Cómo entrenar para el levantamiento de pesas

Pasar de un asistente general al gimnasio a un levantador de pesas puede sentirse como un gran salto. Puede que seas el chico o la chica más fuerte de tu gimnasio, pero cuando te subes a la plataforma con otros competidores frente a cientos de espectadores, puede ser una experiencia desalentadora. Sin embargo, este no es el caso si está bien preparado. Planifica tu entrenamiento cuidadosamente, aprende los entresijos de la competencia y diviértete fortaleciéndote.

Un primer plano de un hombre que se prepara para hacer un peso muerto. (Imagen: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Paso 1

Decide si quieres ser un levantador con o sin engranajes. En el levantamiento de pesas con engranajes, se le permite usar trajes especiales en la posición de sentadilla y peso muerto y una camisa en el press de banca. Todos estos están hechos de material apretado que comprime sus articulaciones, le ofrece más soporte y lo ayuda a levantar objetos más pesados. En el levantamiento de pesas en bruto, el único equipo adicional que está permitido es un cinturón de levantamiento de pesas, muñequeras y mangas de rodilla, aunque las regulaciones difieren entre las federaciones..

Paso 2

Se adhieren a un tipo de levantamiento, ya que habrá un período de transición de seis a ocho meses entre el cambio de uno a otro. Esto se debe a que utiliza técnicas ligeramente diferentes y desarrolla diferentes patrones de motor en el engranaje que cuando levanta en bruto, de acuerdo con el entrenador de fuerza y ​​el antiguo levantador de récord mundial Dave Tate.

Paso 3

Aprende los ascensores. Podría pensar que tiene la técnica perfecta, pero los jueces de la competencia de levantamiento de pesas son estrictos. Cuando te pongas en cuclillas, mantén la barra sobre tu espalda, desciende hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas y luego levántate. Para el press de banca, comience con los brazos estirados, baje la barra hasta su pecho, luego presiónela hacia arriba hasta que sus codos estén completamente extendidos. Al levantar el peso muerto, debes levantar la barra desde un punto muerto en el suelo hasta la altura de la cintura en un movimiento suave.

Etapa 4

Familiarízate con los comandos de la competencia. Te darán órdenes en cada levantamiento en un encuentro. Estos incluyen cuándo comenzar cada levantamiento, cuándo volver a colocar la barra en sentadillas y press de banca y cuándo colocar la barra sobre el peso muerto.

Paso 5

Asiste a un encuentro de powerlifting como espectador. Antes de haber estado en una reunión, es difícil imaginar el ambiente. Al asistir solo para ver a otros competir, tendrás una idea de cómo se ejecuta una competencia. Esto eliminará la presión cuando sea el momento de que primero te lleves a la plataforma.

Paso 6

Entrena cuatro veces por semana, aconseja al entrenador y al levantador de potencia Jim Wendler, creador del programa de levantamiento de pesas 5/3/1. Dos entrenamientos deben centrarse en el press de banca, y los otros dos deben enfocarse en mejorar la posición en cuclillas y el peso muerto. Realice sus levantamientos de competición en los rangos de repetición más bajos, utilizando pesos más pesados ​​para desarrollar la fuerza máxima y fortalecerse con el tiempo. Un ejemplo de esto sería realizar cinco series de seis repeticiones en cada ejercicio una semana, aumentar un poco el peso durante seis series de cuatro en el siguiente, y luego más pesado durante tres series de dos en la tercera semana. Luego tomaría una semana de descanso o entrenaría más liviano, antes de regresar a cinco series de seis repeticiones, pero usando de 5 a 10 libras más que en la primera semana..

Paso 7

Añadir ejercicios accesorios en cada sesión. Los movimientos de accesorios apuntan a los mismos músculos que sus tres levantamientos de pesas principales, pero el objetivo de usarlos es desarrollar masa muscular adicional, corregir cualquier debilidad y mejorar su rendimiento en sentadillas, bancos y peso muerto. El entrenador personal y levantador de pesas Dan Green, orgulloso propietario de una sentadilla de 760 libras, 485 press de banca y peso muerto de 835 libras recomienda seis elevaciones básicas para movimientos de accesorios: piratear, sentadillas pesadas, press de banca con mancuernas, prensas militares, filas y cosas rígidas peso muerto legged.

Paso 8

Realice estos movimientos de accesorios para conjuntos ligeramente más altos con cargas más livianas. Escoja dos movimientos para cada entrenamiento y complete cinco series de 12 en cada una en la semana uno, cuatro series de 10 en la semana dos y tres series de ocho en la tercera semana, aumentando un poco cada sesión. Quítese la semana cuatro, al igual que con los elevadores principales, luego vuelva a la semana uno, usando un poco más de peso que en el último ciclo.

Paso 9

Deload la semana antes de competir. Una descarga implica un entrenamiento más ligero para que sus músculos, articulaciones y sistema nervioso se recuperen. Esto es vital en el período previo a una reunión. Jordan Syatt de Syatt Fitness, entrenador y motorista competitivo, recomienda comenzar su deload entre seis y siete días para salir del concurso y realizar solo unas cuantas sesiones ligeras que incluyan dominadas, flexiones, ejercicios básicos y ejercicios de movilidad..

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Advertencia

Obtenga la autorización médica completa de su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas.