Perder peso comiendo más? La sorprendente verdad sobre la dieta inversa
"Comer más, perder peso" suena como una promesa imposible. Después de todo, una de las reglas principales de la pérdida de peso es “calorías dentro, fuera de las calorías”: la idea de que si come más de lo que quema, aumentará de peso..
Comer más podría ser el secreto para reparar el metabolismo lento, si lo haces bien. (Imagen: Twenty20 / @ katelouisewhyte) Pero para algunas personas, comer más puede ser la clave para mantener un cuerpo delgado. Es especialmente efectivo para las personas que están saliendo de dietas restrictivas o que han estado haciendo dietas yo-yo durante años..
El método, conocido como "dieta inversa", implica aumentar gradualmente las calorías en etapas muy pequeñas. Después de una dieta restrictiva, le permite alcanzar un nivel de calorías normal y más sostenible sin agregar libras..
La tendencia está despegando en la comunidad del ejercicio físico y se está extendiendo también en círculos de nutrición y pérdida de peso.
Cómo funciona tu metabolismo contra ti
Los competidores de fitness a menudo siguen dietas ultra restrictivas mientras se preparan para desnudar sus cuerpos en el escenario. Pero una vez que terminan sus competiciones, muchos de esos hombres y mujeres ultra ajustados luchan por mantener su físico delgado. Los regímenes restrictivos hacen que el metabolismo se ralentice; El cuerpo se adapta para ser más eficiente y quemar menos calorías..
Los culturistas a menudo siguen dietas estrictas para ser súper magras, solo para ganar peso rápidamente cuando la dieta termina. (Imagen: improvisor / Adobe Stock) El cuerpo está cableado de esta manera. Nuestros antepasados se adaptaron para aprovechar al máximo su combustible calórico, en caso de que de repente hubiera una escasez de alimentos y tuvieran que funcionar con menos..
En 2016, el paisaje obviamente ha cambiado bastante. Con comida en abundancia, cuando un competidor de acondicionamiento físico deja de hacer dieta y comienza a comer nuevamente, su metabolismo no quema calorías tan rápido. Ese combustible se almacena en forma de grasa..
Invierta los trucos de dieta en nuestra biología de las cavernas con el fin de limitar esta desaceleración metabólica posterior a la dieta.
Con una licenciatura en bioquímica y un Ph.D. En ciencias nutricionales, culturismo y físico, la entrenadora Layne Norton es una de las principales expertas en tendencias. Hace años, Norton notó una peculiaridad entre sus clientes. "Aquellos con un historial más extenso de dietas tuvieron más dificultades para perder peso y mantenerlo", explica..
"Las investigaciones muestran que seis de cada siete personas pueden perder con éxito el 10 por ciento de su peso", dice Norton, "pero la tasa de recaída es de alrededor del 95 por ciento, y muchas de ellas aumentan más de lo que tenían al principio".
Encontró que una transición lenta fuera de la dieta y al modo de mantenimiento parecía ser un mejor método para mantener el peso estable.
Deje de que la dieta yo-yo alcance, y mantenga, un peso saludable. (Imagen: Jacob Lund / Stocksy) Cómo funciona la dieta inversa
En una dieta inversa, aumenta lentamente su ingesta de calorías hasta un nivel de mantenimiento normal, mientras mantiene la ingesta de proteínas relativamente constante. Aunque Norton dice que todos responden de manera un poco diferente, notó que aumentar la ingesta de calorías en forma lenta permitía una mejor respuesta.
La mayoría de los clientes de Norton podrían mantener la pérdida de grasa mientras comen una cantidad satisfactoria de calorías por día. "Comer muy magro te quita mucho", explica. “Las mujeres pierden la menstruación, los hombres pierden testosterona. Así que añadimos más calorías. La mayoría de ellos no quieren ser un modelo de portada, solo quieren mantener su peso ".
La dieta inversa es un proceso bastante lento. Una gran cantidad de personas que hacen dieta se meten en problemas al querer volver a aumentar las calorías a "normal" inmediatamente después de un período prolongado de baja ingesta. No hay alimentos específicos involucrados en una dieta inversa. Pero entre los competidores de la figura de Norton, la proteína generalmente ha sido suficiente durante la dieta, por lo que Norton dice que se enfoca en los carbohidratos y las grasas que sus clientes usualmente han estado reduciendo..
