Perdiendo grasa dura vs. Grasa suave

El exceso de grasa en su cuerpo se divide en una de dos categorías: la "grasa blanda" subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y la "grasa dura" visceral, que se encuentra en la profundidad de su abdomen. Usted pierde grasa dura y blanda a través de las mismas modificaciones básicas de su estilo de vida: controlar el estrés, comer menos y moverse más, pero generalmente perderá grasa dura más fácilmente. La grasa blanda, especialmente los depósitos pequeños en sus "zonas problemáticas", generalmente requieren más trabajo para perder.

Empujar más fuerte en el gimnasio estimula la pérdida de grasa visceral. (Imagen: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

¿Qué son las grasas duras y blandas??

Tanto la grasa dura como la grasa suave tienen algunas similitudes; ambos almacenan alrededor de 3,500 calorías de grasa por libra; ambos crecen en tamaño cuando comes más calorías de las que quemas a diario; y ambos se reducen de tamaño cuando pierdes peso.

La grasa "dura" visceral no es realmente dura. Se encuentra detrás de la pared abdominal, que rodea sus órganos, y cuando se acumula en su vientre, empuja la pared abdominal hacia afuera. Debido a que la pared abdominal está formada por tejidos más duros, incluido el músculo, la barriga extendida se sentirá dura al tacto, aunque la grasa real de su abdomen todavía esté blanda. La grasa visceral tiene mayor acceso a su suministro de sangre que la grasa blanda, debido a su ubicación dentro de su abdomen, y libera hormonas que desencadenan la inflamación. Llevar demasiada grasa dura dañina conduce a niveles de inflamación crónica, que se han relacionado con enfermedades que van desde el cáncer colorrectal hasta la enfermedad cardiovascular. Las formas de manzana (las personas que naturalmente almacenan exceso de peso en sus brazos, pecho y abdomen) tienden a acumular más grasa visceral cuando aumentan de peso, en comparación con las formas de pera que almacenan peso en la parte inferior del cuerpo..

La grasa subcutánea "suave" es blanda y jiggly, y se asienta directamente debajo de su piel. Si bien el exceso de grasa blanda puede hacer que se vea "flácido", la grasa subcutánea no tiene el mismo acceso al torrente sanguíneo que la grasa visceral, y en realidad tiene poco efecto directo en su salud en comparación con la grasa dañina del abdomen..

Perder grasa: lo básico

No importa cómo almacene grasa, la perderá al consumir menos calorías de las que quema. Al restringir las calorías, crea un déficit de calorías (una brecha entre la cantidad de calorías que consume y las que necesita para realizar sus actividades diarias) y su cuerpo cierra la brecha al quemar la grasa almacenada en todo el cuerpo. Cualquier déficit calórico de tamaño desencadenará la pérdida de grasa, pero es mejor perder grasa lentamente, hasta 2 libras por semana.

Si bien la grasa visceral es la más dañina para la salud, también es la primera en quemarse para obtener energía cuando comienza a perder peso. Es por eso que incluso una pequeña pérdida de peso, tan solo un 5 o 10 por ciento de su peso corporal, puede generar importantes beneficios para la salud al reducir sus niveles de grasa visceral. Una vez que haya agotado sus niveles de grasa visceral, comenzará a quemar grasa suave y subcutánea..

Ajustes para perder más grasa dura

Por lo general, no puede detectar la reducción: elija dónde perderá grasa en su cuerpo, pero algunos consejos y trucos parecen mejorar la pérdida de grasa visceral. De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009, por ejemplo, incluir mucha fibra y granos integrales, como la harina de avena, la quinua, el pan integral y el arroz integral, en su dieta se relaciona con los niveles más bajos de grasa abdominal. Cambiar la pasta blanca por una pasta de quinua o de trigo integral, o comenzar el día con una harina de avena integral en lugar de cereales azucarados podría ayudar a reducir la grasa del abdomen..

Según un estudio publicado en Síndrome metabólico y trastornos relacionados con el ejercicio, presionar más fuerte en el gimnasio también estimula la pérdida de grasa visceral en 2009. Los autores del estudio compararon los efectos de los entrenamientos de intensidad moderada y los entrenamientos de alta intensidad en adultos mayores obesos, y encontraron que el grupo que trabajó más duro perdió significativamente más grasa visceral en el transcurso del estudio de 12 semanas. Intente caminar un poco más rápido, aumentando la resistencia en su máquina elíptica o elevando la inclinación en su máquina para correr para aumentar gradualmente la intensidad de su ejercicio.

Tomar ciertos suplementos también podría ayudar. Un estudio, publicado en Nutrition Journal en 2013, informó que, cuando las personas con una ingesta muy baja de calcio añadían un suplemento de calcio y vitamina D a su rutina, perdían más grasa visceral que las que no tomaban el suplemento. Si bien este estudio es prometedor para los beneficios de un suplemento de calcio y vitamina D para algunas personas, nunca debe tomar un nuevo suplemento sin consultar primero a su médico..

Otros cambios de estilo de vida para arrojar grasa dura

Las grasas duras y blandas también responden de manera diferente al estrés, que puede utilizar para su ventaja para minimizar el aumento de grasa visceral. Un estilo de vida de alto estrés, que podría implicar el exceso de trabajo y la falta de sueño, aumenta la cantidad de hormona del estrés, el cortisol, en su sistema. Esos niveles altos de cortisol interactúan con la grasa blanda y dura y, en realidad, activan la redistribución de la grasa en su abdomen. Como resultado, los niveles de cortisol fuera de control aumentan sus niveles de grasa visceral, disminuyendo su riesgo de enfermedad.

Evite esta redistribución de grasa dañina tomando medidas para reducir sus niveles de estrés. Establezca metas realistas en el trabajo y en su vida personal, para que no se sienta tirado en un millón de direcciones o abrumado con una lista interminable de tareas pendientes. Tómese el tiempo cada día para comunicarse con sus seres queridos y expresar sus sentimientos, le recomienda la Universidad de New Hampshire y practicar actividades relajantes como el tai chi o el yoga. Programe un horario regular para dormir y despertarse que permita que se duerma lo suficiente como para sentirse verdaderamente renovado, y mantenga su horario tanto en días laborables como en fines de semana para desarrollar una buena higiene del sueño..