Estoy tratando de perder peso, pero siempre tengo hambre
El hambre es uno de los mayores desafíos a los que se enfrenta cuando trata de seguir una dieta de pérdida de peso, especialmente al comienzo de la dieta. Para perder peso, debe consumir menos calorías y, si no está acostumbrado a cantidades más pequeñas, el cambio puede dejarlo con hambre. Una vez que su cuerpo se adapte a la ingesta de calorías más baja, encontrará que el hambre es un problema menor. Aprenda algunas formas de reducir su apetito, para que pueda alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con éxito.
Mujer comiendo (Imagen: Fabrice LEROUGE / ONOKY / Getty Images)Las comidas de bajo índice glucémico frenar el apetito
El índice glucémico de sus comidas juega un papel en la sensación de plenitud después de comer y durante cuánto tiempo. El IG se refiere a la rapidez con que los carbohidratos en su comida aumentan el azúcar en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico elevan la glucosa en la sangre rápidamente y en forma más alta; mientras que, los alimentos con un IG bajo aumentan la glucosa de manera gradual y constante, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre y evita el hambre. La investigación relaciona las comidas de bajo índice glucémico con la reducción de la ingesta de alimentos y la reducción de la grasa corporal, según una revisión publicada en The Proceedings of the Nutrition Society.
Para ayudar a controlar su apetito, evite aumentar su nivel de azúcar en la sangre al elegir alimentos que contengan carbohidratos de bajo índice glucémico. Las verduras sin almidón, las legumbres, la mayoría de las frutas y los granos integrales son buenas opciones de bajo índice glucémico.
La fibra ayuda a controlar el hambre
La fibra dietética puede ayudar a reducir el apetito de varias maneras. Por un lado, retrasa la digestión y la absorción de glucosa, manteniendo constante el azúcar en la sangre. También proporciona volumen a los alimentos sin añadir calorías adicionales..
Se ha demostrado que un tipo particular de fibra llamada beta-glucano reduce la ingesta de alimentos. Según un estudio publicado en la edición de octubre de 2009 de la revista Molecular Nutrition and Food Research, los participantes ingirieron cerca de 100 calorías menos en su próxima comida..
Los investigadores encontraron que el beta-glucano aumenta una hormona llamada colecistoquinina, que afecta la saciedad y disminuye el vaciamiento gástrico y es probable que sea responsable de la disminución de la ingesta de alimentos.
Agregue beta-glucano a su plan de comidas para bajar de peso para aprovechar sus beneficios de control del apetito. Algunos granos enteros contienen beta-glucanos, como el trigo y el centeno, pero la avena y la cebada son especialmente ricas en esta fibra para reducir el apetito. Cambie sus alimentos habituales de la mañana por avena cortada con acero y cereal de salvado de avena para tener un buen comienzo en el manejo de su apetito. Agregue cebada a las sopas o úselo en lugar de arroz para saltear o guarniciones.
Las verduras también contienen fibra; Debido a la fibra adicional y su alto contenido de agua, los vegetales tienen una densidad de energía baja: menos calorías por volumen de alimento. Esto significa que puede llenarse de verduras sin ingerir una cantidad significativa de calorías. Asegúrese de comer una gran variedad de verduras. Coma vegetales con sus comidas y llénese de ensaladas con y entre las comidas, y evite los crutones, el queso y el aderezo graso, que son más altos en calorías. En su lugar, concéntrese en preparar una ensalada vegetariana con verduras mixtas y rociar con aceite de semilla de lino o una vinagreta..
La ingesta recomendada de fibra para hombres y mujeres de 50 años o menos es de 38 y 25 gramos diarios, respectivamente.
La grasa dietética aumenta la plenitud
En un momento dado, el consejo recomendado fue disminuir la ingesta de grasa tanto como sea posible para perder peso, pero los expertos ahora saben que las dietas bajas en grasa no funcionan. La grasa no solo le da sabor a los alimentos, sino que desempeña un papel fundamental en su salud y ayuda a retardar la digestión y mantener el apetito bajo control al aumentar la sensación de plenitud. El objetivo es consumir una cantidad moderada de grasa y elegir fuentes principalmente insaturadas. Entonces, en lugar de buscar un producto sin grasa, incorpore grasas saludables en sus comidas para aumentar la saciedad. Incorpore aceites grasos de pescado, nueces y semillas como oliva, sésamo, semillas de lino, cártamo y canola para obtener grasa saludable.
Combatir el hambre con proteínas
Apunta a tener proteínas con tus comidas y meriendas. No solo las proteínas tardan más en digerirse, lo mantienen lleno por más tiempo y su hambre a raya, los aminoácidos están compuestos de ayuda para regular el apetito y la quema de calorías durante un déficit de calorías, según las investigaciones (consulte la Ref. 10: resumen). Los científicos descubrieron que apuntar a una ingesta más alta de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es más beneficioso que errar en el extremo inferior de 0.8 a 1 gramo del requerimiento diario (Ver Ref 10: resumen). A través de sus acciones sobre el metabolismo y los sentimientos de plenitud, los investigadores concluyeron que la proteína juega un papel en la lucha contra la obesidad, de acuerdo con los resultados publicados en la edición de agosto de 2012 del "British Journal of Nutrition (Ver Ref 10)"
Agregue fuentes de proteínas magras y nutritivas a su lista de compras y planifique sus comidas en consecuencia. Buenas fuentes incluyen huevos, pechugas de pollo y pavo, nueces y semillas, yogur griego, requesón, atún y otros pescados, tofu y alimentos de soya, así como cortes magros de carne de res como el solomillo y el ojo redondo..
Coma suficientes calorías mientras trata de perder peso
Alcanzar un peso corporal más saludable es una excelente manera de mejorar su salud y, si bien es necesario disminuir la ingesta de calorías, también es importante evitar el consumo de muy pocas calorías. No obtener suficientes calorías no solo puede dejarlo con hambre, sino que también puede causar deficiencias de nutrientes y problemas de salud relacionados, como la anemia, glóbulos rojos más bajos de lo normal. La cantidad de calorías que necesita depende de factores como su peso actual, edad y género, pero las mujeres no deben consumir menos de 1,200 calorías por día, y los hombres no deben comer menos de 1,800 calorías por día, según el American College of Medicina deportiva.
Las calculadoras en línea pueden ayudarlo a determinar sus necesidades diarias de calorías de referencia con un grado decente de precisión. Asegúrese de no restar demasiadas calorías en un esfuerzo por acelerar la pérdida de peso. Es típico reducir la ingesta de calorías entre 250 y 500 calorías por día. Si te sientes muy hambriento con un déficit de 500 calorías, opta por un déficit de calorías más bajo. Un nivel de calorías un poco más alto puede ayudarlo a sentir menos hambre, pero tenga en cuenta que puede perder peso más lentamente.
