Cómo entrenar para lanzar jabalina

El lanzamiento de jabalina es uno de los pocos eventos de lanzamiento de campo en competiciones de atletismo. A diferencia del lanzamiento de peso o el lanzamiento de martillo, el lanzamiento de jabalina requiere tanta flexibilidad y velocidad como la fuerza bruta. Su cuerpo debe funcionar como una sola unidad para transferir rápidamente la fuerza de su carrera hacia una larga distancia..

Un atleta de atletismo practica el lanzamiento de una jabalina. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Paso 1

Comience su sesión de entrenamiento con jabalina con 30 minutos de actividad aeróbica de calentamiento, como correr, montar en bicicleta o nadar. Seleccione su actividad de calentamiento en función de la etapa en la que se encuentre en su entrenamiento. Nadar durante la parte de la temporada de la competencia para reducir la posibilidad de lesiones, pero correr o andar en bicicleta durante la temporada baja para aumentar la resistencia y la fuerza de las piernas.

Paso 2

Estira tus músculos durante 10 minutos después de tu calentamiento. Estira tus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps primero. Inclínate en cada estiramiento mientras respiras con respiraciones profundas. Deje por lo menos 30 segundos para cada estiramiento. Sigue tus estiramientos de piernas con estiramientos para tu centro, espalda y brazos..

Paso 3

Levanta pesas en tus días de entrenamiento de fuerza con un movimiento tan rápido como puedas. Cargue las barras o máquinas con pesos entre 70 y 85 por ciento de su máximo de una repetición. Use ejercicios de movimiento explosivo como limpiezas, tirones, arranques y tirones para desarrollar las fibras musculares de contracción rápida en la parte superior del cuerpo. Entrene cada ejercicio durante cinco o seis series cada semana, y cada una continuará hasta que ya no pueda mover la barra a un ritmo rápido.

Etapa 4

Entrene la parte superior del cuerpo con ejercicios pliométricos, como el lanzamiento de un balón medicinal por encima de la cabeza y los lanzamientos por encima de la cabeza. Use flexiones pliométricas, en las que se empuja en el aire unos centímetros para aumentar el poder explosivo en el pecho y la espalda. Intenta saltear, saltar y saltar de caja para mejorar la fuerza de tu pierna.

Paso 5

Divida el recorrido y sepárelo en secciones más pequeñas para poder perforarlas con mayor eficacia. Practique correr con la jabalina horizontal mientras se mantiene rápido y equilibrado con la jabalina. Mientras corres, practica tu técnica de aproximación cronometrando tus pasos e imaginando la transición a la liberación. Acelere en el momento del lanzamiento en lugar de detenerse.

Propina

Asegúrese de tener suficientes líquidos disponibles cuando entrene, como agua o bebidas deportivas que contengan sodio, para evitar la deshidratación cuando haga ejercicio. Tu rendimiento se degradará si no estás hidratado..

Advertencia

No lance la jabalina si hay incluso una pequeña posibilidad de que golpee a alguien. Las puntas de jabalina son afiladas y pueden causar lesiones graves si golpean a un espectador..