Lista de alimentos bajos en grasa, bajos en sal y bajos en colesterol
Más de 100 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. El número de muertes asociadas con esta afección aumentó en un 38 por ciento entre 2005 y 2015. Si no se trata, la hipertensión puede provocar un accidente cerebrovascular, una enfermedad coronaria y otras enfermedades potencialmente mortales.. Una forma de bajar su presión arterial es hacer una dieta baja en sal y en grasa.
El pescado, las frutas, las verduras y los granos integrales se integran perfectamente en una dieta baja en sal y en grasa. (Imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages)Lee mas: Cómo bajar rápidamente su presión arterial
Los peligros del exceso de sodio
La American Heart Association (AHA) recomienda una ingesta máxima de sodio de 1,500 miligramos a 2,300 miligramos por día. Sin embargo, la persona promedio consume más de 3,400 miligramos de sodio por día. Aproximadamente el 75 por ciento de esta cantidad proviene de alimentos procesados y de restaurantes..
El sodio juega un papel clave en la salud y el bienestar. Junto con el potasio, el calcio, el magnesio y otros minerales, es uno de los electrolitos principales de su cuerpo. Estos compuestos Mantenga su equilibrio de fluidos y apoye la función nerviosa.. Demasiado o muy poco sodio puede afectar el equilibrio de sus electrolitos y desencadenar una reacción en cadena en el cuerpo..
Sin embargo, cuando se consume en exceso, este mineral puede causar presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis, derrames cerebrales y problemas cardiovasculares. También hace que tu cuerpo retenga agua, lo que resulta en la retención de líquidos y la hinchazón. Con el tiempo, una dieta alta en sodio puede dañar sus vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Qué pasa con la grasa dietética?
La presión arterial alta contribuye a la insuficiencia cardíaca crónica, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, no es el único culpable. Una dieta alta en grasas trans puede afectar tu corazón también.
Una revisión de 2015 publicada en The BMJ indica un fuerte vínculo entre Las grasas trans y la mortalidad por todas las causas.. Estos ácidos grasos pueden ponerlo en riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, derrame cerebral y diabetes. Los investigadores señalan que las grasas trans de los rumiantes, que se producen naturalmente en la carne y en los productos lácteos, son menos dañinas que las grasas trans industriales.
Estos compuestos aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno. A largo plazo, el colesterol alto puede provocar aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. El consumo excesivo de sodio aumenta su presión arterial, lo que solo empeora las cosas.
Lista de alimentos saludables para el corazón
Una dieta baja en sodio y baja en grasa podría beneficiar a quienes están genéticamente predispuestos a problemas cardiovasculares. Si tiene presión arterial alta, colesterol elevado o enfermedad cardíaca, es aún más importante modificar sus hábitos alimenticios. Como el Harvard T.H. Notas de la Escuela de Salud Pública Chan, Afroamericanos y personas mayores de 50 años, así como aquellos con hipertensión o diabetes corren un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud debido al consumo excesivo de sodio.
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El sodio se encuentra naturalmente en las remolachas, zanahorias, mariscos, carne, huevos, productos lácteos y otros alimentos.. Un huevo grande, por ejemplo, contiene 70 miligramos de sodio, que es aproximadamente el 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Una taza de remolacha cruda Cuenta con 106 miligramos de sodio, mientras que yogur griego Tiene 85 miligramos de sodio por taza..
Estos alimentos, sin embargo, son mucho más bajos en sodio en comparación con la pizza, las galletas saladas, los pasteles, el pescado ahumado, las carnes curadas y otros productos procesados.. Salmón ahumado, por ejemplo, tiene la friolera de 1,700 miligramos de sodio por porción, lo que representa el 71 por ciento de la ingesta máxima diaria recomendada.
Entonces, ¿qué puedes comer en una dieta baja en sal y en colesterol? Muchos alimentos no solo son deliciosos sino también amigables con el corazón..
Comer muchas frutas
Frutas frescas, secas y congeladas. Son bajos en sodio y grasa. Una taza de fresas en rodajas, por ejemplo, tiene solo 1.7 miligramos de sodio y 0.5 miligramos de grasa. Las manzanas tienen 0.2 gramos de grasa y nada de sodio. Para un sabor más exótico, elija piña: 1 taza proporciona 1.7 miligramos de sodio y 0.2 gramos de grasa.
