Cómo entrenar para un 5K más rápido
Correr una maratón puede ser el elemento más importante de la lista de baldes, pero el 5K es, con mucho, la distancia de carrera más común. Y por razones obvias: es el evento estándar más corto y no requiere demasiado tiempo para prepararse para ello. Y cada vez hay más carreras de 5K divertidas por todas partes, lo que hace que correr una carrera sea más divertido.!
Establecer un récord personal en la distancia de 5 kilómetros o 3.1 millas es una meta para cada corredor competitivo. (Imagen: Adobe Stock / Jacob Lund)Aunque la carrera toma 30 minutos o menos para terminar, la gente todavía debe prepararse. Esto requiere un plan sensato que aborde la velocidad, la resistencia y el tiempo de recuperación adecuado..
Si bien incluso los novatos que corren pueden entrenar para correr 5K, la mayoría de estas recomendaciones están dirigidas a corredores con una carrera consistente de tres a seis meses, así como una carrera de 5K para servir como punto de referencia. Entonces, si necesita un programa de entrenamiento de 5K para principiantes, consulte nuestro Programa Couch to 5K o únase a nuestro desafío Best 5K Ever.
Concéntrese en el ritmo y la familiaridad con el ritmo objetivo por razones mentales, así como para lograr un entrenamiento.
- Brad Hudson, maratonista y entrenador de atletismo.
1. Construye tu Base
Antes de lanzarse a las fases de entrenamiento específicas de 5K que involucran correr rápido e intenso, necesita construir lo que los entrenadores llaman una base de resistencia. Esto significa correr de cuatro a siete días a la semana, de 20 a 40 minutos a la vez, durante un período de dos a tres meses..
El ritmo de estas carreras no es crítico. Se trata simplemente del trabajo aeróbico básico a un ritmo de conversación, desarrollando la capacidad de cubrir cinco o seis millas sin un esfuerzo excesivo y sintiéndose adecuadamente recuperado entre carreras..
Como regla general, intente correr sobre superficies blandas siempre que pueda. Y mientras debe elegir un curso plano para apuntar a un registro personal, el período de construcción de la base debe incluir una buena dosis de colinas..
"Mantener su ritmo cardíaco en una colina es más fácil que en el piso, por lo que es naturalmente un ejercicio más difícil", dijo Lize Brittin, ex titular de un curso en el venerable Pikes Peak Ascent de 13.1 millas y subcampeón de una sola vez en el Campeonato nacional junior de campo de los Estados Unidos de 5K. "Si luego presionas hacia arriba, hay menos riesgo de lesiones. Y aún estás entrenando tu corazón y tus pulmones, así como tu mente, para que se esfuercen", dice ella..
Esta parte de la capacitación es una fase de 8 a 12 semanas y debe finalizar dentro de ocho semanas de su carrera de objetivos, por lo que debe planificar en consecuencia..
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Este plan de entrenamiento te ayudará a establecer un nuevo récord para tu tiempo de 5k. (Imagen: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. subir el tempo
En esta siguiente fase de cuatro semanas, comenzarás a agregar trabajo aeróbico de alta gama en forma de carreras de tempo. Acuñado por el entrenador profesional Jack Daniels a principios de la década de 1990, el término "carrera de tempo" generalmente se refiere a una carrera de 20 minutos al ritmo que se puede mantener durante aproximadamente una hora en una carrera..
Las carreras de tempo entrenan al cuerpo para metabolizar el ácido láctico de manera más eficiente y promueven la confianza a un ritmo medio-duro. Una carrera de ritmo debería dejarlo al borde de no poder mantener una conversación normal pero no jadear por respirar.
Brad Hudson, entrenador de dos atletas olímpicos de los EE. UU. Y fundador de Marathon Performance, sugiere que los corredores se centren en la sensación de las carreras de ritmo y que aumenten gradualmente el ritmo de principio a fin..
"Nuestros atletas se centran en el ritmo y la familiaridad con el ritmo objetivo por razones mentales, así como para lograr un entrenamiento", dice. "Son capaces de alcanzar el ritmo del tempo sin ningún tipo de ritmo cardíaco específico o comentarios de ritmo una vez que están acostumbrados a hacerlos".
En las dos primeras semanas de esta fase, apunte a un ciclo de tiempo más corto de 15 a 20 minutos que incluya 10 minutos de trote fácil antes y después, así como un ciclo de tiempo más largo de 20 a 25 minutos dentro de uno de los ciclos más largos de la semana. Su ritmo debería ser de unos 25 a 30 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera actual de 5 km..
Luego, en las próximas dos semanas, realice una carrera de tempo más larga de 25 a 30 minutos al final de una carrera entre semana de 45 minutos y agregue otra de 10 minutos un poco más rápido al final de una segunda carrera de una hora hacia el fin de la semana. Esto le permite familiarizarse con la deuda genuina de oxígeno, que inevitablemente deberá hacer.
Para este punto, deberías ir de 25 a 50 millas por semana, con una carrera más larga de cinco a nueve millas, dependiendo de tus objetivos y experiencia.
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Agregar tempo a tu entrenamiento te ayudará a alcanzar un PR. (Imagen: mihtiander / iStock / Getty Images)3. Darle la vuelta
Esta fase, la fase de afilado y afilado, que implica repeticiones cortas e intensas al ritmo de carrera planificado con descansos cortos, desarrolla la rotación de la pierna y la potencia anaeróbica necesaria para manejar los rigores de la última mitad de una carrera de 3.1 millas. Esto, también, es una fase de cuatro semanas..
