Cómo caminar 20 km al día y perder peso

Comer una comida bien proporcionada, equilibrada y bien redondeada siempre producirá mejores resultados en la pérdida de peso que hacer ejercicio y no vigilar lo que come. La combinación de los dos, sin embargo, puede producir resultados magníficos en un corto período de tiempo. Caminar 20 km, o 12.4 millas, es una tarea desalentadora que muchas personas tendrán que esforzarse para alcanzar con el tiempo. Si puede caminar con éxito 20 km todos los días y observar lo que come, estará en la vía rápida hacia un cuerpo sano y en forma..

Mujer caminando por un sendero de tierra (Imagen: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images)

Paso 1

Compre zapatos cómodos para caminar o para entrenamiento cruzado, así como ropa cómoda y de apoyo que reduzca el riesgo de rozaduras. Veinte kilómetros es una distancia considerable, aproximadamente la mitad de un maratón, e incluso si caminas a un ritmo acelerado, es probable que tomes un mínimo de tres horas para completar la caminata. Tener zapatos cómodos que se ajusten a los contornos de sus pies, así como la ropa adecuada, hará una gran diferencia en si usted pasará su segunda semana programada de caminar acostado en la cama o caminando por su ruta..

Paso 2

Haga un plan de dieta que limite la cantidad de alimentos poco saludables que come. Asegúrese de que está recibiendo mucha comida de los seis grupos principales de alimentos: cereales, productos lácteos, frutas, verduras, carne y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda no más de 2,200 calorías diarias para una persona activa en algunos casos, dependiendo de su sexo y edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que una libra de grasa equivale a aproximadamente 3,500 calorías, por lo que para perder una libra de flacs no deseado, debe quemar hasta 3,500 calorías más de las que ingiere..

Paso 3

Planifica una ruta. La ruta debe estar en un área segura con una superficie para caminar relativamente plana para que pueda estimar con precisión cuántas calorías quema en cada viaje. Independientemente de la velocidad con que lo complete, 20 km sobre una tierra plana se quemará a través de aproximadamente 1100 calorías para una persona de 155 libras.

Etapa 4

Coma una comida mediana en carbohidratos de dos a tres horas antes de caminar. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías como combustible. De acuerdo con un estudio publicado en 2009 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", un mínimo de 46 por ciento de esas calorías provienen de los carbohidratos, así que ingiera carbohidratos de antemano para mantener su cuerpo alimentado durante su caminata.

Paso 5

Tome una bebida deportiva con usted en su caminata. Cuando camine por esta cantidad de tiempo, necesitará la energía extra de los carbohidratos en la bebida. Una bebida deportiva también te ayudará a mantenerte hidratado y reponer tus electrolitos.

Propina

Trae un poco de música o diseña rutas alternativas. Esto ayudará a mezclar las cosas. Incluso si vas a caminar por una isla tropical, varios meses de caminar por la misma ruta todos los días pueden volverse monótonos..

Advertencia

Calentar antes y estirar después de cada sesión de 20 km. Si no se estira, se pueden deformar los flexores de la cadera y los músculos de las piernas, lo que podría dejarlo fuera de servicio durante días o semanas.