La única excepción es aguacate. Una grande contiene 14,1 miligramos de sodio y 29,6 gramos de grasa. Sin embargo, las grasas saludables en el aguacate favorecen la salud cardiovascular..
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Un metaanálisis de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirma que El aguacate proporciona beneficios cardiovasculares.. Rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, esta fruta puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos totales y LDL. Los investigadores sugieren que también puede ayudar en la pérdida de peso.
Recuerda comer tus verduras
El brócoli, la espinaca, la col rizada, la coliflor, la lechuga y otros vegetales tienen bajo contenido de sodio y grasa, y ofrecen un fuerte golpe nutricional. Una taza de espinacas Tiene solo 23.7 miligramos de sodio y 0.1 gramos de grasa. La misma cantidad de col rizada Cuenta con 28.8 miligramos de sodio y 0.5 gramos de grasa.. Lechuga contiene tan solo 7.2 miligramos de sodio y 0.1 gramos de grasa por porción.
En 2017, la revista Nutrients publicó una revisión que destaca los beneficios de comer más vegetales. Estos alimentos son ricos en compuestos bioactivos con Propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras.. Cuando se consumen regularmente, pueden Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, reduce la presión arterial y mejora el metabolismo de los lípidos..
Agregue pescado a sus comidas
Pez No solo es una excelente fuente de proteínas, también beneficia a tu corazón y te mantiene delgado. Incluso el pescado graso es una buena opción, gracias a su alto contenido de omega-3. Salmón salvaje, por ejemplo, proporciona 37 miligramos de sodio, 5.4 gramos de grasa y 47 miligramos de colesterol por porción.
Como señala la Clínica Mayo, el salmón y otros pescados grasos se cargan con Grasas no saturadas que protegen contra las enfermedades del corazón. Estos nutrientes combaten la inflamación, reducen la coagulación de la sangre y pueden disminuir su riesgo de muerte cardíaca súbita.
Si prefiere pescado bajo en grasa, opte por el bacalao, el fletán, el eglefino o el abadejo. Hay solo 60.4 miligramos de sodio y 0.5 gramos de grasa en 3 onzas de bacalao. El mero contiene 70 miligramos de sodio y 1.4 gramos de grasa por porción. El atún enlatado bajo en sodio también es una opción saludable, solo asegúrese de elegir variedades empacadas en agua.
Relleno de granos integrales
Los granos integrales pueden significativamente disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos obesos y con sobrepeso, Según un estudio de 2016 publicado en The Journal of Nutrition. Los sujetos que consumieron estos alimentos experimentaron una reducción del 3 por ciento en el peso corporal, una reducción del 6 por ciento en la masa grasa corporal y reducciones importantes en la presión arterial sistólica y diastólica. Al final del estudio, sus niveles de colesterol LDL eran hasta un 20 por ciento más bajos.
Cargados con vitaminas, minerales y fibra dietética, los granos integrales lo mantienen energizado durante todo el día. También contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente en su cuerpo sin causar picos de azúcar en la sangre. Su contenido bajo en grasa y bajo en sodio tampoco debe pasarse por alto.
Una taza de trigo, por ejemplo, contiene 3,4 miligramos de sodio y 3.3 gramos de grasa. La avena tiene 3.1 miligramos de sodio y 10.8 gramos de grasa por taza. La misma cantidad de arroz salvaje cocido proporciona 4.9 miligramos de sodio y menos de 1 gramo de grasa.
Son los alimentos lácteos saludables?
El queso, el yogur, la leche y otros productos lácteos se pueden consumir como parte de una dieta baja en sal y en grasa. Sin embargo, algunos son bastante altos en grasa y sodio. Seis rebanadas de mozzarella proporcionan 38.8 gramos de grasa y más de 1 gramo de sodio. Una mejor opción es el requesón bajo en grasa sin sodio agregado; 1 taza tiene solo 2.3 gramos de grasa y 29.4 miligramos de sodio.
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Para mantenerse en el lado seguro, elija productos lácteos bajos en grasa Sobre variedades estándar. Tenga en cuenta que algunas variedades, como el queso ahumado y el queso parmesano, se cargan con sal y grasas saturadas. Si tiene colesterol alto o presión arterial alta, es mejor evitarlos..
