Cómo entrenar para un largo paseo en bicicleta
El ciclismo requiere un alto nivel de entrenamiento de resistencia antes de poder abordar con éxito un viaje de larga distancia. Según el Sports Fitness Advisor, los ciclistas que entrenan para viajes de larga distancia deben esforzarse al máximo para prepararse. Debería alcanzar su VO2 máximo, o capacidades de consumo máximo de oxígeno, durante el entrenamiento para evaluar su capacidad para completar con éxito un largo viaje en bicicleta. Hay una serie de pasos que puede tomar para que sus esfuerzos valgan la pena..
Un primer plano de tres ciclistas en bicicleta al lado de la carretera. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Paso 1
Incluya entrenamiento a intervalos dos o tres veces por semana mientras se prepara para un viaje largo para aumentar su resistencia y aumentar su capacidad aeróbica. Si bien es necesario realizar largos recorridos de entrenamiento, el entrenamiento a intervalos frecuentes debe estar intercalado en su agenda. Conduce duro por tres minutos y luego descansa por tres minutos. Continuar con este patrón durante 30 a 60 minutos..
Paso 2
Entrena hasta que alcances tu umbral de lactato al menos dos veces por semana. El umbral de lactato indica su capacidad anaeróbica. Normalmente, los ciclistas alcanzan su umbral de lactato en cerca del 85 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Utilice un medidor de potencia para realizar un seguimiento de su rendimiento. Golpee el umbral y mantenga los movimientos durante 10 minutos y luego descanse durante dos minutos. Al menos una vez a la semana viaja a su capacidad anaeróbica máxima durante 20 a 30 minutos..
Paso 3
Realice ejercicios de fortalecimiento de la fuerza cada dos días para desarrollar la resistencia muscular. Concéntrate en los músculos de las piernas haciendo sentadillas y estocadas mientras sostienes pesas libres. Haz 50 repeticiones de cada uno. Use máquinas para piernas en el gimnasio que tiene pesos comparables a la cantidad de resistencia que usa mientras pedalea para reproducir mejor su viaje de larga distancia.
Etapa 4
Estírese después de cada sesión de entrenamiento para aumentar su flexibilidad y evitar la rigidez. Estira tus glúteos, isquiotibiales y piernas sentándote en el suelo y doblando las piernas para estirar cada grupo muscular. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos para obtener el máximo beneficio. Párese y tire de cada pierna detrás de usted y sostenga. Apóyese contra una pared con las piernas detrás de usted y estire la parte posterior de las piernas.
Paso 5
Continúe entrenando en los meses de invierno si vive en un clima más frío practicando esquí de fondo y montando en bicicleta en una bicicleta estacionaria.
Cosas que necesitarás
Pesas libres
Metas de entrenamiento
Propina
Inscríbase en una carrera en el futuro para que pueda tener un objetivo de entrenamiento al que pueda aspirar. Tómese el tiempo suficiente para alcanzar toda la distancia durante el entrenamiento antes de enfrentarse a una carrera o competencia. Entrena durante al menos 12 semanas si eres nuevo en el ciclismo de larga distancia.
Advertencia
De acuerdo con los entrenadores de Ultra Cycling, debes escuchar atentamente a tu cuerpo cuando estás entrenando para un largo viaje para evitar lesiones y determinar qué áreas necesitan más trabajo. Por ejemplo, si solo puede mantener su umbral de lactato durante 15 minutos, haga una nota para preparar su viaje en consecuencia. Si tiene un calambre, deténgase y descanse para aliviar la molestia. Empujar más allá de las capacidades de su cuerpo puede ocasionar lesiones graves que pueden impedirle tomar los viajes largos.
