Si quiero perder 2 libras por semana, ¿cuántas calorías debo consumir todos los días?

La pérdida de peso es un juego de números. Coma menos calorías de las que quema y perderá peso. No todos queman la misma cantidad de calorías diariamente, por lo que no todos deben comer la misma cantidad de calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Determine sus propias necesidades diarias de calorías, luego cree un déficit de 1,000 calorías por día para perder 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa puede ser demasiado agresiva, y tendrán que modificar sus metas para perder peso más lentamente.

Una calculadora te ayuda a determinar tus necesidades diarias de calorías. (Imagen: PhotoAlto / Ale Ventura / PhotoAlto Agency RF / Getty Images)

Calcular su caloría necesita perder dos libras a la semana

Su metabolismo basal, la cantidad de calorías que quema diariamente solo para sobrevivir, es individual y está determinado genéticamente. Su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad también influyen en la cantidad de calorías que quema por día. Ciertas fórmulas matemáticas lo ayudan a calcular sus necesidades calóricas, al igual que las calculadoras en línea. Use una calculadora en línea o consulte a un dietista para calcular su gasto diario de calorías personal.

Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Una vez que sepa cuántas calorías necesita diariamente, reste 1,000 calorías por día para crear un déficit de 7,000 calorías por semana y perder 2 libras. Puede reducir las calorías al reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos bajos en calorías, pero simplemente comer 1.000 calorías menos cada día no es práctico para muchas personas.

Las mujeres, en particular, a menudo queman solo 1.600 a 2.100 calorías por día. Reducir 1,000 calorías los colocará en una ingesta diaria de menos de 1,200 calorías, lo cual es nutricionalmente inadecuado y puede disminuir el metabolismo. Para la mayoría de las personas, consumir un régimen diario de solo 1.200 a 1.400 calorías constituye una ingesta baja que conducirá a la pérdida de peso; sin embargo, la rapidez con la que se produce la pérdida es individual. Los hombres pueden perder 2 libras por semana al comer entre 1.600 y 1.900 calorías por día, pero la tasa de pérdida de peso depende de su tamaño y nivel de actividad.

Aumente el número de calorías que quema

Hacer ejercicio regularmente le da a su metabolismo un impulso para ayudarlo a perder 2 libras por semana. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sostiene que 250 minutos por semana de intensidad moderada son necesarios para lograr una pérdida de peso significativa. Eso es alrededor de 50 minutos por día, cinco veces por semana. Para una persona de 180 libras, 50 minutos de caminata enérgica quema 333 calorías, la natación quema 443 calorías y trotar a una velocidad de 5 mph quema 591 calorías.

Quemar estas calorías a través del ejercicio significa que no tendrá que restringir las calorías que consume tanto para perder 2 libras por semana. Es posible que algunas personas necesiten hacer más ejercicio para crear un déficit de calorías que permita una pérdida de 2 libras por semana. El ejercicio no significa que pueda comer lo que quiera, simplemente significa que no tiene que limitar tanto su dieta.

Su caloría necesita cambio

La ingesta de calorías que produce una pérdida de 2 libras por semana al comienzo de su plan cambiará a medida que pierda peso. Cuando su cuerpo es más grande, necesita más calorías para alimentarlo, por lo tanto, es más fácil crear un déficit de calorías. A medida que se acerca a su peso ideal, se requieren menos calorías para hacer funcionar su motor metabólico y, por lo tanto, mayores reducciones de calorías y más ejercicio para mantener la tasa de pérdida de peso de 2 libras por semana. Por ejemplo, puede obtener resultados con un plan de 1,500 calorías y 40 minutos de ejercicio por día durante el primer mes o dos. Cuando la pérdida de peso se detenga, deberá reevaluar su consumo diario de calorías, restringir aún más las calorías y hacer más ejercicio para romper la meseta.

Considera tus metas

Las restricciones dietéticas extremas crean estrés que en realidad hace que sea más difícil perder peso. Un estudio publicado en un número de Psychosomatic Medicine en 2010 encontró que la dieta aumenta la producción de la hormona cortisol; esto significa que el control de calorías es un factor estresante percibido. El cortisol, irónicamente, puede llevar a su cuerpo a almacenar, en lugar de quemar, grasa, lo que significa que la devoción a una importante restricción de calorías puede ser contraproducente hasta cierto punto..

Pregúntese por qué ha establecido un objetivo tan exigente para bajar de peso. Perder 2 libras por semana puede requerir que adopte hábitos insostenibles que pueden hacer que se sienta privado o infeliz. Esto a veces puede hacer que te rindas y recuperes cualquier peso perdido. Examine su estilo de vida general y considere cambiar su estrategia para lograr un objetivo de pérdida de peso más sostenible. Si se conforma con solo 1/2 a 1 libra por semana, puede encontrar el proceso más manejable y exitoso. Esto requeriría un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Tendrías espacio para consumir un tratamiento ocasional, celebrar un día festivo o disfrutar de una fiesta..