Cómo entrenar para una carrera de 8K
Para las personas que desean progresar más allá de las carreras de 5k, una carrera de 8k es una buena distancia para trabajar. Una carrera de 8k equivale a cinco millas y requiere que los corredores desarrollen resistencia, fuerza y resistencia. Entrenar para un 8k es similar a entrenar para un 10k. Necesita involucrar carreras más largas, carreras de velocidad y mantener una nutrición saludable.
Programa de entrenamiento semanal
Paso 1
Construya una base sólida de millas recorriendo tres o cuatro veces por semana. Comience lentamente y aumente el kilometraje o la intensidad en no más del 10 por ciento cada semana. Debes correr entre 15 y 25 millas cada semana para poder completar un 8k.
Paso 2
Incluya una carrera de velocidad cada semana o cada dos semanas para entrenar los músculos para moverse más rápido en distancias más largas. Dedique una carrera haciendo repeticiones de millas, corriendo cada milla entre 80 y 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Antes de comenzar cualquier carrera de velocidad, caliéntese de una manera fácil durante una milla. Descansa al menos tres minutos entre cada milla. Corre entre dos y cuatro millas. Termina cada sesión de velocidad con una milla de enfriamiento..
Paso 3
Dedica dos sesiones de ejercicio cada semana al entrenamiento de fuerza. Los corredores de larga distancia suelen tener cuádriceps demasiado entrenados y isquiotibiales apretados, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Concéntrese en ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares y realice entre ocho y 10 repeticiones y de dos a tres series. Un ejemplo de un buen ejercicio es una estocada con un curl de bíceps. Otro ejemplo es una sentadilla con una prensa superior. Incluya ejercicios que se centren en los músculos centrales, como el saltador de madera o el kettlebell swing.
Etapa 4
El cross-train y el descanso son necesarios cada semana. Entrenamiento cruzado significa realizar actividades que no sean correr y puede incluir yoga, ciclismo, entrenamiento de fuerza o caminar. Los días de entrenamiento cruzado deben ser de baja intensidad y permitir que sus músculos se recuperen de la carrera. Descanse un día a la semana para recuperarse y prepararse para futuras carreras..
Paso 5
Estirar después de cada carrera. Los corredores con flexibilidad limitada aumentan el riesgo de lesiones y disminuyen su capacidad de rendimiento. Los músculos que están tensos no pueden atravesar su rango completo de movimiento, lo que limita su capacidad para correr. Estire todos los grupos musculares principales durante 20 a 30 segundos y nunca estire hasta el punto del dolor.
Propina
Anote el kilometraje de cada carrera para asegurarse de que está entrenando lo suficiente. Escuche su cuerpo y tome un día adicional de descanso cuando se sienta entrenado en exceso..
Advertencia
Use zapatos para correr que estén bien ajustados para evitar lesiones..