Aquí mantendrás una carrera semanal de 20 minutos, pero agregarás una sesión de intervalo en la carretera o en una pista hacia el final de la semana. El esquema básico involucra aproximadamente tres millas de velocidad ligeramente más rápida que la carrera por carrera, dividida en repeticiones de 400 a 1,600 metros, con un período de descanso para caminar o trotar de aproximadamente el 75 por ciento del tiempo de repetición.
Por ejemplo, si espera recorrer 7 minutos en su 5K, haría 3 repeticiones de 1,600 en 6:55 con 5 minutos de descanso, 6 de 800 en 3:25 con 2 1/2 minutos de descanso, o 12 de 400 en 1:40 con 1 1/4 minutos de descanso.
Hudson sugiere que los corredores presten mucha atención a las repeticiones de 400 metros con descansos aún más cortos. Esto permite una estrecha supervisión y modulación del ritmo, así como una evaluación precisa de la condición física.
Él dice que correr más rápido que las repeticiones al ritmo de la carrera de 600, 400 y 200 metros de manera descendente tiene un valor especial "porque desarrolla la economía de carrera. Eso es importante porque es básicamente la capacidad de correr más rápido mientras se gasta la misma cantidad de energía. "
Estas sesiones deben ser duras, pero no asesinas. Si realmente estás luchando antes del punto medio de estos entrenamientos, considera ajustar tu objetivo de carrera en consecuencia. Dos semanas antes de la carrera, su millaje total debería disminuir aproximadamente un 25 por ciento desde el pico. Debería disminuir en un 50 por ciento en la última semana para permitir que sus piernas descansen durante el gran día.
No hagas ningún trabajo de velocidad o tempo en los cinco días anteriores. Pero considere realizar una prueba contrarreloj de 2 millas con un esfuerzo del 95 por ciento el fin de semana anterior a la carrera para obtener una evaluación precisa de sus capacidades sobre 5K.
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Todo tu entrenamiento lleva a esa gloriosa meta. (Imagen: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Tíralo hacia abajo
El entrenamiento que conduce a la carrera es el ensayo; El 5K en sí es la producción. Asegúrate de estar listo de todas las maneras posibles. Prepare una lista de control la noche anterior a la carrera que incluya todo, desde asegurarse de que conoce las instrucciones hasta el inicio hasta traer un par de cordones de zapatos adicionales en caso de que rompa los que tiene..
No hagas nada nuevo o inusual en la mañana de la carrera. Si rara vez tomas café, por ejemplo, no consumas cafeína. Y no te saltes el desayuno. Come algo insípido, como una tostada, un panecillo plano o una barra de energía..
Calentar muy lentamente durante 15 a 20 minutos. Luego haga tres o cuatro "zancadas" de 20 segundos a lo que se siente como un ritmo de carrera para que sus sistemas neuromuscular y cardiovascular estén listos para funcionar. Una vez que comience la carrera, sea paciente y no permita que la adrenalina lo impulse a un ritmo excesivamente rápido.
"Hay una manera de aprender el ritmo adecuado en la competencia", dijo Hudson. "Y eso es aprender el ritmo de la carrera en el entrenamiento y la práctica de los pasos a ese ritmo, en días muy fáciles y en días rápidos".
Cuando el esfuerzo inevitablemente se vuelve difícil, es fundamental tener confianza en su estado físico. Conozca las divisiones de millas o kilómetros que pretende alcanzar y visualícelas con anticipación. Pero a medida que la raza se desarrolla, abraza el esfuerzo, la esencia del esfuerzo, por su propio bien..
Trate de mantener su ritmo de paso constante a medida que comienza la fatiga y recuérdese que esto es lo que ha estado preparando durante meses y lo dulce que será perder un poco de tiempo..
Por encima de todo, cuando todo está dicho y hecho, sin importar el resultado, felicítese por haber llegado al final. Si las cosas no salieron bien, evalúa lo que hiciste mal y lo que hiciste bien. Y recuerda que siempre hay otros días y otras razas para mostrar de qué estás hecho..
Use un reloj (o smartwatch) para ayudarlo a calcular su ritmo cardíaco mientras corre. (Imagen: Nastasic / E + / GettyImages)Cómo calcular tus espacios de entrenamiento
Para descubrir cómo entrenar de manera más efectiva, determine los ritmos de los objetivos para los distintos tipos de entrenamientos. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima (MHR), que puede estimarse restando su edad de 220, y utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, puede utilizar el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima como guía principal. Sin embargo, es preferible trabajar directamente con los pasos..
Ejecuciones de base o recuperación: Esto se debe hacer en 65 a 75 por ciento del ritmo de carrera de 5 km, lo que significa que divide su ritmo en minutos por milla por 0.65 y 0.75 y corre dentro del rango resultante, o alrededor del 60 al 70 por ciento de MHR.
Corre el tempo: Estos se realizan a aproximadamente 90 a 95 por ciento de 5K o 85 a 90 por ciento de MHR.
Intervalos de carrera: Ya que al final de los 5 km estará por encima del 95 por ciento de MHR, debería estar logrando esto en las últimas repeticiones en los entrenamientos de velocidad. Su ritmo para estos debe ser aproximadamente del 95 al 110 por ciento del ritmo de 5 km, en el extremo más lento para intervalos más largos y en el extremo superior para los más cortos.
