Estoy tratando de perder peso pero sigo ganando
Si bien el principio general de pérdida de peso es simple: coma menos y muévase más, hay muchas cosas pequeñas que pueden hacer tropezar sus esfuerzos para perder peso y dificultar el logro de sus metas. Consulte con su médico o un dietista registrado para obtener ayuda para planificar una dieta efectiva y un programa de ejercicios para perder peso.
Una pareja corriendo. (Imagen: Martin Novak / Momento / Getty Images)Consideraciones de calorías para bajar de peso
Si desea perder de 1 a 2 libras por semana, deberá comer entre 500 y 1,000 calorías menos cada día. Puede estar subestimando cuánto come y no limitar realmente sus calorías lo suficiente como para perder peso. Esto podría deberse a consumir porciones que son demasiado grandes u olvidarse de agregar algunas calorías, como las de bebidas o condimentos, a su total. Incluso si un alimento es saludable, es posible comer demasiado, y algunos alimentos, como las ensaladas, pueden tener más calorías de las que cabría esperar..
Sin embargo, también podría ser lo contrario. También es posible comer muy pocas calorías y hacer que esto interfiera con la pérdida de peso al disminuir el metabolismo. Si eres hombre, no comas menos de 1,800 calorías por día; Si eres mujer, asegúrate de obtener al menos 1,200 calorías por día. Si ya ha bajado a esta cantidad de calorías por día, deberá aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso..
Ejercicio y peso
Si bien el ejercicio suele estar asociado con la pérdida de peso, en algunos casos puede causar aumento de peso, o podría estar haciendo el tipo incorrecto de ejercicio para perder peso. Necesita hacer cardio para quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso, ya que los ejercicios de entrenamiento de fuerza por sí solos no queman suficientes calorías. Sin embargo, eso no significa que no debas hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza. Hacer una combinación de estos dos tipos de ejercicio conduce a los mejores resultados. Trate de realizar al menos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza y al menos cinco ejercicios de cardio de 30 a 60 minutos por semana.
Algunas personas parecen tener más probabilidades de perder peso con el aumento del ejercicio que otras, según un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en febrero de 2015. El estudio encontró que las personas que no experimentaron una mayor pérdida de peso debido al ejercicio dentro de las primeras cuatro semanas compensaron de alguna manera el ejercicio y no es probable que experimenten un aumento en la pérdida de peso a través del ejercicio. Otro estudio, publicado en "Ciencia Médica en Deportes y Ejercicio" en 2013, encontró resultados similares y observó que estas personas tienden a comer más o hacer menos otras actividades durante el transcurso del día para compensar las sesiones de ejercicio. En general, aunque esté haciendo ejercicio, es importante que continúe con sus actividades normales el resto del día y cuide su ingesta de calorías, teniendo cuidado de no agregar nada adicional en los días de ejercicio..
Cambios dietéticos beneficiosos
Si bien saltarse el desayuno puede parecer una buena forma de reducir calorías, no es una buena idea cuando intenta perder peso. Saltarse puede hacer que coma en exceso en la próxima comida y que gane peso en lugar de perderlo. En su lugar, coma alrededor de tres comidas y una pequeña merienda cada día. Limite los alimentos que están hechos con granos refinados o que son altos en grasas saturadas o azúcar; En lugar de eso, concéntrese en alimentos integrales nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales y alimentos con proteínas magras. Una comida típica puede ser una de dos a tres onzas de pollo sin piel u otra proteína magra, de 1/2 a 1 taza de verduras y frutas, y de 2 a 3 onzas de un grano entero, como el arroz integral. Los alimentos con alto contenido de proteínas o fibra ayudan a aumentar la sensación de plenitud, así que asegúrese de obtener una combinación de alimentos con alto contenido de proteínas y alimentos con alto contenido de fibra en cada comida o refrigerio. Si prefiere comer comidas más frecuentes, asegúrese de que cada comida sea lo suficientemente pequeña para que no exceda su límite diario de calorías..
Otros problemas potenciales que causan el aumento de peso
Otros problemas no tan obvios podrían limitar su potencial de pérdida de peso. Por ejemplo, sentirse estresado o no dormir por lo menos siete horas por noche puede hacer que su cuerpo libere una hormona llamada cortisol que puede estar asociada con un aumento de la grasa corporal. También consulte a su médico para asegurarse de que no haya una razón médica para su aumento de peso, como el embarazo, la menopausia, una tiroides poco activa, intolerancia a los alimentos o el síndrome de ovario poliquístico. También podría estar tomando un medicamento que causa aumento de peso como un efecto secundario potencial, como píldoras anticonceptivas, medicamentos para tratar problemas de salud mental, esteroides y algunos medicamentos para la diabetes..