En una dieta inversa, aumente sus calorías de uno a cinco por ciento por semana, aproximadamente ocho o nueve almendras al día. (Imagen: Natika / Adobe Stock) Por lo general, solo agrega de uno a cinco por ciento más calorías a su dieta por semana. Si has estado en una dieta de 1,200 calorías, eso significa agregar un máximo de 60 calorías por día como máximo, solo un pequeño empujón hacia arriba a la vez. "Al final de la dieta, generalmente agregamos entre 20 y 40 por ciento más calorías, dependiendo de lo agresivos que quieran ser", dice Norton..
"Si alguien está subiendo de peso, disminuimos la velocidad", explica. "Pero queremos que las personas alcancen un nivel de calorías con el que se sientan cómodos y que puedan mantener". Aunque a algunos les gusta comer más, para la mayoría de las personas, este número ronda las 2,000 calorías diarias. Norton dice que este nivel de admisión generalmente permite que "la flexibilidad siga siendo constante".
Quien debe intentarlo?
Una dieta inversa no solucionará los hábitos alimenticios poco saludables y las frecuentes indulgencias. No es para alguien que necesita perder peso, sino para alguien que necesita restaurar el metabolismo para que vuelva a funcionar correctamente después de una dieta prolongada y restringida en calorías. Es para una persona que disfruta hacer ejercicio y comer bien, pero quiere tener algunas opciones y flexibilidad..
La dieta inversa es la mejor para las personas que han seguido dietas muy estrictas durante mucho tiempo. (Imagen: akf / Adobe Stock) Para la gente que tiene un historial de dietas yo-yo, esta puede ser una gran solución para un metabolismo torpe, dice la entrenadora de salud y estilo de vida Sheila Viers, quien realizó una dieta inversa desde abril de 2015 hasta enero de 2016..
Entrenando a mujeres, ella quería probar una mejor manera de mantener el peso, una que involucrara más que regímenes de ejercicios locos y 1,200 calorías por día. "Muchas mujeres han recorrido el camino de las dietas yo-yo", explica Viers. "Tuve. Me pregunté: '¿Qué pasaría si pudiera maximizar mi metabolismo, comer grandes volúmenes de alimentos y mantener la magra? "
Los resultados: "Mi nivel de energía en el gimnasio aumentó una tonelada. Me estaba fortaleciendo y tensando mis músculos. Me sentí realmente bien", dice Viers..
Viers comía alrededor de 1,350 calorías por día cuando comenzó, lo que aumentó lentamente a un nivel de mantenimiento de 2,600 calorías por día. Ella ganó cerca de 10 libras, lo que dice que estaba totalmente bien ya que agregó músculo magro.
Si alguna vez se sintió preocupada, se recordó a sí misma la imagen más grande. "Solo tenía que recordar la libertad y flexibilidad que estaba obteniendo a través del proceso", dice ella..
Ahora ella enseña el método de dieta inversa a sus clientes como entrenadora de bienestar..
La entrenadora de nutrición Shiela Viers antes y después de su experimento con dieta inversa. (Imagen: Sheila Viers / Facebook.com) Cómo seguir una dieta inversa
Empieza muy despacio, Norton subraya. Céntrate en lo que has estado restringiendo y apunta a una dieta equilibrada. Esto puede significar agregar más carbohidratos y grasas saludables a su vida. Recuerde, a veces el avance hacia un nivel de mantenimiento más alto se presenta en aumentos del uno al cinco por ciento por semana.
Para Viers, aumentó el consumo de alimentos en alrededor de 10 gramos de carbohidratos y solo uno o dos gramos adicionales de grasa por semana. Si ella comenzó a subir de peso mientras estaba en su dieta inversa, simplemente mantuvo su consumo constante por otra semana. Finalmente, vio un progreso real y se abrió camino hacia su actual nivel de mantenimiento de 2,600 calorías..
Ahora ella finalmente está en un lugar de libertad personal. "Toda mi vida ha cambiado", dice ella. "Fui la chica que comenzó a hacer dieta a los 15 años. Toda mi aventura vino de este lugar oscuro de querer ser bella y delgada. Una vez que me curé, salí de esta 'cárcel del cuerpo' ”.
Norton dice que ese es siempre el objetivo con la dieta inversa. "Uno se siente cómodo con la idea de comer más", dice. "Entonces puedes estar más enfocado en sentirte mejor y estar saludable".
Qué piensas?
¿Qué opinas del concepto de dieta inversa? ¿Crees que funcionaría para ti? Háganos saber en los comentarios..
