Cómo utilizar su BMR para bajar de peso

Cuando se trata de eso, la pérdida de peso se trata de calorías. Saber la cantidad de calorías que su cuerpo quema para realizar las funciones diarias, lo que se conoce como la tasa metabólica basal, o BMR, puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que necesita para perder peso. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta..

Mujer en escala (Imagen: SelectStock / Vetta / Getty Images)

¿Qué es el BMR?

BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para las funciones básicas del cuerpo que lo mantienen vivo, como los latidos de su corazón, la respiración y el mantenimiento regular de los órganos de su cuerpo; Esencialmente, es la cantidad de calorías que necesitas si no hiciste nada más que quedarte todo el día. Sorprendentemente, el BMR constituye la mayor parte de sus necesidades calóricas, alrededor del 60 por ciento de su gasto total de energía, según la Universidad de Colorado en Denver, con las calorías que usa para metabolizar los alimentos y las calorías consumidas a través de la actividad y el ejercicio que componen descanso. Tus músculos son el quemador de calorías de BMR más grande de tu cuerpo. Es por eso que los hombres, que normalmente tienen más músculo en sus cuadros, tienen mejores valores de BMR que las mujeres. Si está tratando de perder peso, conocer su BMR puede ayudarlo a estimar mejor sus necesidades de calorías para perder peso.

Determinar su BMR

Se usan varias fórmulas para estimar la BMR. Según un estudio de revisión de 2005 publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana, el Mifflin-St. La ecuación de Jeor es la más precisa para estimar las necesidades calóricas en individuos no obesos y obesos.

El Mifflin-St. La ecuación de Jeor es diferente para hombres y mujeres. Necesitarás tu altura, peso y edad para hacer los cálculos. Divide tu peso en libras por 2.2 para obtener kilogramos. Para calcular tu altura en centímetros, multiplica las pulgadas por 2.54.

Para hombres: BMR = (9.99 x peso en kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) - 4.92 x edad en años + 5.

Para mujeres: BMR = (9.99 x peso en kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) - (4.92 x edad en años) - 161. Por ejemplo, una mujer de 41 años que pesa 162 libras a 5 pies, 4 pulgadas de alto tiene un BMR de 1,388 calorías.

Mientras que las ecuaciones predictivas proporcionan una línea de base para estimar calorías, las tasas metabólicas varían debido a la genética y la masa muscular.

Uso de BMR para determinar su objetivo de calorías

Comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar dará como resultado la pérdida de peso. Para perder 1 libra por semana, reduzca su ingesta diaria en 500 calorías. Si bien el BMR proporciona la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para funciones básicas, los otros factores que afectan las necesidades calóricas, incluida la actividad y el efecto térmico de los alimentos, también representan parte de sus necesidades totales de calorías..

Para calcular las calorías que necesita para mantener su peso actual, multiplique su BMR por un factor de actividad. Si no hace ejercicio y tiene un trabajo de escritorio, su factor de actividad es 1.2. Si hace ejercicio de uno a tres días a la semana, su factor de actividad es 1.375. Si hace ejercicio de tres a cinco días a la semana, su factor de actividad es 1.55. Si está involucrado en deportes y ejercicio de seis a siete días a la semana, su factor de actividad es 1.725. Si estás entrenando para una maratón o tienes un trabajo físicamente exigente, tu factor de actividad es 1.9.

Así, por ejemplo, una mujer de 41 años con un BMR de 1,388 calorías que hace ejercicio tres días a la semana necesita 1,909 calorías para mantener su peso: 1,388 x 1,375 = 1,909. Reste 500 calorías y ella necesita 1,409 calorías para perder 1 libra por semana.

Sin embargo, las mujeres no deben comer menos de 1,200 calorías por día, y los hombres no deben comer menos de 1,800 calorías por día, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si restar 500 calorías lo pone por debajo de esos números, deberá reducir menos calorías de su dieta y hacer más ejercicio para quemar el resto..

Cambiar su BMR para bajar de peso

Su BMR disminuye a medida que pierde peso, lo que significa que necesita comer aún menos a medida que su peso disminuye para seguir bajando libras. La pérdida de músculo puede ser en parte responsable de parte de la disminución en su BMR. Es posible que pueda compensar algunos de los cambios en su BMR con ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Ejercite sus músculos de dos a tres días a la semana usando pesas libres, bandas de resistencia o ejercicios de resistencia del cuerpo como sentadillas, abdominales y flexiones. Si no está seguro de por dónde empezar, consulte a un profesional de acondicionamiento físico para que le ayude a diseñar un plan de ejercicios individualizado para usted..