis días a la semana puede no coincidir con un trabajo ocupado y una vida familiar agitada.
Días en tus pies
Tendrá que planificar al menos tres días de carrera, dicen Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss en su libro "Run Less Run Faster". La mayoría de los planes te tienen entre cuatro y seis veces por semana. Para los principiantes, cuatro veces por semana correr a un ritmo relativamente fácil prepara el cuerpo para las 26.2 millas que gastará en sus pies para el día de la carrera. Esto incluye una carrera larga en el fin de semana realizado de 1-1 / 2 a 2 minutos más lento que el ritmo del día de la carrera proyectada, o algo que se siente conversacional. Debe sentirse libre de intercalar los descansos en cualquiera de sus carreras de entrenamiento, especialmente como principiante. Los corredores intermedios y avanzados pueden planificar entre cinco y seis días de carrera. Estas carreras generalmente consisten en un día de simulacros de velocidad, de cinco a 10 intervalos de 400 a 1.600 metros realizados a un ritmo rápido con jogeos cortos de recuperación entre ellos; una carrera sostenida de 30 a 60 minutos realizada a un ritmo duro y competitivo; y una carrera larga que puede incluir algunos ejercicios de velocidad moderada o un final rápido en las últimas millas para simular la patada que necesitará el día de la carrera. Realice cualquier rutina de ejercicios no estructurados a un ritmo moderado durante 45 minutos a una hora.
Donde empezar?
En la primera semana de un plan de cinco meses, su largo plazo será de entre cinco y 10 millas, dependiendo de su nivel de aptitud física inicial. Las carreras de la mitad de la semana también serán conservadoras en la distancia, dado que estás trabajando hasta entre 30 y, para los atletas competitivos, 80 o más millas por semana. Cada semana agregue alrededor del 10 por ciento a su plan, por lo que si cubre 25 millas en su primera semana, la semana siguiente cubrirá aproximadamente 27.5 millas. Aumentar más rápido que esto puede provocar un sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. La duración de sus carreras de media semana y largas también debería aumentar a medida que avanzan las 20 semanas. La mayoría de los planes de entrenamiento también incorporan una semana de "retroceso" cada tres a cinco semanas que implica reducir un poco su kilometraje para que su cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse antes de que vuelva a aumentar..
Años 20 y Taper
Los entrenadores varían ampliamente en sus recomendaciones en cuanto a qué tan lejos debe ir para su carrera de entrenamiento más larga. La mayoría de los planes recomiendan al menos una carrera de entrenamiento de 20 millas, argumentando que la adrenalina que produce el día de la carrera le permitirá superar los 10 km finales. Con un plan de entrenamiento de cinco meses, los corredores intermedios y avanzados pueden realizar dos o tres de estas carreras de entrenamiento de 20 millas con una semana de menor kilometraje entre ellos. Algunos entrenadores, como el atleta olímpico Jeff Galloway, recomiendan correr más de 26.2 millas en entrenamiento para aumentar la resistencia en el día de la carrera. En última instancia, tiene que decidir cómo responde su cuerpo a un largo kilometraje y si varias ejecuciones de 20 o más tomará un gran costo en su sistema. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que su última carrera larga, independientemente de la distancia, debe ocurrir tres semanas antes del día de la carrera. Pase las semanas previas a la disminución gradual de la carrera, reduciendo su kilometraje en un 20 a 40 por ciento y la intensidad de las carreras cada semana. Descanse completamente al menos un día, y tal vez dos, antes de la competencia real. Su última semana puede consistir en solo 20 millas, que después de varias semanas, el doble parece una vacación.
No solo corriendo
La mayoría de los planes de maratón representan al menos un entrenamiento de entrenamiento cruzado cada semana durante los cinco meses de entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede consistir en entrenamiento de fuerza, ciclismo, natación u otra forma de ejercicio que apunte a los músculos de una manera diferente a correr. El entrenamiento cruzado ayuda a mantener su entrenamiento interesante y fomenta un mayor equilibrio en los músculos de su cuerpo. También le da la oportunidad de trabajar en la fuerza y la capacidad cardiovascular sin poner más impacto en su marco.
